Śniadanie – posiłek, wokół którego powstało jak do tej pory mnóstwo mitów i wątpliwości. Część osób, dbających o zdrowie i kształtowanie swojej sylwetki oponuje za ich spożywaniem zaraz po przebudzeniu. Podczas wygłaszania ich opinii i tworzenia popularnych obecnie infografik na instagramowe profile, druga strona, podważa ich spostrzeżenia i jednogłośnie stwierdza, że czas spożywania śniadania to bardzo indywidualna sprawa. Ba! Z powodzeniem, możemy je omijać i nie przyniesie to żadnych szkód dla naszego organizmu.
Pozostańmy jednak przy wersji, że owe śniadanie spożywamy. Bez względu na to, o jakiej porze decydujemy się na skonsumowanie pierwszego posiłku, rozpoczyna się kolejny problem. Co zjeść? Podobnie jak wcześniej, mamy do czynienia z kolejnym bojem. Walka o śniadaniowego faworyta między przysłowiową owsianką (węglowodany, tłuszcze, białko), a jajecznicą trwa (śniadaniem BT) trwa. Co wybrać? Czym jest śniadanie białkowo-tłuszczowe? Czy rzeczywiście warto stosować śniadania BT? Jak każde rozwiązanie, tak również i te posiada szereg wad i zalet. Wdrożenie do swojego jadłospisu na stałe śniadań BT to kwestia bardzo indywidualna i w dużej mierze zależy zarówno od predyspozycji, jak i dobowego schematu.
Czym jest śniadanie białkowo-tłuszczowe?
Śniadania białkowo-tłuszczowe, inaczej znane pod skrótem BT są jedną z metod na poprawę efektywności naszych działań w ciągu dnia (w szczególności w pierwszych godzinach) i zwiększony poziom kontroli nad glikemią. Niektóre osoby stosujące śniadania typu BT, uważają również, że ich spożywanie może przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej, bądź poprawić wydolność fizyczną i koncentrację. Jeśli jednak, tematyka śniadań BT jest dla Ciebie zupełnie nowa, należy Ci się przedstawienie ich podstawowej definicji.
Śniadania białkowo-tłuszczowe to po prostu pierwszy posiłek z dużą ilością makroskładników takich jak białko i tłuszcze i minimalną ilość węglowodanów. Niemniej, jak do tej pory nie powstały żadne schematyczne widełki, które określałyby, w którym momencie mamy do czynienia nie ze śniadaniem BT, a w pełni zbilansowanym posiłkiem.
Zazwyczaj, zwolennicy śniadań białkowo-tłuszczowych wybierają takie produkty jak: jajka, białka jaj, masło orzechowe, orzechy, oliwa z oliwek, czy awokado. W dobrze skomponowanych śniadaniach BT nie brakuje również miejsca na warzywa!
Omega-3: wysoka koncentracja EPA i DHA w kapsułce
Śniadania bez węglowodanów a redukcja?
Pamiętajmy, że najważniejszym czynnikiem, który decyduje o tym, że spalamy tkankę tłuszczową i tracimy na wadze jest bilans kaloryczny. Warto postrzegać go na przestrzeni czasu dłuższej niż jedna dobra i rozpatrywać chociażby jako tygodniowy deficyt. Jeśli pozostajemy w ujemnym bilansie kalorycznym, bez względu na ilość spożywanych posiłków, rozkład makroskładników, poziom przetworzenia żywności, czy formę spożytych posiłków – chudniemy. Jeśli jednak, zależy nam na optymalizacji efektów i korzystnym wyglądzie sylwetki, należy zadbać o optymalną kontrolę przyswajania danych makroskładników. W przypadku śniadań i rozkładu makroskładników na poszczególne posiłki nie ma konieczności doszukiwania się magicznych sposobów na zredukowanie tkanki tłuszczowej. Jedyną korzyścią, związaną ze spożywaniem śniadań BT, a redukcją nadprogramowego tłuszczu i wagi może być dostarczenie zwiększonej ilości białka. Dzięki temu, na dłużej uzyskamy uczucie sytości, co pozwala nam na lepszą kontrolę podaży kalorii w ciągu dnia. W efekcie generowanie deficytu kalorycznego może okazać się znacznie prostsze.
Co na BT mówi nauka?
Badania, podobnie jak w większości założeń dietetycznych jednoznacznie wskazują na to, że śniadania białkowo-tłuszczowe sprawdzą się u jednych osób, a niekoniecznie będą optymalne dla kogoś innego. Jeśli zatem zamierzasz wdrożyć tego typu metodę w swoje żywienie i nie masz żadnych przeciwwskazań zdrowotnych, najlepiej sprawdzić, czy śniadanie BT Tobie służy i jest dostosowane do trybu życia, który obecnie prowadzisz. W przeciwnym wypadku, nawet najlepszej jakości produkty, nie będę niosły za sobą korzyści. Większość “korzyści”, jakie dostrzeżemy wynika przede wszystkim z jakości spożywanego jedzenia i ogólnego bilansu kalorycznego oraz rozkładu makroskładników w trakcie dnia. Jeśli odczuwamy, że śniadania wysoko-węglowodane nie są dla nas optymalne, oczywiście możemy bazować w swojej diecie na śniadaniach BT. Niemniej jednak, wizja konieczności obycia się bez świeżego pieczywa, płatków owsianych, czy innych produktów o wysokiej zawartości węglowodanów każdego dnia w trakcie śniadania, dla wielu osób może okazać się katastrofalna w skutkach. Restrykcje bowiem, mogą być powodem powstania zaburzeń odżywiania, czy napadów wilczego głodu.
Izolat białka serwatkowego – Tasty Whey Isolate
Śniadanie białkowo-węglowodanowe?
Korzystne efekty, wymieniane przez zwolenników śniadań BT w dużej mierze mogą być związane ze zwiększoną ilością białko spożytego w pierwszym posiłku. Zwiększony poziom sytości to zasługa właśnie tego makroskładnika. W porównaniu do tłuszczu, węglowodany, kalorie związane z ich przyswojeniem sycą nas bardziej. Z tego też względu, warto sprawdzić metodą empiryczną, czy spożycie wysoko-białkowych i wysoko-węglowodanowych śniadań, ze zmniejszoną ilością tłuszczy nie spowodowałoby podobnego efektu jak pierwsze posiłki w wersji BT.
Zalety śniadań BT
Śniadania BT to wciąż nowość na naszym poletku. Często są stosowane przez grupę osób, która pozostaje zwolennikiem modelu żywienia o okrojonej ilości węglowodanów, niemniej ich kompletne wykluczenie w dłuższej perspektywie nie pozwala na wykonywanie efektywnych treningów i progres. Wiele osób, stosujących od lat śniadania pełnowartościowe, po sprawdzeniu na sobie sposobu na białkowo-tłuszczowe śniadania przerzuca się na ten system. Dlaczego? Po spożyciu pierwszego posiłku w tej wersji wiele osób czuje się zwyczajnie lepiej. W ciągu dnia odczuwają mniejsze łaknienie i nie obserwują wzdęć, które mogły pojawiać się u nich wcześniej. Ponadto, przez brak szybkiego wzrostu i dynamicznego spadku insuliny, jak ma to miejsce po spożyciu posiłku z dużą ilością węglowodanów, po BT, nie odczuwają senności i spadku produktywności w godzinach rannych i przed południem.
Wady śniadań białkowo-tłuszczowych
Niestety, w przypadku sportowców wyczynowych, brak węglowodanów w pierwszym posiłku, w połączeniu z intensywnymi treningami w pierwszej fazie dnia może nie być najlepszym rozwiązaniem. Po nocy nasze zapasy glikogenu wątrobowego uszczuplają się nawet do 20 g, gdzie średnio ich poziom wynosi około 100 gramów. W ten sposób, trening po śniadaniu BT może doprowadzić do hipoglikemii, zmniejszyć naszą wydolność i w zauważalnym stopniu odbić się na samopoczuciu. Oczywiście możemy zmniejszyć ryzyko pojawienia się takiego stanu rzeczy na przykład poprzez spożywanie wysoko-węglowodanowej kolacji.
Kolejnym minusem śniadań BT jest ryzyko ich złego komponowania. Z podobnym efektem możemy mieć do czynienia przy ketozie. Jeśli poprzez śniadania białkowo-tłuszczowe rozumiemy dostarczanie większej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych będą miały one niekorzystny wpływ na stan naszego zdrowia. Dlatego też, warto wybierać mądrze! Nie najlepszym wyborem okażą się jajka z boczkiem na maśle klarowanym, podczas gdy śniadanie BT w postaci szakszuki, czy sałatki z dodatkiem zdrowych źródeł tłuszczy i pełnowartościowego białka to rozsądne rozwiązanie. Jeśli nie chcemy pogarszać swojej insulinowrażliwości, wystrzegajmy się śniadań BT z wysoką zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych. Dbajmy również o różnorodność posiłków białkowo-tłuszczowych. Nie w każdym wydaniu muszą to być jajka!
Insulinomimetyk od Apollo’s Hegemony
Naukowy support?
Nauka nie opowiada się jednoznacznie za śniadaniami BT. Ponadto wiele badań wskazuje na negatywne aspekty stosowania śniadań białkowo-tłuszczowych tym bardziej w przypadku ich niewłaściwego komponowania. Zwiększony udział w naszej diecie nasyconych kwasów tłuszczowych nie odbija się korzystnie na naszym stanie zdrowia i co do tego nikt z nas nie powinien mieć najmniejszych wątpliwości. W dodatku, wykonywanie ciężkich jednostek treningowych bez odpowiedniego dostarczenia węglowodanów w dłuższej perspektywie czasu może okazać się niemożliwe lub przynajmniej bardzo utrudnione.
Wiele efektów, jakie są przypisywane śniadaniom BT są efektem podwyższonej podaży białka. Podobny, a nawet lepszy efekt można uzyskać stosując śniadania białkowo-węglowodanowe. Fakt ten jest związany z tym, że węglowodany przypadające na jedną kalorię, paradoksalnie mogą nasycić nas bardziej niż tłuszcze. Dodatkowo, dochodzi efekt placebo, który jest związany z propagowaniem tego rodzaju śniadań przez wpływowe osoby związane z fit stylem życia.
Czy BT to konieczność?
Śniadania białkowo-tłuszczowe to… pierwszy posiłek taki, jak każdy inny. Nie należy zatem usilnie starać się wdrożyć ich jako swoją codzienność, jeśli czujemy się po nich źle i nie mają zastosowania w naszym trybie życia. Jeśli natomiast, pierwsze godziny dnia upływają nam przy pracy biurowej i po śniadaniach z ograniczoną liczbą węglowodanów czujemy się lepiej, a jednocześnie, dbamy o jakość pożywienia – na zdrowie! Każde, nawet najlepiej działające na drugą osoby rozwiązanie nie będzie dla nas optymalne, jeśli nie odczujemy korzystnego wpływu na nas stan samopoczucia i zdrowia.
Jeśli jednak, zamierzasz wybierać śniadania białkowo-tłuszczowe i na stałe wdrożyć je do swojego planu żywieniowego, zgoda! Warto jednak komponować je różnorodnie i nie decydować się na monotonne jajka smażone dzień w dzień. Każda dieta eliminacyjna prowadzi w dłuższej perspektywie do niedoborów i warto o tym pamiętać.
Śniadania BT, jak każde rozwiązanie, jeśli wprowadzimy je nieumiejętnie może nam w dużej mierze zaszkodzić i nie mieć dla nas żadnych pozytywnych skutków. Zarówno pierwszy posiłek w formie białkowo-tłuszczowej, jak i białkowo-węglowodanowej czy w pełni zbilansowanej to nie sztywno ustalony element. Dla osoby, dbającej o swoje zdrowie i sylwetkę priorytetem powinno być empiryczne sprawdzenie tego, co najlepiej na nas działa i w możliwie największym wymiarze skomponuje się w nasz dzień.
