Asymetrie między lewą a prawą stroną w aparacie ruchu człowieka są od lat przedmiotem dyskusji trenerów i fizjoterapeutów. Mnóstwo ludzi obarcza je winą za gorsze wyniki sportowe czy kontuzje i uznaje, że nawet te najmniejsze powinny podlegać korekcie. Spróbujmy odpowiedzieć na pytanie, jak nierówności ciała wpływają na wyniki sportowe, ryzyko kontuzji oraz ponowne szanse urazu i co trzeba z nimi robić.

Asymetrie a wyniki sportowe

Maloney przedstawia następujące wnioski w swoim przeglądzie. [1]

Skoki

Wg. badaczy istnieją pozornie mocne argumenty za tym, że asymetria negatywnie wpływa na wydajność, lecz stwierdzono to na podstawie porównania wyniku izometrycznego testu ciągnięcia sztangi do połowy uda (IMTP) z wysokością skoku i mocą szczytową, a nie badano asymetrii podczas zadań skokowych. W teście skoku CMJ nie wykazano rzetelnych dowodów na to, że asymetrie wpływają negatywnie na jego wynik, a okazało się nawet, że wysoki stopień asymetrii był dodatnio związany z wysokością skoku – czyli osoby z dużymi asymetriami skakały najlepiej.

Warto również pamiętać, że stan wytrenowania jest związany z symetrią – obserwuje się zależność, że im sportowiec silniejszy (a co za tym idzie – często bardziej doświadczony), tym mniejsze ma asymetrie (ich minimalizacja może być zwyczajnie efektem ubocznym procesu treningowego – np. przygotowania motorycznego na siłowni). Tak też grupy bez asymetrii mogą być niejako „sztucznie premiowane” do lepszych wyników w badaniach, bo generalnie niejednokrotnie będą tam po prostu lepsi sportowcy, lecz wcale nie musi występować związek przyczynowo-skutkowy między ich formą, a mniejszą ilością asymetrii.

Sprint

Nie zaobserwowano istotnego związku między sprintem a asymetriami. W jednym z badań okazało się nawet, że osoby z większymi asymetriami miały lepsze wyniki. Nie widać też korelacji jeśli chodzi o asymetrie porównując najlepsze i najgorsze próby sprinterskie.

Zmiana kierunku

Nie wydaje się, żeby asymetria była w istotny sposób związana z wydajnością zmiany kierunku w trakcie ruchu.

Wydajność siłowa

Nie zaobserwowano wpływu asymetrii rozkładu ciężaru ciała na maksymalne przysiady, ale możliwe, że asymetria rozkładu masy nie odpowiada dokładnie miarom określanym podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Inne badania wykazały, że asymetria jest negatywnie skorelowana z siłą w testach, ale może to wynikać z prostego faktu – generalnie jest większa szansa, że silni zawodnicy będą mieli mniej asymetrii. Trening siłowy w badaniach zmniejsza asymetrie, a więc raczej ćwiczenia zwiększają siłę, a tym samym zmniejszają asymetrie, niż na odwrót.

Wydajność kolarska

Wyniki są niespójne – z jednej strony obserwuje się pozytywną korelację między asymetrią siły pedałowania a osiągami (tj. im większa asymetria tym lepsze czasy), z drugiej w innych badaniach nie obserwuje się takiego związku, a w jeszcze innych stwierdza się, jakoby asymetrie wpływały negatywnie. Ciężko więc o jednoznaczne wnioski.

Inne zadania

W pływaniu obserwuje się sprzeczne wyniki – z jednej strony obserwuje się negatywną korelację między wydajnością a asymetriami u 22 letnich pływaków trenujących przez 2 minuty, a z drugiej u 16-latków pływających 30 sekund nie odnotowano takiej zależności.

Nieścisłości obserwuje się też w przypadku futbolistów australijskich – z jednej strony wydaje się, że asymetria siły izometrycznej wpływa negatywnie na dokładność kopnięć, ale inne badania potwierdzają takich obserwacji.

Inne badania

Taewhan i wsp. wykazali, że trening skupiony na poprawie balansu między prawą a lewą stroną u szermierzy zwiększał ich równowagę, co w oczywisty sposób może pozytywnie wpływać na wydajność. [2]

Sung i wsp. poprawili u grupy dwuboistów balans mięśniowy i stwierdzili, że wpłynie to pozytywnie na formę sportowców. [3]

Wnioski

Wniosek wydaje się być następujący – asymetrie sportowe są naturalną reakcją adaptacyjną organizmu. Normalnym jest, że szermierz będzie miał silniejszą nogę wypadową, piłkarz nogę podporową, a kulomiot rękę rzucającą. Nie można aktualnie stwierdzić, że asymetrie bezwzględnie osłabiają wynik, bo niejednokrotnie nie ma tutaj związku przyczynowo-skutkowego. Zdarza się jednak, że poprawa balansu mięśniowego między stronami wpływa pozytywnie na występy. Nie chodzi tu jednak stricte o same asymetrie a o fakt, że nadrabia się zaległości siłowe słabszej strony – ona dalej może być słabsza od drugiej nogi, grunt, żeby efektywnie spełniała wymagania jej stawiane. Problemem jest wobec tego niedobór siły, a nie nadmiar siły po jednej ze stron. Nie można być za silnym – można tylko być za słabym. Warto jednak dążyć do optymalizacji wykonania zadań ruchowych, a elementem tego czasem może być wyrównywanie asymetrii.

Białko od Testosterone dla jeszcze lepszego rozwoju formy sportowej

Asymetrie a ryzyko urazu

FMS

FMS (Functional Movement Screen) to metoda diagnostyczna oparta o 7 prostych testów, mających wykazać różne typy asymetrii i ograniczeń. [4] W związku z tym, że nie ma zbyt wielu badań nieobejmujących FMS, a dotyczących ryzyka kontuzji przy asymetriach, możemy próbować wnioskować na podstawie badań opartych właśnie o niego.

Prace badawcze są niespójne. Mimo, że FMS zdecydowanie nie jest systemem idealnym i podlega sporej ilości krytyki, to niejednokrotnie zdarzało się dzięki niemu przewidywać urazy na podstawie asymetrii [5], [6], [7], [8], lecz nie zawsze – np. w badaniu replikacyjnym (powtórzenie badania w celu sprawdzenia jego wyników w nieco innym środowisku) Chalmersa i wsp., w którym replikował on swoje własne badanie (w nim FMS zadziałał jako predyktor urazów), nie wykazano zależności asymetria-uraz. [9] Warren i wsp. również poddali w wątpliwość predykcyjną wartość FMS – jedynym istotnym ruchem był wykrok. [10] Należy też tu wspomnieć o badaniu Schneidersa i wsp. z 2011 roku, w którym wyniki FMS u zawodników po kontuzji w ciągu ostatnich 6 miesięcy a sportowcami bezkontuzyjnymi nie były istotnie różne! [11] Skoro więc nie nastąpiła żadna zmiana wyniku po kontuzji zawodnika to czy FMS może rzetelnie przewidywać urazy? Bardzo dobre pytanie.

Inne

Szukając badań niewykorzystujących FMS można trafić na pracę Eagle i wsp., w której zaobserwowano pewien stopień zależności, wg. którego asymetrie siły czworogłowego wpływają na ryzyko urazów kolana u żołnierzy jednostek specjalnych. [12] Ten sam autor przeprowadził badanie na żołnierzach jednostek specjalnych amerykańskiego lotnictwa, ale chodziło w nim o ryzyko urazów stawów skokowych. Asymetrie siły i/lub dysbalanse nie były dobrymi predyktorami urazu jako pojedyncze czynniki. Przewidywały kontuzję (jeden z nich lub oba naraz) dopiero, gdy w grę wchodziła także masa ciała. Sama waga również w pewien sposób umożliwiała przewidzenie urazu. [13]

Wnioski

Należy zachować wstrzemięźliwość we wskazywaniu asymetrii jako predyktora kontuzji. Dobrze jest prewencyjnie dbać o względną równowagę ciała, ale niepotrzebny jest chorobliwy perfekcjonizm, który teoretycznie mógłby wywoływać wręcz strach przed uprawianiem sportu. Zasadne wydaje się więc prewencyjne wprowadzanie ćwiczeń unilateralnych do programu treningowego przygotowania siłowego, ale bazę raczej powinny stanowić ćwiczenia bilateralne.

Asymetrie a ryzyko ponownej kontuzji [14]

Zaobserwowano zależność, według której sportowiec raz odnoszący kontuzję ma większą szansę na ponowny uraz. Zasadniczo część specjalistów przyjmuje, że indeks LSI (wskaźnik symetrii siły kończyn) <85% to 4-krotnie większe ryzyko kontuzji, a inni mówią o ok. 2,5-krotnie większym ryzyku. Niezależnie od dokładnych wartości ryzyka, za generalny wskaźnik, do którego wypadałoby dążyć, przyjmuje się LSI rzędu 90% (gdy mówimy o urazach ACL-a; prawdopodobnie można jednak ekstrapolować na inne obszary ciała).

W warunkach codziennych siłę najlepiej testować na maszynach na siłowni, bowiem manualne testy mięśniowe nie są wystarczająco precyzyjne i czułe, a dynamometria mimo swej skuteczności jest trudna do wykonania w normalnym życiu.

Witamina D3+K2 od Testosterone dla silnych kości i lepszej pracy mięśni

Postępowanie z asymetriami [14]

Będąc zdrowym zawodnikiem

Jeżeli nie borykasz się z żadną kontuzją, a Twoje asymetrie nie są bardzo duże, prawdopodobnie nie masz się o co martwić i wystarczy, żebyś regularnie trenował siłowo, a także dodawał ćwiczenia unilateralne, choć dobrze, żeby to główne, ciężkie ćwiczenia wielostawowe stanowiły bazę przygotowania siłowego, szczególnie, gdy nie masz jeszcze istotnych poziomów siły mięśniowej.

Pamiętaj – ciało człowieka świetnie adaptuje się do stawianych mu wymagań o ile robi się to stopniowo i nawet najbardziej krzywa osoba na świecie może trenować bezpiecznie, o ile daje swojemu organizmowi czas na przyzwyczajenie się do narzuconych wymagań.

Będąc zawodnikiem po kontuzji

W tym wypadku przede wszystkim należy współpracować z lekarzem i fizjoterapeutą oraz trenerem. Często bazą będą ćwiczenia unilateralne, w tym na maszynach, bowiem łatwo jest w ten sposób monitorować proporcje siły między obiema kończynami aż do uzyskania LSI rzędu ok. 90%. Dobrze jest też zwrócić uwagę na zależność między szczytowym momentem obrotowym a masą ciała, która powinna wynosić 1,6 dla mężczyzn i 1,5 dla kobiet. Jest to szczególnie istotne, gdy sportowiec przez długi czas był nieaktywny, bo spadek niezmienionej siły nóg może sprawić, że wskaźniki symetrii będą wyglądać lepiej niż w rzeczywistości. W programie naprawczym należy być stale czujnym i nie ulegać fałszywemu poczuciu sukcesu, gdy sportowiec osiągnie względną gotowość do powrotu do sportu – może się okazać, że jest on naturalnie słaby i uzyskane postępy to jeszcze za mało. Należy mieć to na uwadze.

Kiedy tylko stanie się to możliwe, warto wprowadzać w kontrolowanych warunkach przynajmniej elementy dyscypliny sportowej zawodnika do programu rehabilitacyjnego, bo zanim osiągnie odpowiedni współczynnik siły, może stracić sporą część formy.

A co z balansem sił w obrębie jednej strony?

Cały artykuł skupiał się na zależności między stroną lewą a prawą, ale warto wspomnieć też o balansie sił w obrębie jednej części ciała. Przykładowo – istnieje zależność, wg. której niedostateczna siła grupy kulszowej u piłkarzy [15] czy sprinterów [16] zwiększa ryzyko jej urazów. Według badań dysbalanse w obrębie barku mogą być związane z jego urazami choćby w grupach sportowców wykonujących czynności nad głową, takich jak bejsboliści czy pływacy. [17]

Balans między stawami wydaje się być istotny w kwestii zapobiegania urazom w sporcie, co pokazują wskazane badania. W pracy ze sportowcami nie koncentrowałbym się jednak tak bardzo na samym dysbalansie, a po prostu na słabości danej partii. Chodzi o to, by zawodnik nie pomyślał, że problemem jest sam w sobie silny agonista, tylko miał świadomość, że to antagonista zwyczajnie nie posiada odpowiedniego poziomu siły – nie ma bowiem mięśni za silnych, są tylko mięśnie za słabe. Można jednak okresowo, gdy zajdzie taka potrzeba, skupić się bardziej na budowaniu siły antagonistów, a nieco mniej uwagi poświęcać agonistom – wydaje się to być odpowiednim rozwiązaniem w części przypadków.

Przekierowanie uwagi atlety z dysbalansu na niedobór siły powinien zminimalizować ryzyko złego poglądu na swoje ciało, który mógłby w przyszłości objawiać się choćby obawą przed trenowaniem danych partii w przeświadczeniu, że zwiększy ryzyko urazu, bo może doprowadzić do balansu. Unikałbym też popadania w skrajności mając na uwadze ogromne zdolności adaptacyjne organizmu. Grunt to dobrze dawkować bodziec treningowy, tak w sporcie docelowym, jak i w przygotowaniu siłowym, dbać o względny balans w obrębie stawu, a wszystko powinno być dobrze.

Mocne doładowanie przed treningiem dzięki Blitzkreig

Podsumowanie

Duże asymetrie teoretycznie mogą, choć wcale nie muszą, przewidywać kontuzji. Ludzkie ciało potrafi świetnie adaptować się do stawianych mu wymagań, o ile dajemy sobie czas na przyzwyczajenie do danych przeciążeń. Warto pamiętać, że asymetrie w sporcie są niejednokrotnie właśnie adaptacjami i normalnym jest, że jedna strona ciała rozwija się lepiej.

To prowadzi nas do stwierdzenia, że absolutnie nie musimy za wszelką cenę korygować wszystkich naszych dysbalansów (o ile nie są one bardzo duże, jak np. po zerwaniu ACL-a) – zamiast perfekcjonizmu skupmy się raczej po prostu na budowaniu siły całego ciała, zarówno bilateralnie jak i, przynajmniej okresowo, unilateralnie, ponieważ mamy rzetelne dowody wskazujące na wartość prewencyjną treningu oporowego. [18], [19], [20] Nie powinniśmy przejmować się drobiazgami, bo nadmiar stresu i obaw może okazać się gorszy w skutkach niż krzywości aparatu ruchu – tak jak negatywne przekonania na temat bólu są związane z dolegliwościami bólowymi [21], [22], tak też śmiem twierdzić, że zjawisko nocebo może być szkodliwe również w omawianym temacie. Warto jednak dążyć do optymalizacji wykonania zadania ruchowego i czasem praca z asymetriami jak najbardziej ma sens.

Źródła

[1] https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2019/09000/the_relationship_between_asymmetry_and_athletic.32.aspx

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4483447/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820381/

[4] https://www.luxmed.pl/dla-pacjentow/oferta/medycyna-dla-sportu-i-aktywnych/fms-functional-movement-screen-.html

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24225032/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26794630/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21606876/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27159297/

[9] https://www.researchgate.net/publication/321203661_Asymmetry_during_Functional_Movement_Screening_and_injury_risk_in_junior_football_players_A_replication_study

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25203695/

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109893/

[12] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2019/01000/Bilateral_Quadriceps_Strength_Asymmetry_Is.10.aspx

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6602377/

[14] https://www.barbellmedicine.com/blog/when-symmetry-matters-a-look-at-instances-in-where-indexes-matter-after-injury/

[15] https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0363546508316764

[16] https://bjsm.bmj.com/content/43/8/589.short

[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3105366/

[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3483033/

[19] https://bjsm.bmj.com/content/52/24/1557

[20] https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-198603010-00006

[21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28704621/