Podczas przygotowanie motorycznego zawodnika w sportach walki w dalszym ciągu występują powielane błędy, których sami trenerzy nie potrafią merytorycznie wytłumaczyć. Przyjrzyjmy się bliżej, jakie błędy możemy najczęściej spotkać oraz jak zastąpić je efektywniejszymi środkami lub metodami.
Brak treningu siłowego
W dalszym ciągu wielu trenerów i sportowców nie docenia treningu siłowego w przygotowaniu motorycznym, obawiając się, że spowolni, zamuli i pospina (owszem, nieodpowiednio zaplanowany lub niepoprawnie wykonany będzie dawać taki efekt). Większość z nich słysząc hasło „trening siłowy” ma przed oczami kulturystę izolującego biceps czy mięśnie czworogłowe na maszynach, często wykonywane w niepełnych zakresach ruchu, powodując przykurcze mięśniowe, które mogą prowadzić do dysbalansu strukturalnego, przeciążeń i finalnie do kontuzji. Ruchy izolowane, podczas których maszyna przejmuje stabilizację pozycji (często nienaturalnej), którą powinno wykonać ciało, wyklucza wielopłaszczyznową stabilizację, która jest niezbędna sportowcowi podczas rywalizacji.
Zgadza się, kulturyści wykonują trening siłowy – jest on jednak ukierunkowany na poprawę estetyki sylwetki metodami, które totalnie nie sprawdzą się u sportowca. Nie mniej, nie jest to jedyny trening siłowy, jaki można wykonać. Odpowiednio dobierając metody i środki treningowe bardzo łatwo można dostosować trening siłowy pod sportowca każdej dyscypliny. Możemy bardzo to porównać do treningu biegowego – maratończyk wykona inny trening od sprintera, biegacza górskiego czy płotkarza, mimo że wszyscy wykonują trening biegowy. Tak samo kulturysta, dwuboista, trójboista wykonają inny trening, mimo że w dalszym ciągu wszyscy wykonają trening siłowy. Tak jak trening maratończyka nie powinien być stosowany u zapaśnika czy boksera, tak samo trening kulturystyczny nie powinien.
Reasumując – trening motoryczny powinien opierać się głownie na ruchach złożonych z wolnym ciężarem, w pozycjach wymuszających stabilizację całego ciała i koordynację mięśniowo-nerwową. Stymulując w ten sposób układ nerwowy, poprawi jego zdolność i szybkość skurczu oraz całego łańcucha kiknematycznego, w którym bierze udział. Jak dobrze wiemy, cios czy rzut nie odbywa się tylko za sprawą mięśni kończyny górnej, a całego, odpowiednio skoordynowanego łańcucha kinematycznego, którego początek znajduje się w stopie.
B-kompleks – wsparcie pracy układu nerwowego oraz metabolizmu
Treningi o maksymalnej intensywności
Podczas całego makrocyklu, szczególnie w podokresie przygotowawczym, zawodnik nierzadko ma po dwie jednostki treningowe w ciągu dnia. Wykonując ponad godzinne treningi, każdy na 100% swoich możliwości, zawodnik nie będzie w stanie się zregenerować. Co więcej, w dalszym ciągu część z nich trenuje w grupie, gdzie intensywność nie może zostać dostosowana do pojedynczego, czy kilku uczestników zajęć. Wciąż można spotkać się z podejściem trenerów, że jeżeli sportowiec się nie zmęczy i nie wyleje litrów potu na treningu, to trening nie przyniesie wymiernych korzyści. Zrobiłeś właśnie intensywną rundę sparingu lub tarczowania? Wykonaj teraz 50 kopnięć bez przerwy! Warto w tym momencie się zastanowić, co to ma na celu. Wykonanie 50 kopnięć bez przerwy po kilku minutach intensywnego wysiłku spowoduje, że może połowa z nich zostanie wykonana prawidłowo i efektywnie. Skumulowane zmęczenie może się odbić na kolejnych rundach, a brak regeneracji na kolejnych treningach.
Każdy, kto uprawiał sporty walki w pewnym momencie swojej przygody miał styczność z treningiem obwodowym. Trening wykonywany był po obwodzie sali i składał się z różnych ćwiczeń na których pracowało się najczęściej 40 sekund z 20 sekundowym odpoczynkiem, podczas którego przechodziło się na kolejną stację. Z założenia trening ten, poprzez narastające zmęczenie i niepełną przerwę wypoczynkową, powinien kształtować wytrzymałość siłową. Nie mniej, w dalszym ciągu należy wziąć pod uwagę charakter wysiłku: ciągły czy przerywany; warunki: statyczne czy dynamiczne; całkowity czas trwania i pojedynczych wysiłków, poziom rozwijanej siły, wzorce ruchowe oraz zaangażowane grupy mięśniowe oraz indywidualny styl walki zawodnika.
Istotny będzie dobór stosunku pracy do przerwy wypoczynkowej oraz całościowy czas trwania. Przykładowo boks może trwać od 4 do 12 rund od 2 do 3 minut. Daje to od 8 aż do 36 minut pracy, nie wliczając w to przerw. Jest to na tyle wysoka rozbieżność, że skrajne czasowo walki będą się od siebie różnić, a co za tym idzie, będzie się również różnić przygotowanie do nich.
Niedbanie o zakresy ruchu
Optymalna elastyczność tkanek miękkich i utrzymanie wodnichach zakresów ruchomości w stawach są kluczowe nie tylko do wykonywania wysokich kopnięć, ale również będą wysoce istotne w kontekście prewencji urazów. Badania donoszą, że brak optymizowanych ruchów w stawie zwiększa ryzyko kontuzji nawet do 50%. Sztywne tkanki są wysoce narażone na urazy mechaniczne podczas dynamicznych ruchów takich jak ciosy czy kopnięcia.
Niestety w dalszym ciągu gibkość jest mylona z mobilnością, a same elementy zwiększania tych komponentów są nieprawidłowo wplecione w proces treningowy. Zacznijmy od wyjaśnienia sobie – czym się rożni gibkość od mobilności?
„Gibkość z definicji jest zdolnością aparatu ruchu do osiągania dużej amplitudy w wykonywanych ruchach, w pojedynczym lub wielu stawach, zgodnie z ich fizjologicznymi możliwościami. Na pasywny zakres ruchu ma wpływ grawitacja, obciążenie, partner treningowy lub inny przyrząd, które pomagają osiągnąć większą amplitudę.”
„Mobilność jest to zdolność układu nerwowo-mięśniowego ruchu do wykonywania efektywnego, bezbolesnego ruchu w stawie w pełnym jego zakresie. Na mobilność składa się elastyczność mięśni, czyli wcześniej wspomniana gibkość (pozwala na pełen ruch w stawie) i siła (utrzymuje stabilność stawów w skrajnych pozycjach) oraz kontrola motoryczna.”
Możemy zatem wnioskować, że mobilność jest aktywnym zakresem ruchu, w porównaniu do gibkości, która jest pasywnym zakresem ruchu.
Odnosząc to do treningu sportów walki, wykonując kopnięcie możemy albo zamachnąć nogą i pozwolić rozpędzić kończynę w dany sposób, co będzie ruchem balistycznym, albo w kontrolowany sposób unieść nogę i w pełni kontrolować jej położenie oraz precyzję. W pierwszym przypadku będziemy mieli do czynienia z gibkością, w drugim z mobilnością. Jak wiemy, żeby taki akt ruchowy był skuteczny, musi być na tyle kontrolowany przez układ nerwowo-mięśniowy, żeby we właściwym czasie uderzył we właściwe miejsce, z właściwą siłą.
Więcej o gibkości i mobilności przeczytacie w artykule Gibkość a mobilność – czym są i czym się różnią?
Przejdźmy teraz do użycia ćwiczeń rozciągających i mobilizujących podczas treningu. Najczęściej powielanym schematem jest rozciąganie statyczne po rozgrzewce ogólnej. Szerokie rozkroki, wykroki i inne ćwiczenia, które miały na celu zwiększenie gibkości ciała. Niestety rozciąganie statyczne przed treningiem nie będzie dobrym pomysłem – według badań zmniejszyło siłę średnio o 5,5 procenta (dla 90 sekund lub dłużej) i 2% (do 45 sekund). Rozciąganie statyczne wpływa również negatywnie cechy, które są od niej ściśle zależne: na moc – której możliwość do generowania spada do 2,8%, oraz odczucie stabilności. Dlatego lepszym rozwiązaniem są techniki mobilizacyjne, które w kontrolowany sposób zwiększą zakresy ruchu i przełożą się na efektywność treningu.
Jeśli potrzebujesz wiedzy, w jaki sposób mobilizować dane obszary ciała przeczytaj Mobilizacja stawu skokowego, Mobilizacja stawu biodrowego, Mobilizacja odcinka piersiowego kręgosłupa, Mobilizacja kompleksu barkowego.
Wsparcie wytrzymałości – suplement idealny dla zawodników sportów walki – KUP TUTAJ
Brak lub kopiowanie planu treningowego innego zawodnika
Internet, sala treningowa oraz koledzy i koleżanki po fachu są świetnym źródłem informacji. Pod warunkiem, że nie weźmiemy wszystkiego bezkrytycznie. Twój ulubiony zawodnik albo koledzy wykonują swój plan z danymi ćwiczeniami i osiągają sukcesy? Świetnie, warto jednak się zastanowić chwilę, co i dlaczego robią. Na to, że wygrywają, nie składają się tylko treningi motoryczne czy jedno genialne ćwiczenie czy przyrząd, a całokształt przygotowania: trening specyficzny, regeneracja, suplementacja, doping, genetyka, tryb i higiena dnia i wiele innych. Więc czy na pewno w Twoim przypadku, jeśli nie dbasz o wszystkie inne aspekty to jedno genialne ćwiczenie zadziała? Zważywszy, że twój ulubieniec wykonuje 2-3 treningi na siłowni, z czego każdy składa się z 3-5 ćwiczeń, dając 6 do 15 łącznie, akurat to jedno ma takie istotne znaczenie? A może gdyby go nie wykonywał, miałby lepsze wyniki? Zanim bezmyślnie wrzucisz je do swojego planu, czy skopiujesz cały plan, zastanów się, czy jesteś w stanie wykonać poprawnie to ćwiczenie, czy Twój aparat ruchu i organizm są na nie gotowe oraz fundamentalne pytanie – dlaczego i po co masz je robić?
Jeżeli nigdy nie wykonywałeś treningu motorycznego, ani nie chodziłeś na siłownię powinieneś zacząć od podstaw, a nie próbować wymyślić koło na nowo. Zważywszy na Twój poziom i potencjał jakim dysponujesz, prosty, ale odpowiednio zaplanowany i wykonany trening przyniesie wymierne efekty. Dopiero z biegiem czasu i zaangażowania możesz pokusić się o większą złożoność planu treningowego, ale w dalszym ciągu powinieneś wiedzieć, co i dlaczego robisz. Przecież nikt nie chce marnować swojego czasu, energii, zdrowia czy pieniędzy na treningi, które może podziałają, a może nie – a w sumie nie wiedząc nawet, czy na pewno powinien je robić. Paradoksalnie większość zawodników nie zastanawia się nad tym lub przyjmuje lakoniczną odpowiedź w stylu „bo tak” – skąd jednak wręcz bezgraniczne zaufanie do trenera, który jeśli zapytany o dane ćwiczenie czy metodę nie potrafi jej wytłumaczyć, posługując się merytorycznymi argumentami lub powtarza wyuczone/usłyszane mądrze brzmiące formułki? Trener nie jest nieomylny i wielu z nich powtarza stare metody („bo tak się zawsze robiło”), które z powodzeniem można zastąpić nowymi lub prostszymi, a bardziej skutecznymi, a co ważniejsze popartymi badaniami. Nie wiesz, jak znaleźć odpowiedniego trenera? Przeczytaj koniecznie Czym się kierować szukając trenera.
Nieodpowiedni dobór ćwiczeń
Pewnie niejednokrotnie widziałeś boksera, który podczas treningu chwyta za hantle i zaczyna wymachiwać, wykonując ciosy proste? Zapytany dlaczego i po co je robi, powtarza to samo, co usłyszał od osoby, która poleciła mu je robić – ćwiczenie ma pomóc w sile ciosów. Czy na pewno?
Waga rękawic wynosi od najmniejszego rozmiaru tj. 8 oz. (0,22 kg) do 16 oz. (0,45 kg) – z czego do walk docelowo używane są raczej te, o mniejszej masie i rozmiarze (najczęściej 10 oz.). Skąd więc pomysł na wykonywanie ciosów z hantlami, ważącymi po kilka kilogramów? Obciążanie ruchów, które mają być maksymalnie precyzyjne (w końcu ile godzin poświeciłeś_aś na treningi techniczne, bazujące na celności, koordynacji i precyzji?) powodują, że takie ciosy stają się niecelne i mniej skuteczne, gdyż siła grawitacji ciągnie hantle w dół – a cios powinien zostać wyprowadzony przed siebie w kierunku głowy przeciwnika. Co z tego, że nawet jeśli cios będzie mocniejszy, skoro nie trafisz przeciwnika? Owszem cios może się wydawać mocniejszy i bardziej dynamiczny, ale to odczucie to po prostu rozpędzony ciężar w dłoni. Dodatkowo warto wspomnieć, że eksplozywny balistyczny ruch z ciężarem może być obciążający dla struktur obręczy barkowej, w obszarze których większość sportowców uderzanych sportów walki ma dysfunkcje.
W dalszym ciągu, są zdecydowanie lepsze i bezpieczniejsze ćwiczenia do rozwijania siły ciosu niż obciążanie je hantlami czy innym ciężarem zewnętrznym. Warto pamiętać, że trening motoryczny czy funkcjonalny to nie jest obciążanie ruchów specyficznych z walki.
Wracając do wcześniej wspomnianych obwodów kształtujących wytrzymałość siłową. Dobór ćwiczeń będzie tutaj również istotny. Przychodzisz pierwszy raz na taki trening a nigdy nie miałeś okazji robić tych ćwiczeń? Trener tylko mówi całej grupie co robić, ale nie chce tracić na Ciebie za dużo czasu czy uwagi, tłumacząc Ci dokładnie, jak poprawnie wykonać każde ćwiczenie po kolei? A może sam trener nie wie, jak je wykonać w bezpieczny i efektywny sposób? Brak umiejętności technicznych plus narastające zmęczenie i presja ze strony grupy i trenera, którzy motywują i popędzają (przecież nie możesz przestać w trakcie serii, skoro wszyscy ćwiczą) to prosta droga do przeciążeń czy kontuzji. Przechodzisz na kolejną stację a tam sztanga ważąca 20 kilogramów na wyciskanie nad głowę? O ile Twój zaawansowany kolega ważący 90 kilogramów da sobie z nią radę bez problemu przez całą rundę, o tyle Ty ważąc 60 możesz mieć z nią nie mały problem.
Dodatkowo miałam okazję zaobserwować, że w takich obwodach często znajdują się ćwiczenia, które nie powinny zostać użyte do kształtowania wytrzymałości siłowej – na przykład podnoszenie ciężarów czy plyometria. Złożone ćwiczenia globalne, które są skomplikowane technicznie ukierunkowane na kształtowanie mocy nie będą tutaj najlepszym wyborem – metodyka kształtowania mocy bazuje na skrajnie odmiennych parametrach (ilość powtórzeń, serii, przerwy, tempo itd.). Jesteś w połowie serii, a trener każe skakać jeszcze wyżej? Nogi już Cię palą a stopy ledwo się odrywają od ziemi? Prócz tego, że się zmęczysz Twoja zdolność do produktowi mocy się nie zwiększy – więc może lepiej wybrać inne ćwiczenia?
Guarana – naturalne źródło kofeiny o wykazanej standaryzacji – KUP TUTAJ
Nieodpowiednie planowanie
Na pewno kojarzysz wizerunek boksera, który poza godzinami spędzonymi na boksowaniu, również dużą uwagę przykłada wysiłkowi tlenowemu jakim jest bieganie. Warto się zastanowić – dlaczego akurat bieganie? Starty wiążą się z limitem wagowym, które często ciągną za sobą konieczność redukcji masy ciała. Sposobów jest wiele, ale jednym z nich jest wypocenie wody z organizmu (dlatego często ubrani są warstwami lub w ortalionowe, nieprzepuszczalne powietrze dresy) lub odpowiednio wcześniejsza redukcja poziomu tkanki tłuszczowej. Zatem w tym kontekście bieganie można zastąpić jazdą na rowerze (o tym w dalszej części), lub każdym innym wysiłkiem, który będzie bardziej specyficzny dla dyscypliny. W końcu w takiej odzieży zwiększysz potliwość podczas każdej aktywności a deficyt kaloryczny zwiększysz również każdą możliwą aktywnością fizyczną.
Analizując dalej uzupełniający trening biegowy to najczęściej bieg ciągły o stałym tempie. Patrząc na specyfikę walki sportowej i jej zmienność, mimo długiego czasu trwania, nie jest wysiłkiem ciągłym ani cyklicznym. Wyobraź sobie element walki: dwóch zawodników chodzi wokół siebie, robiąc zwody i różnego rodzaju balans ciała, uderzając co jakiś czas pojedyncze ciosy, lub złożone akcje – w różnych odstępach czasu, z różną intensywnością i składające się z różnych elementów. Każda akcja będzie się różnić również czasem trwania. Zdecydowanie bardziej taki wysiłek o zmiennej intensywności przypomina interwał, niż wysiłek ciągły o stałej intensywności. Brak zrozumienia procesów energetycznych i ich metod trenowania jest kolejnym często powtarzanym błędem. Aby dowiedzieć się więcej zapraszam do artykułu Procesy energetyczne w wysiłkach o rożnej intensywności i czasie trwania.
Odnosząc treningi przygotowania motorycznego do treningów specjalistycznych dyscypliny – najczęściej są to jednostki trwające co najmniej godzinę, często sięgające nawet dwóch godzin pracy na zmęczeniu. Wytrzymałość specyficzna przepracowana jest właśnie na sali podczas treningów bokserskich opartych o: szlifowanie techniki, pracę na worku, zabawy, zadania czy sparingi (o ile zostaną odpowiednio zaplanowane)
Spójrzmy teraz na samą biomechanikę biegania. W zasadzie nikt szczególnie się nie zastanawia nad takimi prozaicznymi czynnościami (chyba, że trenujesz biegi) – przecież biegamy od dziecka. Zastanów się, czy kiedykolwiek, ktokolwiek na treningu czy na lekcji wychowania fizycznego, uczył Cię poprawnej techniki biegania? Przecież to tylko bieganie. Nie do końca – wyniki badań pokazują, iż w trakcie biegania pionowa siła reakcji podłoża wzrasta o 45% w stosunku do obciążeń podczas chodu. Wzrastają również obciążenia skierowane na stawy kończyny dolnej prawie o połowę. Co istotne, siły oddziałujące na stawy przekraczają nawet 5-krotnie masę ciała biegacza. Wyobrażasz sobie dziewięćdziesięciokilogramowego boksera, który ma niepoprawną technikę biegu? Nie sugeruję, żeby na siłkę ukierunkować go jako biegacza krótko/średnio/długodystansowego – trener powinien jedynie rozważniej i świadomiej dobierać środki treningowe, będąc świadomym ich skutków (nie tylko pozytywnych). Stosowane środki powinny być skuteczne i przede wszystkim bezpieczne. Dążenie do perfekcjonizmu podczas treningów motorycznych (np. idealnie wykonanie przysiadów atg, czy rwań nad głowę sztangi do pełnego przysiadu, kiedy zawodnik nie ma mobilności) bez dostosowania pod danego zawodnika, skutecznie odciągnie jego i trenera od celu, jakim jest maksymalizacja wyników osiąganych w uprawianej dyscyplinie.
Niestety ból stawów i kontuzje powodowane przez nieodpowiedni dobór i powstające przeciążenia, skutecznie utrudnią proces przygotowania.
NALT – booster dopaminy, a więc wzrost motywacji, koncentracji
Nieodpowiednie planowanie struktury czasowej
Proces treningowy, aby był skuteczny, powinien być odpowiednio zaplanowany. Dobór środków i metod musi być odpowiednio rozplanowany w czasie, aby trening przyniósł oczekiwane rezultaty we właściwym czasie.
Zdecydowanie najczęściej pomijanym aspektem w procesie treningowym jest roztrenowanie po okresie startowym lub pomiędzy poszczególnymi okresami. Organizm nie jest maszyną – na cały proces ma wpływ wiele czynników, na które jako trener czy zawodnik nie mamy wpływu. Gorsza dyspozycja dnia, narastające zmęczenie, problemy w życiu prywatnym, choroby, przeciążenia, kontuzje – można wymieniać jeszcze więcej. Odpowiednio planowane obciążenia w skali mikrocyklu, mezocyklu i całego mezocyklu będzie kluczowe, aby zawodnik mógł efektywnie się przygotować do walki. Wyobraź sobie od 5 do 12 jednostek treningowych w tygodniowym mikrocyklu, każdą zrobioną na 100%. Zakładając, że wykonujesz bliżej 5 jednostek, jesteś bliżej poziomem do średnio zaawansowanego zawodnika, który pracuje, uczy się czy ma równie ważne rzeczy w ciągu dnia, które dodatkowo generują stres dla organizmu. Bliżej 12 jednostek prawdopodobnie jesteś bliżej poziomu profesjonalisty czy zawodowca, którego głównym celem jest przygotowanie do startu i Twoim zadaniem jest głownie trenowanie. I w pierwszym i w drugi przypadku nie jesteś w stanie wykluczyć dodatkowego stresu nakładanego na organizm. Dodatkowo im bliżej startu, tym stres generowany podczas treningów, narastające zmęczenie z całego okresu przygotowawczego i bardzo często sama wizja startu mogą spowodować spadek formy zawodnika w najważniejszym okresie. Wprowadzenie cyklicznych spadków objętości i intensywności treningowej pozwoli wyciągnąć podczas każdego kolejnego makrocyklu z zawodnika najlepszą możliwą formę i finalnie pozwoli mu wyjść w pełni gotowości do rywalizacji.
Warto również zwrócić uwagę na umiejscowienie środków i metod treningowych w odpowiednim miejscu w czasie i ich trwaniu. Wykonanie ciężkiego treningu wytrzymałościowego na dwa lub trzy dni przed startem będzie powodowało, że zawodnik nie wyjdzie w pełni zregenerowany do rywalizacji. Przeciąganie okresów ukierunkowanych na kształtowanie mocy, szybkości czy siły maksymalnej może skutecznie zmęczyć układ nerwowy zawodnika.
Warto również zaznaczyć, że każdy okres powinien różnić się od siebie, finalnie przenikając się i zyskując z siebie wzajemnie, żeby zmaksymalizować wynik osiągany przez sportowca. Aby dowiedzieć się, czym powinien charakteryzować się dany element struktury czasowej zapraszam do zapoznania się z artykułem Struktura czasowa w procesie treningowym.
Planując proces treningowy zawodnika łatwo jest popełnić błąd. Nie mniej, trener powinien rozważnie dobierać metody i środki treningowe dla swoich zawodników. Będąc zawodnikiem warto pytać swojego trenera, dlaczego trening wygląda tak, a nie inaczej i nie dać się spławić odpowiedzią w stylu „bo tak”, „bo tak się robi”. Taka odpowiedź powinna dać do myślenia, czy trener jest kompetentny do prowadzenia tego typu treningów, jeśli sam nie wie, po co i dlaczego każe Ci wykonywać akurat to. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, czym różni się trener Twojej dyscypliny od trenera przygotowania motorycznego przeczytaj Trener personalny, medyczny, motoryczny, sportowy a instruktor – czym się różnią i kogo wybrać? oraz Czym się kierować szukając trenera?
- G. Reynolds, Reasons Not to Stretch, 2013
- M. Boyle, Advanced in Functional Training. Training Techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes, On Target Publications, 2010
- H. Sozański,Podstawy teorii treningu sportowego, Centralny Ośrodek Sportu, 1999
