Nawet gdy odpoczywamy, nasze ciało zużywa energię, aby funkcjonować. Serce zawsze pompuje krew przez żyły, a żołądek przetwarza jedzenie, które zjedliśmy. Tak naprawdę nigdy nie ma sytuacji kiedy nasze ciało nie pracuje. Na pewno nie raz słyszeliście o czymś takim jak wiek metaboliczny, ale czym on właściwie jest?
Czym jest wiek metaboliczny?
Wiek metaboliczny to stosunek podstawowej przemiany materii (BMR) lub liczby kalorii spalanych przez organizm w spoczynku do średniego BMR dla osób w określonym wieku w populacji ogólnej.
Wiek metaboliczny to termin używany w branży fitness do opisania ogólnej sprawności i aktywności metabolicznej. Wiek chronologiczny to wiek w latach kalendarzowych. Wiek metaboliczny to liczba, która pochodzi z porównania podstawowego tempa metabolizmu ze średnim podstawowym tempem metabolizmu innych osób w tym samym wieku chronologicznym.
Zwiększenie masy mięśniowej pomaga w podwyższeniu BMR. Zwiększając masę mięśniową, zwiększa się ilość spalanych kalorii. A dzięki temu możemy zmniejszyć tkankę tłuszczową. Dodatkowe kalorie mogą być uwzględnione w zależności od poziomu aktywności. Im bardziej jesteśmy aktywny, tym więcej kalorii spalamy.
Jeden z najsilniejszych antyoksydantów – wsparcie anty-aging
Jak zmierzyć?
Możemy zmierzyć nasz wiek metaboliczny na przykład u dietetyka lub na siłowni poprzez wagę typu Tanita która skanuje nasze ciało. Pokaże nam ona również ilość potrzebnych kalorii, masę mięśniową czy ilość tkanki tłuszczowej. Najlepiej mierzyć się w tych samych porach dnia oraz po porannej toalecie oraz w podobnym ubiorze.
Badanie
Aby ustalić, czy związane z wiekiem zmniejszenie podstawowego tempa metabolizmu (BMR) można wyjaśnić ilościową i/lub jakościową zmianą składników tkanki beztłuszczowej, przeprowadzono badanie przekrojowe w grupach młodych (n = 38, 18- 35 lat) i starsze (n = 24, 50-77 lat) u zdrowych osób. BMR mierzono metodą kalorymetrii pośredniej. Skład ciała uzyskano za pomocą dwuenergetycznej absorpcjometrii rentgenowskiej (DEXA), która pozwoliła na ilościowe określenie czterech przedziałów [masa mineralna kości, masa tłuszczowa (FM), masa tkanki beztłuszczowej wyrostka robaczkowego (ALTM) i masa tkanki beztłuszczowej nieopuszkowatej (NALTM) )]. Bezwzględne BMR i ALTM były niższe, podczas gdy FM było istotnie wyższe u osób starszych w porównaniu z młodymi. BMR, skorygowany o różnice w FM, ALTM i NALTM, był znacznie niższy u osób starszych o 644 kJ/dzień. W oddzielnych analizach regresji BMR w przedziałach ciała osoby starsze miały znacząco niższe współczynniki regresji dla ALTM i NALTM w porównaniu z osobami młodymi. W związku z tym związany z wiekiem spadek BMR można częściowo wyjaśnić zmniejszeniem ilości, a także aktywności metabolicznej, składników tkanki beztłuszczowej pochodzących z DEXA.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9843543/
https://pixabay.com/pl/vectors/fast-food-niezdrowy-facet-jedzenie-6860295/
Jak obniżyć wiek metaboliczny?
Monitoruj ilość spożywanych makroskładników
Nasze ciało spala więcej kalorii trawiąc pokarmy bogate w białko niż pokarmy bogate w tłuszcze, co oznacza, że spożywanie większej ilości białka może pomóc w redukcji.
Odpowiednia dieta
Zdecyduj się na złożone węglowodany bogate w błonnik, takie jak makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż i warzywa skrobiowe. Wybieraj zdrowe źródła tłuszczu takie jak awokado, olej lniany, słonecznik, pestki dyni itp.
Buduj masę beztłuszczową
„BMR jest silnie skorelowany z masą beztłuszczową (FFM). Podczas gdy tłuszcz spala bardzo mało energii, mięśnie są aktywną tkanką, która zużywa energię nawet podczas odpoczynku”. W związku z tym jednym z najskuteczniejszych sposobów na zwiększenie BMR jest wykonywanie ćwiczeń, które zwiększają FFM. Trening wytrzymałościowy, siłowy i siłowy jest najskuteczniejszy w budowaniu mięśni i zwiększaniu BMR”.
Wysypiaj się
Badania pokazują związek między niedoborem snu a spowolnieniem metabolizmu.
Zrzucenie tkanki tłuszczowej
Tkanka tłuszczowa w jamie brzusznej jest połączona bezpośrednio z wątrobą poprzez żyłę wrotną. Nagromadzenie tłuszczu w jamie brzusznej powoduje zaburzenia metabolizmu glukozy i lipidów. Wykazano, że wraz z wiekiem zmniejsza się tolerancja glukozy. Chociaż wiek przyczynia się niezależnie do pogorszenia tolerancji glukozy, zmniejszeniu tolerancji glukozy można częściowo zapobiegać poprzez zmiany zmiennych stylu życia, metabolizm energetyczny ma zasadnicze znaczenie dla funkcji fizjologicznych. Możliwe jest również opóźnienie procesu starzenia się różnych funkcji fizjologicznych poprzez zmianę nawyków żywieniowych, rzucenie palenia i aktywność fizyczną.
Wsparcie pracy mitochondriów, a tym samym metabolizmu oraz anty-aging
Podsumowanie
Poprawa naszego zdrowia metabolicznego, a co za tym idzie, naszego wieku metabolicznego tak naprawdę sprowadza się do robienia wszystkich rzeczy, o których wiemy. Pomagają nam one zachować zdrowie poprzez redukcję stresu, prawidłowe odżywianie i regularne ćwiczenia.
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9843543/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26652958/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6575031/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8361073/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8361073/
https://www.holmesplace.com/es/en/blog/wellness/what-is-your-true-age-how-the-metabolic-age-works-and-what-it-tells-you
https://pixabay.com/pl/photos/odchudzanie-waga-zdrowie-styl-%c5%bcycia-2728331/
