Mobilizacja przed treningiem góry

Pasjonaci sportów siłowych, dbają o takie aspekty jak przerwy między seriami, czas między posiłkami, czy rozkład makroskładników. Niestety, coraz częściej zapominają o ruchomości swojego ciała, co przekłada się na gorszą mobilność
i zmniejsza ich możliwości, związane nie tylko ze sportowymi czynnościami. Brak odpowiedniego rozciągania jest widoczny już na podstawie wykonywania codziennych obowiązków związanych z pochylaniem się, podnoszeniem, czy wstawaniem.
 

Mobilizacja, a wyniki siłowe

Nie chcąc nikogo obrażać, osoby które zaniedbują aspekt poprawnie i systematycznie wykonywanej mobilizacji, swoim sposobem poruszania i wykonywania danych elementów treningu, znacznie bardziej przypominają pal drewna, niż osoby aktywne fizycznie, dbające o swój organizm. Ponadto, brak mobilizacji uwzględnionej w nasz plan treningowy, znacznie utrudnia poprawne wykonanie ćwiczeń. Jeśli pozostawiamy ten aspekt daleko w tyle i naszym jedynym celem związanym ze sportem jest przerzucenie jak najcięższych klamotów, sami prosimy się o kontuzję i brak progresu. Jeśli więc, zaliczasz się do grona osób, dla których zdrowie
i sprawność fizyczna są ważne (gdyby było inaczej, nie stałbyś się stałym bywalcem siłowni), zastanów się, czy odpowiednio mobilizujesz swoje ciało i gwarantujesz mu bodziec pozwalający na zwiększenie Twoich możliwości. 

Dzisiaj na tapetę weźmiemy mobilizację przed treningiem góry ciała. 

Mobilność górnych partii ciała 

Jeśli ważna jest dla Ciebie mobilność górnych partii ciała, nie ma innej drogi, jak poświęcenie jej odpowiedniej ilości czasu. Czy poświęcenie dodatkowych 10-30 minut podczas każdej jednostki treningowej to dla Ciebie strata dnia? Dzięki tej prostej zmianie swojego spojrzenia na trening, osiągniesz więcej. Staraj się przygotowywać swoje ciało do bodźca siłowego, a ono naprawdę Ci za to podziękuje. 

Popraw wyniki siłowe z monohydratem kreatyny od Testosterone.pl

Mobilność górnych partii – co zrobić? 

W zależności od tego, w jakich aspektach nasza ruchomość została ograniczona, należy zastosować inną technikę. Warto wiedzieć, że brak mobilności może być spotykany w trzech obrębach. Są to: 

  • powierzchnie ślizgowe – związane z relacjami pomiędzy poszczególnymi tkankami, które w przypadku dobrej ruchliwości, współdziałają ze sobą bez problemów,
  • dynamiki mięśni – wiążące się z długością oraz elastycznością tkanek,
  • mechaniki stawów – czyli nieprawidłowe ułożenie kości w stawie, gdzie w przypadku górnych partii ciała, możemy mieć styczność z tego typu ograniczenia w przypadku przesunięcia do przodu kości ramiennej.

 

Zwiększona wytrzymałość i lepsza regeneracja dzięki cutrulinie

Sprzęt do mobilizacji 

Wiele osób, związanych z mobilizacją, do swojej codziennej poprawy ruchomości używa piłki lub wałka służącego do mobilizacji mięśni poprzez wykonywanie masażu mięśni tymi oto przyrządami. Ich zadaniem pozostaje rozluźnienie napiętych mięśni, głównie
w miejscach zwanych punktami spustowymi. 

W przypadku, gdy dysponujemy piłeczką, a wciąż mimo szczerych chęci zniwelowania bólu, czujemy dyskomfort w barkach, kierujemy ten niewielki przedmiot w miejsce bólu i przyciskając czekamy aż ból odpuści.

Piłeczka doskonale sprawdzi się również dla osób, które wykonują pracę przy biurku i mają problemy z mobilnością szyi. W tym przypadku, najlepiej pokusić się o wykonanie sesji z piłką kładąc się na piłeczce w miejscu bólu i oczekując aż zostanie on zniwelowany. 

Przed treningiem możemy rolować się właśnie w celach mobilizacyjnych. Aby tego dokonać, wykonujemy ruchy w przód i tył rollerem
z wypustkami, na mięsień, który chcemy rozluźnić.

W tym przypadku, podobnie jak z piłeczką należy precyzyjnie skierować przedmiot w miejsce bólu i wykonując ruchy oczekiwać aż on ustąpi. Wałek doskonale sprawdzi się przy większych grupach mięśniowych, takich jak mięśnie pleców, ud czy klatki piersiowej. Piłeczka, może posłużyć podczas mobilizacji do aktywacji ścięgien. Wystarczy, że położymy ją na ziemi i powolnym ruchem rolując na przykład kark, czy mięśnie obłe, poszukiwać będziemy spiętego miejsca. 

Jeśli konieczna pozostaje poprawa mobilności stawu skokowego czy łkociowego, zaleca się zastosowanie rozciągania stawu przy pomocy taśm. W ten sposób, doprowadzamy do rozluźnienia powierzchni stawów, które do tej pory pozostawały niepoprawnie ściśnięte, co uniemożliwiało wykonywanie niektórych z ćwiczeń poprawnie z całym zakresem ruchu. Mobilizacja z taśmą pomoże poprawić pracę stawów i ich prawidłowe ułożenie w torebce stawowej. Na przykładzie stawu łokciowego, warto posłużyć się taśmą, która po związaniu będzie go stabilizować, a nam pozwoli na zwiększenie wyprostu. 

Gumy power band to kolejne rozwiązanie, które doskonale posłuży do mobilizacji. Przy pomocy zaczepienia jej o stabilny element,
a następnie umiejscowieniu jej na odpowiedniej wysokości. Możemy na przykład przygotować do treningu mięśnie pleców, czy barków. Przy pomocy gumy, można wykonać taki ruch jak w przyciąganiu dolnego wyciągu do mostka, aby aktywować mięśnie pleców, czy rozpiętki w celu mobilizacji mięśni klatki piersiowej. 

Polepsz jakość Twoich treningów z przedtreningówką Blitzkreig od AH

Co gdy nie mam czasu na siłowni? 

Jasne, to zrozumiałe, że może zdarzyć się sytuacja, w której nie znajdziesz czasu na mobilizację bezpośrednio na sali treningowej. Każdego z nas goni czas i niejednokrotnie wyrwanie godzinki na trening w środku doby to już ogromny wyczyn. 

Nic nie stoi na przeszkodzie, abyś o swoją mobilność i elastyczność dbał poza salą treningową, na przykład w domowym zaciszu, czy podczas 10-15 minutowej przerwy w pracy jeśli tylko warunki Ci na to pozwalają. Efekty? Twoja mobilność, spowoduje znaczną poprawę zakresu ruchów oraz pozycji całego ciała podczas treningu. Z tymi dwoma cennymi elementami dla każdego miłośnika progresu pójdzie w parze technika, a co za tym idzie, w końcu dotąd niewyobrażalny do podniesienia ciężar stanie się dla Ciebie kwestią czasu. 

Natalia Galus - parę słów o autorze:

Racjonalne podejścia do żywienia, suplementacji i aktywności fizycznej. Pasja połączona z potrzebą ciągłego poszukiwania nowych informacji. Zobacz pozostałe posty tego autora

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *