Omega – 3, a odpowiedź anaboliczna i procesy regeneracji

Nie od dzisiaj wiadomo, że kwasy tłuszczowe Omega-3 wykazują działanie wielokierunkowe i są szczególnie pomocne
w zwalczaniu wszelkiego rodzaju stanów zapalnych, w różnych jednostkach chorobowych. Jak się okazuje, mają one również całkiem ciekawe zastosowanie w treningu oporowym i innego rodzaju aktywnościach fizycznych. Dodatkowo, wykazują one  pozytywny wpływ w okresie rekonwalescencji po chorobie i regeneracji. W artykule zostanie przedstawiony wpływ suplementacji Omega-3 na  procesy regeneracyjne i reakcje anaboliczne w treningu oporowym.

 

Kompendium dotyczące roli EPA i DHA znajdziecie TUTAJ 

 

Trening oporowy sam w sobie jest stanem zapalnym, który wywołuje się po to, aby na drodze hartowania uszkodzić włókna mięśniowe, które w okresie regeneracyjnym zostaną zastąpione nowymi, większymi, silniejszymi, po zadbaniu oczywiście o aspekt żywieniowy. Ten proces rozrastania się tkanki mięśniowej nazywa się syntezą białek mięśniowych (MPS – muscle protein synthesis). Jego przeciwieństwem jest proces rozpadu tkanki mięśniowej(MPB – muscle protein breakdown), czyli innymi słowy katabolizm mięśni. To czy będziemy rozwijać włókna mięśniowe, czy też je tracić, zależne jest od balansu białkowego netto (NPB – net protein balance)[1], który definiowany jest jako różnica MPS – MPB. Nietrudno się więc domyśleć, że w przypadku utraty tkanki mięśniowej dominuje MPB, natomiast dominacja MPS warunkuje hipertrofię mięśniową, jednak jak się okazuje anaboliczne szlaki sygnalizacyjne zależne od różnego rodzaju kinaz białkowych można odpowiednio uwydatnić przez stosowanie wyższych dawek Omega-3. Ta sama kwestia tyczy się obniżenia procesów katabolicznych, w wyniku odniesionych urazów, kontuzji, czy zabiegów operacyjnych.

Wysokiej jakości, Omega-3 przebadane w laboratorium !

Regeneracja:

Jak się okazuje suplementacja Omega – 3 w dawce 3000 mg = 3 g wykazuje pozytywny wpływ na skrócenie czasu bolesności mięśniowej indukowanej treningiem, czyli DOMS, a sama percepcja bólu w wyniku forsownej sesji treningowej była o przeszło 15 % mniejsza niż  grupie kontrolnej[2]. Zjawisko to tłumaczy się wpływem kwasów tłuszczowych Omega – 3 na szlaki sygnalizacyjne ssaczego cyklu rapamycyny (mTOR), kinazy odpowiedzialnej za warunkowanie odpowiedzi anabolicznej[3-4]. Sama zaś kinaza mTOR zmniejsza stan zapalny wywołany treningiem poprzez wpływ na czynnik transkrypcji jądrowej NF-kB, przyczyniając się tym samym do spowalniania procesu rozpadu białek mięśniowych, co ma nie lada znaczenie w wyżej wymieniowych sytuacjach jak kontuzja, zabieg operacyjny itp.[4]. Jedno z badań dotyczących wpływu Omega – 3 na obniżenie powysiłkowej bolesności mięśni wykazało, że dwutygodniowa suplementacja tymi kwasami tłuszczowymi, zmniejsza bolesność mięśni ramion nawet o 15 %[5]. Wymienione wyżej efekty obserwuje się przy odpowiedniej podaży konkretnego rodzaju Omega – 3, mowa tu o EPA, czyli kwasie eikozapentaenowym. Suplementacja tym kwasem tłuszczowym przyczyniła się do wzrostu odpowiedzi anabolicznej ze strony MPS o przeszło 25 %[6].

 

EPA wpływa na hamowanie degradacji kompleksu NF-κB poprzez zahamowanie fosforylacji podjednostki lκBα. To działanie ma na celu zapobiegnięciu translokacji NF-κB do jądra, gdzie może on indukować pojawienie się stanu zapalnego przez ekspresję genu MURF-1, biorącego udział w ubikwitynizacji białek (znakowaniu białek) i przeznaczaniu ich do degradacji[7].

 

W przeciwieństwie do innych badań, w których nie podejmowano zagadnienia dotyczącego wpływu na przytoczone procesy przez DHA, Wang i wsp., wykazali, że DHA osłabiał degradację białek poprzez takie same mechanizmy jak w przypadku EPA, nawet z większą skutecznością[8], co tylko może sugerować, że stosowanie kompleksowego preparatu Omega – 3, bogatego w odpowiednie proporcje między EPA i DHA, może znacząco poprawić efekty regeneracyjne.

 

Okres rekonwalescencji po chorobie/zabiegu:

 

Stopniowe odzyskiwanie masy mięśniowej stanowi niezbędny element w odzyskiwaniu zdrowia po chorobie, doznanym urazie / kontuzji, czy zabiegu, ponieważ warunkuje to odzyskiwanie zdrowia metabolicznego oraz sprawnego działania poszczególnych układów narządów. Podczas jednego z badań dotyczących wpływu EPA w leczeniu dojelitowym na zachowanie i odzyskiwanie masy mięśniowej po zabiegu operacyjnym raka przełyku, odnotowano pozytywne rokowania w kontekście proporcji składu ciała,
w porównaniu do osób z grupy kontrolnej, która tego kwasu tłuszczowego nie otrzymywała. Pacjenci ci utracili znaczne ilości beztłuszczowej masy ciała, dodatkowo grupa otrzymująca EPA w żywieniu dojelitowym wykazała mniejsze stężenia markerów stanu zapalnego takich jak TNF- α, IL-10 i IL-8. Wyniki te sugerują, iż wczesne uzupełnienie żywienia dojelitowego w EPA może być przydatne w celu zachowania beztłuszczowej masy ciała po operacji[9].

 

Procesy anaboliczne:

Obecnie, istnieje coraz więcej dowodów na to, że PUFA  z rodziny omega-3, mają również wewnętrzne właściwości anaboliczne
w mięśniach szkieletowych. Bilans białek mięśni jest regulowany przez zmiany w proporcji MPS do MPB. Jak wcześniej zostało wspomniane, wzrost MPS lub spadek MPB doprowadzi do dodatniego salda, a ostatecznie do hipertrofii[3]. W randomizowanym kontrolowanym badaniu z udziałem zdrowych osób w podeszłym wieku zaobserwowano, że PUFA Omega – 3 nasilały odpowiedź syntezy białek mięśniowych (MPS) po 8-tygodniowym okresie suplementacji (1,86 g EPA, 1,5 g DHA / dzień), niezależnie od zwiększonego działania glukozy. Co ważne, suplementacja Omega – 3 nie miała wpływu na podstawowe wskaźniki MPS. W dalszych badaniach zaobserwowano również tę samą tendencję tj. wpływu PUFA Omega – 3 na MPS u zdrowych osób młodych i w średnim wieku. Uważa się, że efekt anaboliczny jest częściowo mediowany przez zwiększoną fosforylację mTOR i docelowej ścieżki sygnalizacyjnej P70-S6K1, kluczowej w regulacji syntezy białek i co za tym idzie, budowy masy mięśniowej[10]. Dobrze wiadomo, że zwiększenie dostępności aminokwasów stymuluje wzrost MPS, a suplementacja Omega – 3 może nasilać tę reakcję na bodźce anaboliczne. Świadczy to o tym, że odpowiednio skomponowany posiłek potreningowy bogaty w pełnowartościowe białko
z obecnością np. ryb lub też towarzystwa suplementu Omega – 3, może mieć korzystny wpływ na zwiększanie odpowiedzi anabolicznej.

Wysokiej jakości białko  znajdziecie pod tym linkiem

Korzyści płynące z suplementacji kwasów Omega – 3 dla sprawności fizycznej nie są widoczne tylko u sportowców. W jednym z badań sprawdzano, czy suplementacja Omega – 3 może poprawić funkcjonowanie mięśni u osób starszych w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi. Czterdzieści pięć osób miało do spożycia 2 g Omega – 3, zaraz potem miały podjąć progresywny program ćwiczeń oporowych przez 90 dni. Siła mięśniowa i funkcja nerwowo – mięśniowa, a co za tym idzie stabilność funkcjonalna, uległy znacznej poprawie dzięki połączeniu suplementacji Omega – 3 z odpowiednio skonstruowanym treningiem oporowym[11].

 

Podsumowanie:

Wyżej przytoczone badania sugerują, że PUFA Omega-3, w szczególności EPA, odgrywają korzystną rolę w utrzymaniu całkowitego bilansu białka. Uważa się, że jedną z głównych przyczyn stanów katabolicznych mięśni, takich jak sarkopenia, jest zaburzona odpowiedź MPS na bodźce anaboliczne (możliwą przyczyną jest deficyt Omega – 3). N-3 mogą zatem potencjalnie mieć znaczenie jako niefarmakologiczna metoda zmniejszania utraty mięśni oraz ich zyskiwania w przypadku osób aktywnych fizycznie. Dalsze długoterminowe badania na ludziach są konieczne, aby rozwiązać kwestię, czy długotrwała suplementacja Omega – 3 prowadzi do hipertrofii mięśni i wynikających z niej korzyści funkcjonalnych. Ponadto pozostaje pytanie, czy kwasy tłuszczowe Omega – 3 nie tylko poprawiają odpowiedź MPS na odżywianie, ale także zwiększają MPS po intensywnej jednostce treningowej.

 

 

Bibliografia:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15798080
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24150614
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9886927
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787087
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23438435
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5425966/
  7. https://www.hindawi.com/journals/bmri/2013/318981/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19247018
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252485
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21159787
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15596483

 

Mateusz Jagielski-Szczypik - parę słów o autorze:

Studiuję Żywienie Człowieka, jestem Trenerem Osobistym, interesuje mnie tematyka dietetyki sportowej i klinicznej, zaburzenia na tle hormonalnym oraz medycyna mitochondrialna i wiele innych, sporo by pisać :) Oprócz tego jestem Specjalistą polecanym Insulinoopornym akredytowanym przez Fundację Insulinooporność. Zobacz pozostałe posty tego autora

7 komentarzy: “Omega – 3, a odpowiedź anaboliczna i procesy regeneracji

  1. A jak się to będzie przekładało, jeżeli spożywać będziemy te kwasy z ryb albo suplementu? Któreś będą charakteryzować się lepszą przyswajalnością?

    1. Generalnie nie powinno być specjalnej różnicy, jednak biorąc pod uwagę stopień zanieczyszczenia ryb, efektywność wbudowywania się tychże kwasów w błony komórkowe będzie bardziej efektywna(a co za tym idzie efekt biologiczny) przy suplemencie ze względu na stopień oczyszczenia z toksyn, ale zakładając że mamy 110% czystej niezatrutej ryby(np. halibuta) to przyswajalność właściwie się nie różni. Jeżeli zastanawiasz się nad uzupełnianiem niedoborów Omega-3 z diety, warto też rozpatrzeć źródło Omega-3, więcej ich jest w tłustych rybach, ale kumulacja metali ciężkich również wyższa. Żeby nie nabawić się większych komplikacji w dłuższej perspektywie czasu raczej stawiałbym na suplement dobrej jakości. Efektywność wbudowywania się w błonę=lepszy efekt biologiczny.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *