Trening Vacuum - co to takiego? - Testosterone Wiedza

Kategorie

Najczęściej czytane

Trening Vacuum – co to takiego?

Każdy z nas  marzy o pięknym, umięśnionym brzuchu.  Wiele zależy od naszej genetyki, ale nie tylko. Dzięki dobraniu odpowiednich ćwiczeń możemy wpływać na ich wygląd.  Poprzez znajomość anatomii ciała ludzkiego możemy przynieść zaskakujący efekt. Na przykład poprzez robienie wielu ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha nie uzyskamy wąskiej talii. Istnieje wiele „pomocy”, takich jak drążki czy ławeczki, które są ułatwieniem w treningu brzucha.

Mięśnie brzucha

Wzmacnianie mięśni brzucha jest nie tylko potrzebne, aby cudownie wyglądać. Ma to wpływ na stabilizację centralną oraz unikaniem problemów z kręgosłupem. „Silny core” może nam pomóc w wielu czynnościach, które wykonujemy na co dzień.  Silne mięśnie brzucha również mają wpływ na osiąganie wysokich wyników w wielu ćwiczeniach wielostawowych.  Silne mięśnie brzucha również wpływają na ładniejszą postawę ciała i nie powodują dysproporcji w sylwetce. W dzisiejszych czasach, gdzie tego ruchu nie mamy za dużo, najczęściej siedzimy przed biurkiem- wzmacnianie core jest niezwykle ważne. Dzięki temu przeciwdziałamy bólom odcinka lędźwiowego oraz wszystkie bóle w okolicach pleców.

Mięśnie brzucha otaczają jamę brzuszną chroniąc narządy położone w jej wnętrzu. Dzielimy je na dwie grupy: przednio-boczną oraz tylną. Do bocznych i przednich mięśni brzucha zalicza się mięsień skośny zewnętrzny brzucha, mięsień skośny wewnętrzny brzucha, mięsień poprzeczny brzucha, mięsień prosty brzucha i mięsień piramidowy. Do tylnych mięśni brzucha zalicza się mięsień czworoboczny lędźwi i grupę mięśni międzypoprzecznych bocznych lędźwi.

Popraw siłę dzięki kreatynie

 

Mięsień prosty brzucha

„Mięsień prosty brzucha jest silnym płaskim mięśniem, rozpościerającym się pomiędzy mostkiem, V – VII żebrem, a kością łonową. Jego skurcz zgina tułów do przodu, przyciągając do siebie wyrostek mieczykowaty i spojenie łonowe. Wzmacnia tłocznię brzuszną i jest najsilniejszym antagonistą mięśnia prostownika grzbietu.”

 

Mięśnie skośne brzucha

„Najbardziej zewnętrznie położony jest mięsień skośny zewnętrzny brzucha, położony w części przedniej i bocznej brzucha, między V żebrem a kością miedniczną. Swój początkowy przyczep ma on na ośmiu ostatnich żebrach. Włókna końcowe znajdują się na przedniej powierzchni brzucha, które przechodząc w szerokie, płaskie rozcięgno i krzyżując się z włóknami przeciwnej strony, tworzą w linii pośrodkowej brzucha – kresę białą. W obrębie kresy białej znajduje się okrężne pasmo włókniste pępka zwane pierścieniem pępkowym. Skurcz mięśnia skośnego zewnętrznego brzucha jednostronny zgina kręgosłup i klatkę piersiową na boki i obraca tułów w stronę przeciwległą.Skurcz obustronny zgina natomiast kręgosłup do przodu i pociąga klatkę piersiową ku dołowi. Jest czynnym mięśniem wydechowym. Przy ustalonej klatce piersiowej dźwiga miednicę. W stanie rozkurczu mięsień skośny zewnętrzny brzucha uwypukla się nad grzebieniem biodrowym tworząc wraz ze skórą fałd biodrowy.

Bezpośrednio pod mięśniem skośnym zewnętrznym brzucha leży mięsień skośny wewnętrzny brzucha. Najgłębszą warstwę mięśni brzucha stanowi natomiast mięsień poprzeczny brzucha. Jest on głównym mięśniem biorącym udział w wytwarzaniu tłoczni brzusznej.

Mięsień piramidowy brzucha jest to mięsień szczątkowy. Jego rolą jest napinanie kresy białej.”

Nie należy pomijać stretchingu mięśni brzucha! Odpowiednie rozciąganie brzucha, tak jak w przypadku innych mięśni – zapobiega powstawaniu mikrouszkodzeń.  Dzięki temu szybciej regenerują się nasze mięśnie. Zwiększa się przez to również ruchomość w stawach i wzmacnia ścięgna.

Jednym z takich ćwiczeń jest unoszenie tułowia na wyprostowanych kończynach górnych podczas leżenia przodem.

 

https://www.medme.pl/anatomia/miesnie-brzucha

 

Czym jest vacuum

Otóż nazwa wywodzi się od wciągnięcia brzucha by stworzyć efekt próżni w jamie brzusznej.

Jest to metoda, która polega na aktywacji głębokiej warstwy mięśni brzucha. Dzięki temu ćwiczeniu nie tylko wpłyniemy na wygląd naszego brzucha, ale również sprawimy, że ustąpią niektóre dolegliwości z tym związane. Świetnie sprawdzi się do walki z bólem dolnej okolicy kręgosłupa oraz przy hiperlordozie lędźwiowej. Poprzez spięcie mięśnia poprzecznego brzucha wpływamy na neutralne ułożenie kręgosłupa lędźwiowego i miednicy. To wpływa na lepsze czucie w tej okolicy brzucha, ale i na lepszą stabilność.

Silny spalacz o przemyślanym składzie – Rocket Fuel

Jak prawidłowo robić vacuum

  1. Weź głęboki wdech a następnie całe powietrze wypuść.
  2. Zassaj powietrze jamą brzuszną.
  3. Trzymaj ok 10-15 sekund.
  4. Wypuść powietrze

 

https://pl.pinterest.com/pin/187462403222916080/

 

Korzyści

Jak już wcześniej wspomniałam- dzięki temu ćwiczeniu lepiej będziemy czuć swoje mięśnie, będziemy mieli większą kontrolę nad tą okolicą. Te ćwiczenie może wpłynąć na poprawę w okolicach talii i sprawić, że będzie ona węższa. Ćwiczenie vacuum jest jednym z najbardziej efektywnych, jednak należy pamiętać o pełnej kontroli i odpowiednim wykonywaniu tego ćwiczenia. Tak jak przy każdym treningu – liczy się systematyczność jego wykonywania. Nie od razu Rzym zbudowano! Efektów nie będzie widać od razu, ale należy uzbroić się w cierpliwość. Ćwiczenie to jest bezpieczne dla naszego zdrowia i można je wykonywać codziennie.

Podsumowanie

Jak widać może być to świetna metoda na utrzymanie naszego brzucha w dobrej kondycji. Ma też nie tylko wizualne, ale zdrowotne korzyści.  Nie wymaga ono wiele czasu, więc każdy powinien znaleźć na nie czas- chociażby rano czy wieczorem podczas oglądania serialu 😉

Przede wszystkim, aby uwidocznić mięśnie brzucha, trzeba pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, która je zakrywa. Tutaj oczywiście najważniejsze jest odżywianie. Aby ciało pozbywało się tkanki tłuszczowej, musi mieć ujemny bilans kaloryczny. Oznacza to, że zjadamy w ciągu doby mniej energii, niż zużywamy, o czym zawsze należy pamiętać!

 

Białko – niezbędny makroskładnik do rozbudowy muskulatury

 

Źródła:

https://pl.wikipedia.org/wiki/Mi%C4%99%C5%9Bnie_brzucha

https://www.medme.pl/anatomia/miesnie-brzucha

Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2018.

Sokołowska-Pituchowa J., Anatomia człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2006.

https://www.bodybuilding.com/content/stomach-vacuum-exercise.html

https://en.wikipedia.org/wiki/Vacuum_exercise

https://www.pinterest.fr/pin/698058010974987999/

Studentka trzeciego roku Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku, trener personalny, miłośniczka zdrowego stylu życia i treningów, szczególnie siłowni, która pomogła mi wyjść z zaburzeń odżywiania. Stawiam na zdrowy rozsądek i balans.

    Dodaj swój komentarz

    Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.*