Trenujesz od dłuższego czasu, ale w dalszym ciągu nie masz oczekiwanych efektów lub są one niezadowalające? Brak postępu może skutecznie zniechęcić do dalszego trenowania. Przyjrzyjmy się bliżej, co może mieć wpływ na brak efektu Twojego procesu treningowego.
Brak planu lub nieodpowiednio dopasowany plan
Nie bez powodu jako pierwszy aspekt. Chodzisz na siłownie, ale w sumie nie do końca wiesz, co konkretnie chcesz robić? Co trening wymyślasz sobie „coś na szybko” na co aktualnie masz ochotę? Organizm adaptuje się do określonych bodźców. Regularne bodźcowanie organizmu prowadzi do jego adaptacji. Trening jest niczym innym, jak adaptacja organizmu do danych zdarzeń. Co za tym idzie, niezwykle istotna jest regularność w tym, co robisz. Co tydzień wyciskasz 50kg? Z każdym kolejnym tygodniem to samo ćwiczenie w tych samych warunkach (serie, powtórzenia, regeneracja itd.) będzie łatwiejsze. Dlaczego? Organizm się do tego zaadaptował. Żeby adaptacja mogła zachodzić dalej, trzeba dostarczyć nowego bodźca. Zamiast dorzucać od razu 20kg do i tak już wymagającego ruchu i ciężaru, na co organizm nie będzie raczej na początku gotowy, warto dostarczać go w małych „dawkach”. Dorzuć na sztangę 2,5kg, serię lub powtórzenie w każdej serii – sposobów na progresję jest wiele, w zależności od celu. Pamiętaj, że wolny i konsekwentny progres na początku treningów będzie lepszą opcją. Nie oczekuj, że od razu uda Ci się wyciskać w serii tyle, co kolega, który chodzi na siłownię regularnie od kilku lat.
Idąc dalej, ustalając swój plan treningowy powinieneś ściśle określić swój cel. Chcesz zredukować tkankę tłuszczową? Poprawić estetykę danej partii ciała? A może chcesz być silniejszy lub sprawniejszy? Wiedząc już, czego chcesz, należy dokładnie zaplanować treningi: częstotliwość, intensywność, ćwiczenia, przerwy pomiędzy nimi, aż po sam ciężar. Chcesz poprawić siłę, ale „machasz” sztangą na 15 powtórzeń? Intensywność jest za niska i źle dobrałeś ilość powtórzeń. Tym planem nie zbudujesz siły (może przez pierwsze kilka tygodni, jeśli totalnie nic wcześniej nie robiłeś). A może chcesz zbudować krągłe pośladki? Trenujesz je 5 razy w tygodniu z gumami i nie ma efektów? Intensywność jest za niska i brakuje regeneracji tej partii. Pamiętaj, że każdy organizm jest inny i plan z internetu, lub skopiowany od kolegi, który wyciska 200kg na ławce nie zagwarantuje Ci, że po tym planie też tyle zrobisz. Masz plan od koleżanki, która ma duże pośladki i chciałabyś mieć takie same? Tutaj też nie oczekuj, że zbudujesz tą partię tak samo jak ona, mimo identycznego planu. Koleżanka może mieć duże pośladki poprzez budowę anatomiczną bioder lub tendencję do odkładania się tkanki tłuszczowej w tym miejscu (rozmiar i kształt wcale nie musi być zasługą obecnej tam tkanki mięśniowej).
Określając plan, pamiętaj, żeby był realistyczny. Co to znaczy? Nie oczekuj, że na podstawie planu zredukujesz 10kg w miesiąc lub wyciśniesz 50 kg więcej. Nawet jeśli się to uda, nie będzie to optymalna ani bezpieczna droga. Z drugiej strony brak realizacji celu sprawi, że możesz się skutecznie zniechęcić do trenowania.
Warto również skupić się na doborze ćwiczeń. Chcesz rozbudować klatkę piersiową, a nie wykonujesz ćwiczeń ukierunkowanych na tę partię ciała? Ciężko oczekiwać, że poprawi swój wygląd jeśli jej odpowiednio nie zaangażujesz. Chcesz rozbudować nogi ale trenujesz je tylko wyprostami na maszynie? Nawet jeśli przednia część uda zyska na objętości, w dalszym ciągu grupa kulszowo-goleniowa oraz łydki będą odstawać – a przecież całe nogi miały zostać rozbudowane.
Jak widzisz odpowiedni plan treningowy to podstawa. Nie wiesz, jak go ułożyć, żeby był skuteczny? Skorzystaj z usług trenera. Nie do końca wiesz, jak znaleźć tego właściwego? Zobacz Czym się kierować szukając trenera?
Koncentrat białka serwatkowego – skoncentrowane źródło białka niezbędnego do regeneracji
Brak regeneracji
Intensywnie trenujesz, ale nie przykładasz uwagi do regeneracji pomiędzy treningami? To prosta droga do przetrenowania. Nakładające się zmęczenie w końcu uniemożliwi Ci wykonanie efektywnego treningu. Z treningu na trening czujesz się słabszy, tętno szybciej rośnie i czujesz, że niekoniecznie masz ochotę zrobić ten trening? Warto zrobić okresowe roztrenowanie, które zredukuje zmęczenie organizmu. Zadbaj o odpowiednią ilość snu, odżywianie i suplementację. Postaraj się również zmniejszyć ilość stresu, (chociaż wiadomo, że nie zawsze się da to zrobić całkowicie do zera – spróbuj znaleźć sposób na odstresowanie się). Kiedy czujesz się przetrenowany, warto wtedy zmodyfikować jednostki treningowe na relatywnie lżejsze pod względem intensywności i objętości. Pamiętaj, że głowa również musi odpocząć – wyjdź na space czy rower, pójdź na basen. Aktywna regeneracja również pozwoli Ci wypocząć przez swoją niską intensywność, a zmiana formy ruchu zapobiegnie monotonii, sprawiając, że na siłownię wrócisz spragniony treningów i gotowy na dalsze tygodnie pracy.
Nieodpowiednia dieta
podaż kilokalorii jest wysoce istotnym czynnikiem w kontekście treningowym. W zależności od celu podaż powinna być: równa dziennemu zapotrzebowaniu (całkowita przemiana materii) mniejsza lub większa. Zacznijmy od tego, jak to obliczyć? W internecie i literaturze jest wiele wzorów na wyliczenie podstawowej przemiany materii oraz całkowitej przemiany materii. W kontekście treningowym, bardziej będzie nas interesować całkowita przemiana materii. Dlaczego? Różni sie tym od podstawowej, że uwzględnia aktywność fizyczną – w tym treningi. Szukając wzoru, warto kierować się ilością parametrów potrzebną do obliczeń – im więcej danych, tym wynik będzie możliwie bardziej dokładny. Znając już wartość swojego „kalorycznego zera” na którym teoretycznie ani nie tracisz na wadze ani nie zyskujesz. Chcąc zredukować masę ciała należy spożywać mniej kilokalorii niż wynika z całkowitego zapotrzebowania. Chcąc zyskać na masie ciała należy zwiększyć podaż kilokalorii. W kontekście bardziej zaawansowanych osób, chcących kształtować cechy typu siła, moc, wytrzymałość najlepszym rozwiązaniem będzie obserwowanie organizmu i mierzenie postępów. Nie w każdym sporcie pożądana jest wysoka masa ciała (pamiętajmy, że mamy wiele składowych pod tym pojęciem). Z kolei zbyt niska podaż może nie dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości energii, żeby treningi przyniosły oczekiwane rezultaty.
Kolejnym równie ważnym aspektem będzie rozkład makroskładników i mikroskładników w diecie oraz jakość spożywanego pożywienia. Nie licz, że jedząc wysokoprzetworzone produkty, ubogie w białko, Twoje wyniki poszybują w górę. Nawet jeśli się tak stanie, z pewnością byłyby lepsze, gdybyś zadbał o jakość Twojej diety. Pomyśl o swoim organizmie jak o maszynie – nie oczekuj od niej wysokich osiągnięć, dając jej niskiej jakości paliwo (lub w za małej ilości).
Warto potraktować wszelkiego rodzaju kalkulatory i wzory jako punkt wyjścia i obserwować swoje samopoczucie, wyniki sportowe oraz obwody, masę ciała oraz estetykę sylwetki – w zależności od celów. Dopiero poznając swoje ciało, jak reaguje na wszelkiego rodzaju zmiany, będziesz mógł optymalnej zaplanować dietę. Jeżeli nie czujesz się na silach – skorzystaj z usług zaufanego dietetyka sportowego.
Monohydrat kreatyny – suplement o działaniu ergogenicznym
wspierający zdolności treningowe i regeneracyjne
Trening jest na tyle złożonym procesem, że bardzo łatwo popełnić w którymś jego aspekcie błąd. Nie mniej, warto obserwować swój organizm i być ostrożnym oraz cierpliwym. Nie na każdego działa to samo, a nawet jeśli tak – nie w taki sam sposób.
