Kręgosłup umożliwia schylanie się i utrzymywanie pionowej postawy ciała. Łukowaty stos kręgów stanowi magazyn wapnia. Najważniejszą cechą kręgosłupa jest ochrona rdzenia kręgowego – części układu nerwowego. Oprócz kręgów budujących kręgosłup, wokół niego istnieje wiele tkanek miękkich, które go wspomagają, są to chociażby mięśnie i więzadła. Struktury kręgosłupa pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie, umożliwiając nam funkcjonowanie w codziennym życiu[1,2,3] Warto odwdzięczyć się kręgosłupowi poprzez dbanie o niego. Ale jak to zrobić?
Zrozumieć budowę kręgosłupa
Aby wiedzieć, jak podejść do tematu dbania o kręgosłup, trzeba wiedzieć jak jest on zbudowany. O kręgach kręgosłupa pisałem tutaj.
W wielkim skrócie kręgi nie są ułożone na całej długości jeden pod drugim i nie stanowią, prostej linii. Kręgosłup ma kilka łuków, które patrząc z boku tworzą literę „s”[1].Taka budowa umożliwia w sposób wydajny rozłożyć ciężar ciała. Po za tym przy kręgosłupie występuje duża ilość więzadeł i mięśni umożliwiających ruch, ograniczających zbyt duży zakres ruchu oraz chroniących kręgosłup[2,3]. O te struktury także trzeba zadbać, a wręcz powinno to być priorytetem. Dlaczego? W przypadku kręgosłupa, tak samo jak w kończynach, przy kościach i stawach obecne są mięśnie i więzadła. Nie mamy dużego wpływu na budowę naszych kości, ale mamy wpływ na tkanki obok: mamy wpływ na siłę i aktywność mięśni, mamy wpływ na elastyczność mięśni i więzadeł, mamy wpływ na powięzie.
Ruszaj się!
Jednym z najważniejszych filarów profilaktyki chorób oraz bólów pleców jest aktywność fizyczna. Długotrwały bezruch w ciągu dnia sprzyja występowaniu bólów pleców, przykładowo na ból pleców często narzekają osoby, które spędzają długą część dnia w pozycji siedzącej[3,4]. Szeroko pojęta aktywność fizyczna przyczynia się do zmniejszenia szkodliwych zmian w krążkach międzykręgowych[5]. Wiele badań wskazuje, że aktywność fizyczna może przyczynić się do zapobiegania bólów pleców[6,7]. Jedno z badań wskazuje także, że bezruch oraz nadmierna aktywność kręgosłupa sprzyjają występowaniu bólów w dolnym odcinku kręgosłupa[8]. Wybierz aktywność fizyczną dla siebie i uprawiaj ją!
Warto wspomnieć słowa doktora medycyny z XVI wieku, Wojciecha Oczko: „Ruch zastąpi prawie każdy lek, podczas gdy żaden lek nie zastąpi ruchu.”
Przeciwzapalna kurkumina z dodatkiem piperyny
Otyłość, a choroby i bóle kręgosłupa
Badanie przeprowadzone u młodych Chińczyków wykazały, że procesy zwyrodnieniowe w krążkach międzykręgowych występowały głównie u osób z nadwagą lub otyłością. Zwyrodnienia prowadziły także, do obecności rwy kulszowej oraz bólów pleców. Następstwem posiadania nadmiernej masy ciała są choroby i bóle kręgosłupa[9]. Inne badania wykazały rosnące ryzyko wystąpienia bólu dolnego odcinka pleców wraz ze wzrostem BMI[10,11].Typowym błędem wielu pacjentów jest nie kojarzenie swojej otyłości
z dolegliwościami ze strony kręgosłupa, bo w końcu każda choroba ma inne podłoże. Pacjenci często usprawiedliwiają się: „Jestem otyły, bo bolą mnie plecy, więc odpoczywam, nie mogę się ruszać, muszę leżeć łóżku.” Błędne koło stanowi wielki problem państwowej służby zdrowia. Jak wiadomo, otyłość jest ściśle powiązana z małą ilością aktywności fizycznej, więc poprzez wysiłek fizyczny możemy dbać o kręgosłup, zdrowie oraz sylwetkę.
Ergonomia
Co prawda poprzez dbanie o właściwe pozycje podczas wielu czynności nie uchronisz się przed wieloma chorobami, natomiast na pewno możesz ograniczyć ból pleców. Nie pozwalaj, aby kręgosłup był w jednej pozycji przez długi czas, ruszaj się, zmieniaj pozycje. Nie siedź godzinami, co jakiś czas wstań i rozruszaj się. Podczas schylania się po coś i podczas podnoszenia, wykonuj ruch angażując głównie nogi, a nie schylając się za pomocą pleców. Nogi stanowią połowę naszego ciała, zawierają silne mięśnie, dlaczego nie miałbyś z nich korzystać?
Zrelaksuj się
Badania na różnych grupach wiekowych wykazują, że osoby z depresją oraz z dużym poziomem stresu w życiu częściej cierpią na ból pleców[12,13]. Przede wszystkim znajdź chwilę dla siebie w ciągu dnia, połóż się, wyłącz myślenie. Warto w życiu mieć jakąś odskocznię chociażby od życia zawodowego, ciągły bieg za pieniędzmi i karierą sprawia, że żyjemy w ciągłym stresie, pracujemy pod ciągłym napięciem. Pamiętaj, że praca jest ważna, ale jest to tylko część dnia. Dbaj o relacje z osobami z rodziny i ze znajomymi. Znajdź czas na krótką drzemkę i medytację. Po za tym aby zrelaksować się, możesz skorzystać z zabiegów spa. Dodatkowo możesz włączyć suplementację Ashwagandhą, która redukuje odczuwanie stresu oraz zmęczenia.
Ashwagandha Diamond – aż 35 mg witanafloidów w kapsułce!
Rozciągaj i roluj się
Zaledwie mały odsetek ludzi regularnie rozciąga się i nie chodzi tutaj o przeciągnięcie się rano po przebudzeniu. Rozciąganie umożliwia uzyskać większą ruchomość w stawach, zwiększyć elastyczność tkanek oraz rozluźnić zbyt mocno napięte struktury. Rozciąganie doprowadza do zwiększenia tolerancji sił rozciągających. Na podstawie wielu badań na temat rozciągania zaleca się wykonywać tę czynność przynajmniej 2-3 razy w tygodniu[14]. Przy rozciąganiu pleców można wykorzystać pozycje z jogi: pozycję „psa z głową górę”, „psa z głową w dół” oraz skłon tułowia. Rozciągając grzbiet, rozciągasz nie tylko mięśnie, więzadła, lecz także struktury układu nerwowego. Warto dodać, iż badania wskazują, że praktykowanie jogi poprawia samopoczucie oraz redukuje odczuwanie bólu pleców[15,16].
Rozciąganie możesz wspomóc rolowaniem, które poprzez ucisk na tkanki miękkie organizmu doprowadza do obniżenia napięcia struktur, zwiększa transport substancji oraz wykazuje działanie przeciwbólowe. Rolowanie jest traktowane jako automasaż.
Wzmocnij mięśnie głębokie
Podczas wizyty u lekarza może zostać stwierdzona jakaś wada postawy. Często w takim przypadku pada magiczne słowo: „Wzmocnij mięśnie grzbietu i mięśnie brzucha”. Takie ogólne zalecenie może doprowadzić do tego, że dana osoba zacznie chociażby wykonywać popularne „brzuszki”. Mając na myśli mięśnie grzbietu oraz mięśnie brzucha, nie powinno się myśleć tylko o chociażby mięśniu najszerszym grzbietu czy mięśniu prostym brzucha. Warto wspomnieć, że człowiek posiada warstwy mięśni. Te najbardziej widoczne to mięśnie powierzchowne, zaś pod nimi występują mięśnie głębokie. Tak oto w warstwie głębokiej grzbietu i brzucha występuje wiele mięśni, których funkcją są ruchy kręgosłupa oraz jego stabilizacja. Osłabione i nieaktywne mięśnie głębokie mogą być powodem asymetrii w ciele czy chociażby powodem problemów z ustabilizowaniem pozycji podczas ćwiczenia[1].
Uważaj na siłowni
Ćwiczenie „z głową” nie wiąże się z uszkodzeniem struktur w kręgosłupie, natomiast w przypadku ćwiczeń z ciężarem istnieje możliwość podrażnienia tkanek. Wielkim błędem wśród ćwiczących na siłowni, jest stała progresja ciężaru z tygodnia na tydzień bez zwrócenia uwagi na technikę wykonania ćwiczenia. Zauważ, że ugięcie w stawie łokciowym z hantlem 2-kilogramowym nie sprawi Ci takiego samego problemu, co ten sam ruch z hantelem 20-kilogramowym. Przede wszystkim w każdym ćwiczeniu za priorytet stawiaj sobie prawidłowo wykonany ruch, nie dodawaj obciążenia, zanim nie opanujesz całego ruchu z obecnym obciążeniem. Po za dobraniem odpowiedniego ciężaru, staraj się nie wykonywać zbyt gwałtownych ruchów i dopilnuj, aby układ ruchu był przygotowany do danego wysiłku.
Zadbaj o kości!
W składzie kości można wyróżnić chociażby wapń, którego niedobór może powodować w przyszłości osteoporozę. Aby zmniejszyć ryzyko osteoporozy i związanej z nią złamań w obrębie kręgosłupa zaopatrz się w witaminę D, która stymuluje wykorzystanie wapnia
z pokarmu. Inne zalety suplementacji witaminą D znajdziesz tutaj.
Witamina D3 oraz K2MK7 zamknięte w jednej kapsułce
Regularność przynosi korzyści
Wyżej wymienione porady są skuteczne, jeżeli są praktykowane regularnie. Jeżeli chcesz ograniczyć ból pleców, musisz się liczyć z tym, że wyżej porady powinny być stosowane przez cały czas. Tylko regularne dbanie o kręgosłup daje i podtrzymuje efekt. Wplecenie zaleceń w życie pozwoli Ci zminimalizować problemy z kręgosłupem. W końcu nikt z nas nie lubi, gdy odczuwamy ból, który utrudnia funkcjonowanie w życiu codziennym.
Podsumowanie
Aby zadbać o swój kręgosłup należy nie doprowadzać do bezruchu przez dłuższy czas[3,4]. Aktywność fizyczna jest podstawą profilaktyki chorób i bólów kręgosłupa[5,6,7]. Osoby otyłe oraz osoby z nadwagą mogą ograniczyć występowanie bólu dzięki redukcji masy ciała. Podczas wielu czynności, przede wszystkim podczas schylania się i podnoszenia przedmiotów, dzięki większemu zaangażowaniu mięśni nóg można ograniczyć ból pleców. Po za tym do skutecznych metod należy redukcja stresu, rozciąganie, rolowanie oraz wzmocnienie mięśni głębokich[12,13,14,15,16]. Podczas ćwiczeń na siłowni należy zadbać o właściwe przygotowanie układu ruchu do pracy, po za tym należy zadbać o prawidłowy ruch, a sam ciężar należy dobierać do aktualnych możliwości. Warto zadbać o suplementację witaminą D, która stanowi element profilaktyki osteoporozy. Wymienione działania powinny być stosowane regularnie.
Literatura:
[1] Atlas anatomii człowieka Sobotta – Friedrich Paulsen, Jens Waschke, 2012
[2] „Skuteczność wybranych algorytmów postępowania fizjoterapeutycznego w leczeniu objawowym przewlekłych zespołów bólowych dolnego odcinka kręgosłupa z promieniowaniem do kończyny dolnej”, UMP Poznań 2013, Agnieszka Krawczyk – Wasielewska
[3] „Skuteczność wybranych metod fizjoterapeutycznych w zespołach bólowych lędźwiowej części kręgosłupa”, UMP Poznań 2012, Aleksandra Łuczak – Piechowiak
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4591449/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11805656
[6] https://europepmc.org/abstract/med/11427782
[7] https://www.ingentaconnect.com/content/mjl/sreh/2008/00000040/00000010/art00013
[8] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0304395908007719
[10] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1529943013016495
[12] https://pediatrics.aappublications.org/content/117/2/412.short
[13] https://europepmc.org/abstract/med/2524891
[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
[15] https://academic.oup.com/occmed/article/62/8/606/1441276
Filip
29 maja 2019 o 09:55Ciekawy i zrozumiały artykuł, a w tych czasach (siedzących) tym bardziej potrzebny!
Krystian Chaustowicz
29 maja 2019 o 09:59Dziękuję! 🙂 Postęp cywilizacyjny rozleniwił ciało, więc trzeba je utrzymywać w ruchu 🙂