Antyoksydanty w żywności

Bardzo często, gdy ludzie układają sobie diety, patrzą tylko na kalorie czy ewentualnie makroskładniki. Zapominają o błonniku czy mikroelementach, o których trzeba pamiętać. Co prawda, można dostarczać je w formie suplementów, ale najlepszym sposobem jest dostarczanie ich wraz z pokarmem (przynajmniej te, które się da).

Antyoksydanty – co to właściwie jest?

Antyoksydanty, zwane też przeciwutleniaczami lub antyutleniaczami, to grupa związków chemicznych, które opóźniają lub wstrzymują proces utleniania się substancji i wspierają naturalne mechanizmy obronne komórek. Do przeciwutleniaczy zalicza się też substancje indukujące enzymy o charakterze przeciwutleniającym. Działanie antyoksydantów polega na zahamowaniu działania wolnych rodników* i w konsekwencji – ochronę komórek. Najbardziej popularne i najszerzej przebadane antyoksydanty to na przykład: witamina E, witamina C, 
beta – karoten, koenzym Q10, kurkumina, EGCG czy resweratrol.

*Wolne rodniki tworzą się  w procesie oddychania komórkowego, a że w przyrodzie wszystko dąży do równowagi, to „kradną” one elektrony od innych cząsteczek, a te zaś od kolejnych. W umiarkowanej ilości mają one korzystne działanie. Biorą udział
w przekazywaniu informacji pomiędzy komórkami i w obronie organizmu przed wirusami i bakteriami.

Kurkumina z dodatkiem piperyny od Apollos Hegemony

Antyoksydanty – dlaczego są nam potrzebne?

Wolne rodniki, występujące w każdym organizmie, stają się szkodliwe dla zdrowia dopiero po osiągnięciu nadmiernego stężenia, nazywanego stresem oksydacyjnym. Ilość wolnych rodników w ciele człowieka uzależniona jest od ekspozycji na zanieczyszczenia środowiskowe, dym tytoniowy, promieniowanie słoneczne, ale także od stresu, nadmiernego spożycia alkoholu lub stosowania niewłaściwej diety. Stres oksydacyjny uszkadza komórki naczyń krwionośnych, a także białe krwinki, co w konsekwencji prowadzi do powstawania wielu chorób.

Uważa się, że wolne rodniki odpowiedzialne są za szybsze starzenie organizmu, a także powodują rozwijanie:

  • miażdżycy,
  • alzheimera,
  • nowotworów,
  • udarów mózgu,
  • chorób układu nerwowego,
  • astmy,
  • nadciśnienia i zawałów serca.

Odpowiednia podaż produktów bogatych w przeciwutleniacze w codziennej diecie jest więc niezbędna, aby zminimalizować ryzyko wymienionych schorzeń i jak najdłużej cieszyć się wzorowym zdrowiem oraz promiennym wyglądem.

Ekstrakt z imbiru z wysoką 5%’ową standaryzacją na gingerole i szogaole

Przeciwutleniacze w żywności

Z pożywieniem dostarczane są m.in. polifenole (zwłaszcza flawonoidy, kwasy fenolowe i katechiny), karotenoidy (szczególnie likopen, beta-karoten i luteina), witaminy A, C, E (tokoferole, tokotrienole), wybrane składniki mineralne o właściwościach antyoksydacyjnych (selen, miedź, wapń, mangan, kobalt, cynk), kwasy organiczne, chlorofiliny, tiocyjaniany, glutation.

 

Przykłady:

Witamina C jest liderem wśród antyoksydantów. Zawarta jest głównie w świeżych warzywach  i owocach. Nazywana kwasem askorbinowym wyłapuje i neutralizuje wolne rodniki, zanim zdążą uszkodzić komórki. Jest niezbędna do właściwej pracy białych ciałek krwi i przekaźników chemicznych, których zadaniem jest zwalczanie choroby. Niestety, nasz organizm nie potrafi jej wytwarzać ani gromadzić, dlatego musimy codziennie zjadać około 70 mg witaminy, jednak kto z nas nie uwielbia owoców? Witaminę C znajdziemy
w cytrusach, owocach róży, czarnej porzeczce, papryce, warzywach krzyżowych (kalafior, brokuły, brukselka, kapusta).

 

 

Karotenoidy znajdują się głównie w żółtych, pomarańczowych i zielonych warzywach i owocach. Najcenniejsze z nich to likopenzeaksantyna i luteina. Głównym źródłem likopenu, który ma działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe, są pomidory.  Zeaksantyna i luteina zaś chronią plamkę żółtą (najważniejszy punkt na siatkówce oka) przed oksydacyjnym działaniem promieni słonecznych. Najbogatsze są w nie warzywa zielone: jarmuż i szpinak.

 

 

      

Aż 400 mg resweratrolu w jednej kapsułce

Flawonoidy zaś, znajdują się w warzywach, owocach, roślinach strączkowych, orzechach, gorzkiej czekoladzie, a także w zielonej
i czarnej herbacie, czerwonym winie, kakao (ale bez cukru), kawie. Mają głównie działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe.

 

Beta-karoten (prowitamina A) wraz z witaminą C i E wchodzi w skład triady związków o silnym działaniu przeciwutleniającym. Blokuje tworzenie się wolnych rodników w organizmie i unieszkodliwia wchłaniane z otoczenia, zapobiegając niektórym nowotworom. Najwięcej beta-karotenu mają żółte, czerwone, pomarańczowe owoce i warzywa.  Karoteny łatwo rozpuszczają się
w tłuszczach, dlatego surówkę na przykład z  marchwi warto skropić odrobiną jakiegoś tłuszczu, na przykład oliwą.

 

Naturalny Beta-karoten od Aliness

Selen bierze udział w produkcji enzymu chroniącego błony komórek przed oksydantami i zwiększa przyswajanie witaminy E. Zapewnia sprawne działanie układu odpornościowego, zapobiega stanom zapalnym, zawałom serca i udarom mózgu. Znajdziesz go w drobiu, rybach, żółtkach, produktach zbożowych z pełnego ziarna, cebuli, pestkach dyni czy orzechach brazylijskich.

 

 

Witamina E chroni błony komórkowe przed wolnymi rodnikami, opóźniając starzenie. Znaleźć ją można w kiełkach pszenicy, olejach roślinnych, razowym pieczywie, makaronach, awokado czy migdałach.

 

 

Katechiny są cennymi substancjami należącymi do grupy polifenoli. To jedne z najmocniejszych przeciwutleniaczy hamujących powstawanie szkodliwych wolnych rodników. Ich źródłem są wszelkiego rodzaju herbaty: zielona, czarna, a nawet owocowa. Największe stężenie występuje jednak w jej świeżych liściach. Znajdziemy je także w czerwonym winie oraz w owocach: truskawkach, morelach, jabłkach, wiśniach, brzoskwiniach i śliwkach.Bogactwem katechin są również warzywa, głównie rośliny strączkowe: fasola, soczewica i bób, oraz czekolada – w 100 jej gramach znajduje się 46–61 mg katechin.

 

EGCG – ekstrakt z zielonej herbaty o silnym działaniu antyoksydacyjnym

Podsumowując antyoksydanty to związki aktywne o niezwykle korzystnym oddziaływaniu na organizm człowieka. Należy wzbogacać swoją dietę w produkty, które są ich źródłem. Wszystko co naturalne zawsze jest najlepszym wyborem.

Dodano w: Dieta, Dietetyka i zdrowe odżywianie, MikroelementyTagi: antyoksydant, antyoksydanty, beta-karoten, dieta, koenzym Q10, kurkumina, resweratrol, suplement, suplementacja, witamina c, witamina e, witaminy, zdrowe odżywianie, zdrowie, zdrowie jak dbać o zdrowie

Paulina Szydlik - parę słów o autorze:

Studentka pierwszego roku Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku, trener personalny, miłośniczka zdrowego stylu życia i treningów, szczególnie siłowni, która pomogła mi wyjść z zaburzeń odżywiania. Stawiam na zdrowy rozsądek i balans. Zobacz pozostałe posty tego autora

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *