Zdjęcie Unpslash, Jonathan Borba
Testosteron to naturalny hormon steroidowy z grupy androgenów, czyli hormonów płciowych przeważających u mężczyzn, ale występujących także w małych stężeniach u kobiet. Jest produkowany w jądrach przed komórki Leydiga.
Odpowiada on m.in. za:
- rozwój męskich cech fizycznych
- kondycję fizyczną i przemiany metaboliczne, dzięki czemu wpływa na wzrost masy i siły mięśniowej
- zdolności seksualne, w tym wzrost libido
- kondycję psychiczną, ponieważ przy jego niedoborze zauważalne stają się objawy depresyjne, czy mniejszy poziom pewności siebie
Jakie są objawy zbyt niskiego poziomu testosteronu?
- Zmniejszenie zdolności wysiłkowych
- Zaburzenia snu
- Zmniejszenie libido
- Utrata masy mięśniowej
- Zmniejszenie gęstości mineralnej kości
- Zmniejszona motywacja
- I wiele, wiele innych
Wraz z wiekiem mężczyzn ilość całkowitych i wolnych form testosteronu w krążeniu naturalnie zmniejsza się, co widać na poniższym wykresie [1]
Poziom hormonalny możemy sprawdzić oczywiście za pomocą odpowiedniej diagnostyki laboratoryjnej. Normy różnią się, w zależności od wieku. Ważne jest tutaj szersze spojrzenie, i oprócz sprawdzenia samego poziomu testosteronu, sprawdzić wyniki innych parametrów, takich jak m.in. Testosteron wolny, Prolaktyna, czy SHGB, którego oznaczenie określa stężenia białka wiążącego hormony płciowe. Oczywiście to tylko przykłady,a całkowity plan pracy powinien zostać dobrany z odpowiednim specjalistom.
Powodów niedoboru testosteronu może być bardzo wiele:
- Andropauza
- Uraz jąder
- Zaburzenia przysadki mózgowej
- Otyłość
- Zła dieta
- Niska jakość snu, jak i zbyt krótki sen
- Stres
- Niski lub zbyt wysoki poziom aktywności fizycznej
Tym samym, ptrenowanie także będzie niosło skutki uboczne
Dziś za to zajmiemy się elementami stylu życia, które naturalnie pomogą Ci podnieść jego poziom, a tym samym polepszą komfort Twojego życia.
Dieta
Bezdyskusyjną kwestią jest tutaj podaż kaloryczna. Niski poziom testosteronu wiąże się ze zwiększoną masą tłuszczową (szczególnie centralną otyłością) i zmniejszoną masą beztłuszczową u mężczyzn. [2]. Skutki uboczne takiego stanu obejmują także upośledzoną kontrolą glikemii, zmniejszoną wrażliwością na insulinę i dyslipidemię, co może prowadzić do wielu zaburzeń w kontekście gospodarki hormonalnej. Całkowite stężenia testosteronu były niższe w grupie otyłej, w porównaniu z osobami o prawidłowej masie ciała [3].
W dużym skrócie: Nim wyższy poziom BMI, tym niższy poziom testosteronu. Utrata wagi może w takim przypadku prowadzić do najbezpieczniejszego i najzdrowszego kierunku działań.
Tłuszcz
Jest to jeden z makroskładników, o którym mówi się dość sporo w kontekście gospodarki hormonalnej. Zbyt mała ilość tłuszczów w diecie jest często związana z nieprawidłowościami w jej funkcjonowaniu, oraz niższą ilością krążącego testosteronu [4].
W jednym z badań, zdrowi ochotnicy przez 56 dni realizowali założenia niskowęglowodanowej i zarazem wysokotłuszczowej diety (67% energii z tłuszczu). Oznaczenia poziomu Testosteronu były wykonywane po spożyciu wysokokalorycznego (1300 kcal) posiłku, gdzie udział energii z węglowodanów, białka i tłuszczu wynosił odpowiednio 11%, 3% i 86%, a zawartość cholesterolu w posiłku wynosiła 276 mg. Zanotowano wówcza wyraźny spadek poziomu testosteronu całkowitego (22%) jak i wolnego testosteronu (-23%) w okresie po spożyciu posiłku [5].
Jak zawsze kluczowy jest umiar, dlatego warto stosować się do rekomendacji, mówiących o spożyciu tłuszczów w granicach 20-35% całkowitej kaloryczności diety i/lub ok. 1 g/kg masy ciała, przy czym za minimum uznaję się 0.7-0.8 g/kg.
Swego czasu była też moda na spożywanie większej ilości cholesterolu, co miało w teorii odżałowywać na jego wyższe stężenie. Badanie przekrojowe z udziałem 1996 mężczyzn w wieku od 20 do 80 lat nie wykazało tej zależności [7]
Białko
Spożycie białka w diecie odgrywa kluczową rolę w osiągnięciach sportowych, szczególnie w regeneracji i odbudowie mięśni szkieletowych, które ulegają degradacji lub uszkodzeniu podczas intensywnych ćwiczeń. Niedostateczna podaż białka w połączeniu z wysiłkiem fizycznym może prowadzić do katabolizmu mięśni, co oznacza, że organizm może mieć trudności z utrzymaniem lub zwiększeniem masy mięśniowej oraz wydolności. Aby zapewnić równowagę między syntezą a rozpadem białek mięśniowych, zaleca się sportowcom spożywanie białka w ilości od 1,6 do 2,2 g na kilogram masy ciała dziennie.
Chociaż odpowiednie spożycie białka jest istotne dla adaptacji mięśni pod względem ich wielkości i siły, nie wydaje się ono mieć znaczącego wpływu na poziom testosteronu. Ogólnie przyjęte zalecenia na poziomie 1,6–2,2 g/kg masy ciała dziennie są wystarczające, aby wspierać zarówno regenerację mięśni, jak i optymalizację stężenia testosteronu. [7]
Odżywka białkowa świetnie sprawdza się pod względem zwiększenia spożycia białka w diecie – KUP TERAZ!
Sen
Kolejny czynnik, który znacząco może utrudnić funkcjonowanie całego organizmu, w tym obniżyć poziom testoseronu.
Poziom testosteronu w ciągu dnia spadł o 10% do 15% na próbie 10 zdrowych mężczyzn o prawidłowej masie ciała po tygodniu ograniczenia snu z 8 do 5 godzin na noc. W momencie przeprowadzania badania co najmniej 15% pracującej populacji USA doświadczało takiego stanu. Obecnie, w kontekście współczesnych realiów, coraz więcej osób skraca czas snu [8]
Musimy pamiętać także, że poziomy testosteronu wykazują zmienność dobową, osiągając szczyt podczas snu, dlatego jego wzrost jest zależny od niego [9].
Niektóre zaburzenia jak obturacyjny bezdech senny (OBS) może być łączony z niskim poziomem testosteronu, jednak raczej jest to związane z otyłością, której skutkiem często jest właśnie OBS
Jeśli zastanawiasz się, w jaki sposób możesz poprawić swój sen, to zostawiam dla Ciebie moje poprzednie artykuły:
- Wpływ aktywności fizycznej na jakość snu
- Popraw swój sen, dzięki odpowiedniej optymalizacji sypialni
Suplementacja doraźna Take It Smart może równocześnie podnieść jakość snu oraz przyśpieszyć czas zaśnięcia – KUP TUTAJ
Ruch
Testosteron jest kluczowym hormonem anabolicznym, wpływającym na wzrost masy mięśniowej, siłę, regenerację i ogólną wydolność organizmu. Istnieje kilka mechanizmów, które wyjaśniają wpływ aktywności fizycznej na jego poziom.
W jednym z badań porównano efekty treningu z wolnymi ciężarami i maszynami na masę mięśniową, siłę oraz poziomy wolnego testosteronu i kortyzolu. W badaniu wzięło udział 46 uczestników (26 kobiet, średnio 22 lata), którzy przez 8 tygodni trenowali 2-3 razy w tygodniu (3-4 serie po 4-10 powtórzeń).
Grubość mięśni dwugłowych i czworogłowych wzrosła w obu grupach, bez istotnych różnic. Siła w wyciskaniu na maszynie wzrosła bardziej w grupie trenującej na maszynach (13,9% vs. 8,6%). Zarówno wolne ciężary, jak i maszyny poprawiły siłę w przysiadach i wyciskaniu (11-19%). Mężczyźni trenujący z wolnymi ciężarami odnotowali większy wzrost wolnego testosteronu niż ci ćwiczący na maszynach i wszystkie kobiety.
Podsumowując, trening z wolnymi ciężarami zwiększa wolny testosteron u mężczyzn, ale obie metody zapewniają podobne efekty w zakresie wzrostu masy mięśniowej i siły [10].
Tutaj warto wspomnieć, że intensywne ćwiczenia, szczególnie oporowe i siłowe, prowadzą do krótkotrwałego wzrostu poziomu testosteronu, ale poziom hormonu wraca do normy w ciągu kilku godzin po zakończeniu treningu. Regularne ćwiczenia zapewniają ciągłą stymulację organizmu, co sprzyja stabilizacji i utrzymaniu podwyższonego poziomu tego hormonu na przestrzeni czasu.
Pamiętaj, że Kreatyna może wspomóc organizm przy wysiłku fizycznym – KUP TUTAJ!
Suplementacja
Cynk
Pełni on kluczową rolę w regulacji poziomu testosteronu, a jego brak może obniżać stężenie omawianego hormonu [11].
Wykazano, że niedobór cynku może być powiązany ze zmniejszeniem objętości jąder oraz niewydolnością spermatogenezy, co może powodować niską jakość plemników i niepłodność u mężczyzn. Cynk ma jednocześnie działanie antyoksydacyjne i może zmniejszać poziom reaktywnych form tlenu (ROS), co wpływa pozytywnie na ogólne funkcjonowanie organizmu [12].
Suplementacja cynku może poprawiać poziom testosteronu, a także wspierać męską płodność. Zalecana dzienna dawka suplementacyjna to 15 mg.
Suplementacja cynkiem może wspierać Twoją płodność – KUP TUTAJ!
Ashwagandha
Tutaj możemy mówić o kilku mechanizmach za tym stojących. Ashwagandha obniża poziom kortyzolu, czyli tzw. hormonu stresu. Spadek jego poziomu prowadzi do wykorzystania hormonów steroidowych w celach produkcji androgenów (w tym także testosteronu), a nie kortyzolu, ponieważ mają one tam sam szlak.
W 8-tygodniowym badaniu sprawdzono ekstrakt z korzenia Ashwagandhy u 50 dorosłych mężczyzn. Uczestniczy zostali podzielenie na dwie losowe grupy — jedni przyjmowali 300 mg ekstraktu z korzenia Ashwagandhy, a drudzy kapsułki placebo dwa razy dziennie.
W porównaniu z placebo, suplementacja ekstraktem wykazała poprawę samopoczucia seksualnego i pomogła w zwiększeniu poziomu testosteronu w surowicy u uczestników [13].
Wyniki sugerują, że działanie Ashwagandhy może występować poprzez jej wpływ na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza.
W innym badaniu stwierdzono, że doustne przyjmowanie korzeni Ashwagandhy poprawia liczbę i ruchliwość plemników, co może pozytywnie wpływać na jakość nasienia, a tym samym wspierać męską płodność [14].
Jednym z najczęściej stosowanych suplementów na stres jest Ashwagandha – KUP TERAZ!
Eurycoma (Long Jack)
W przypadku tego suplementu ilość badań jest dość mała, ale obiecująca. Większość z nich wykazała znaczącą poprawę całkowitego poziomu testosteronu. Badania na zwierzętach wykazały większe uwalnianie hormonu luteinizującego (LH) i FSH, co prowadzi do zwiększonej produkcji testosteronu w komórkach Leydiga. Wykazano również, że suplementacja może poprawiać jakość nasienia u niepłodnych mężczyzn w ciągu 9 miesięcy, wraz ze wzrostem spontanicznej ciąży [15]. Dawki stosowane w badaniach wynosiły od 100 do 600 mg na dzień, średnio przez 12 tygodni.
Eurycoma to suplement stworzony w celu naturalnego zwiększenia poziomu testosteronu – KUP TUTAJ!
Witamina D3
Witamina D3 wpływa na syntezę testosteronu poprzez aktywację receptorów witaminy D (VDR), które znajdują się w jądrach. Obecność VDR w tkance jąder sugeruje bezpośredni wpływ witaminy D na produkcję hormonów steroidowych, w tym testosteronu.
Badania przeprowadzone na zdrowych mężczyznach z nadwagą wykazały, że wyższy poziom witaminy D jest związany z wyższym stężeniem zarówno wolnego, jak i całkowitego testosteronu. Uczestników badania analizowano pod kątem poziomu testosteronu na początku i po zakończeniu rocznej interwencji. Jedna grupa otrzymywała codziennie 83 μg (3332 IU) witaminy D, podczas gdy druga przyjmowała placebo. Początkowe stężenia 25(OH)D wynosiły mniej niż 50 nmol/l, a poziomy testosteronu w obu grupach znajdowały się w dolnym zakresie normy.
W grupie suplementowanej witaminą D zaobserwowano znaczący wzrost poziomu 25(OH)D oraz istotne zwiększenie stężenia zarówno całkowitego, jak i wolnego testosteronu. W grupie placebo nie odnotowano istotnych zmian w poziomach testosteronu. Wyniki sugerują, że suplementacja witaminą D może korzystnie wpływać na poziom testosteronu [16].
Suplementacja witaminą D3 ma pozytywny efekt na wydzielanie testosteronu – KUP TERAZ!
Magnez
Badania wykazały istotny związek między stężeniem magnezu a poziomem testosteronu. Jedno z nich dowiodło, że suplementacja magnezem w połączeniu z czterotygodniowym programem treningu wytrzymałościowego u młodych, zdrowych mężczyzn zwiększyła stężenie testosteronu zarówno w stanie spoczynku, jak i po intensywnym wysiłku fizycznym. Kolejne badanie, obejmujące niemal 400 starszych mężczyzn, potwierdziło istotną korelację między statusem magnezu a poziomem testosteronu, sugerując, że odpowiednia podaż magnezu może wspierać utrzymanie prawidłowego poziomu tego hormonu.
Stężenia testosteronu mogą być silnie zależne od stresu oksydacyjnego, co sugeruje, że zdolność magnezu do redukcji stanu zapalnego może odgrywać kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowego poziomu tego hormonu. Przewlekły, choć niewielki stan zapalny obniża stężenie testosteronu, hamując jego wydzielanie przez komórki Leydiga oraz zakłócając produkcję hormonu luteinizującego (LH). Dodatkowo magnez może zmniejszać wiązanie testosteronu z globuliną wiążącą hormony płciowe (SHBG), co zwiększa jego biodostępność, czyniąc więcej testosteronu aktywnym biologicznie [17].
Tutaj także warto wspomnieć o tym, że magnez może sprzyjać lepszej jakości snu, co jak już omówiliśmy, także wpływa pozytywnie.
Glicynian magnezu świetnie wspiera sen, dlatego warto suplementować go wieczorem – KUP TUTAJ
Podsumowanie
Niedobór testosteronu może istotnie obniżyć jakość życia, jednak odpowiednia dieta, redukcja nadmiernej tkanki tłuszczowej, umiarkowana aktywność fizyczna, regularny sen trwający co najmniej 7 godzin oraz właściwa suplementacja mogą naturalnie podnieść jego poziom. Warunkiem skuteczności tych działań jest jednak wykluczenie przyczyn wymagających interwencji medycznej.
Bibliografia:
1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7005256/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25982085/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16873135/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15107010/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11699056/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37798611/
7. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8538516/
8. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4445839/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24435056/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358310/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36577241/
12. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7589359/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35873404/
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29277366/
15. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9415500/
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21154195/
17. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8538516/