Zdjęcie: Unsplash, Robina Weermeijer
Tytułowe pytanie w obecnych czasach zadaje sobie coraz więcej osób. Na szczęście nauka w tej kwestii ma nam coraz więcej do powiedzenia, dlatego dziś przeanalizujemy wpływ stylu życia, i wszelkie elementy z nim związane właśnie na pamięć.
Na wstępie warto omówić, z czego składa się nasz mózg i co wpływa na jego funkcjonowanie
Budowa mózgu jest bardzo złożona. Mózg tworzą komórki nerwowe, zwane neuronami, których jest nawet 100-200 miliardów. Dochodzi do tego także kwestia wielu połączeń między nimi. Nasz styl życia poniekąd może wpływać na te ilości, oraz jakość ich wykonania, co jednocześnie przekłada się na szybkość ich działania, a także pamięć, którą właśnie omawiamy. Neurogeneza to właśnie proces powstawanie nowych neuronów. Jakość ich wykonania wpływa na płynność błony komórkowej neuronów, oraz funkcje poznawcze.
Funkcje poznawcze to zbiór umiejętności, które pozwalają nam przetwarzać, interpretować i analizować informacje pochodzące z otaczającego nas świata. Obejmują one takie zdolności właśnie jak zapamiętywanie, czy też myślenie, koncentracja uwagi, rozwiązywanie problemów, podejmowanie decyzji
Niekwestionowaną kwestią w kontekście funkcjonowania mózgu jest jego zdrowie, na które wpływa właśnie szeroko pojęty styl życia.
Dieta
Na samym wstępie powiem, że skupie się na dwóch modelach dietetycznych. Pierwszym z nich jest Dieta zachodnia, czyli model żywieniowy, bogaty w wyskoprzetworzoną żywność, cukry proste, oraz tłuszcze trans, często występujące w produktach cukierniczych, czy też fast foodach. Drugi model, to Dieta śródziemnomorska, o której dużo się słyszy, tak samo jak o jej odmianach, takich jak Dieta Mind i DASH.
Kwasy Omega-3 mogą wspomóc Twoją pamięć i przeciwdziałać demencji – KUP TERAZ!
Mówiąc o diecie w kontekście pamięci, nie sposób jest pominąć Choroby Alzheimera, ponieważ jest ona najczęstszą postacią demencji i najczęstszą chorobą neurodegeneracyjną wpływającą właśnie niekorzystnie na pamięć. Demencja jest obecnie szóstą najczęstszą przyczyną śmierci w USA, a zapobieganie pogorszeniu funkcji poznawczych, charakterystycznej cechy demencji, jest priorytetem zdrowia publicznego.
Do tej pory nie odkryto skutecznego lekarstwa na demencję, dlatego coraz większą uwagę zwraca się na profilaktykę tej choroby, w szczególności na odpowiednią dietę. [1]. Wyniki badań sugerują, że dieta MIND znacznie spowalnia spadek funkcji poznawczych wraz z wiekiem. Udowodniono, że nawyki żywieniowe, które prowadzą do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i metabolicznych, znacznie zwiększają ryzyko demencji, a Dieta śródziemnomorska, oraz DASH wykazały właśnie pozytywny wpływ na redukcję wspomnianych chorób sercowo-naczyniowych, dzięki czemu to ryzyko jest mniejsze [2]. Kolejny czynnik stojący za dietą MIND, to stosowane w niej składniki, takie jak jagody, zielone warzywa liściaste, orzechy, oraz oliwa z oliwek, które mają właściwości przeciwzapalne. Zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie jest kluczowe dla ochrony neuronów i utrzymania zdrowia mózgu.
Model Diety zachodniej, pod względem jej wpływu na pamięć, postanowili sprawdzić naukowcy. Zbadali oni, czy dwie diety o dodatnim bilansie energetycznym, wywołają pogorszenie pamięci. Jedna z nich zawierała wysoki udział tłuszczów, a druga była o umiarkowanej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości cukrów (dieta zachodnia). Wykazano, że obie pogorszyły pamięć węchową u zwierząt, ale upośledzenie w grupie myszy stosujących model diety zachodniej wystąpiło szybciej, po zaledwie 3 miesiącach. Sugeruje to, że wysoka zawartość cukru w diecie, oprócz znacznej zawartości tłuszczu, może przyśpieszyć spadek funkcji poznawczych [3].
Stosowanie diet opartych na modelu śródziemnomorskim, jednocześnie redukując nadmierną podaż kilokalorii, cukrów, oraz tłuszczów trans, może pomóc w poprawie pamięci, koncentracji i ogólnego zdrowia mózgu. Ważne jest, aby dieta była zbilansowana, bogata w różnorodne składniki odżywcze, i oparta na świeżych, nieprzetworzonych produktach.
Ruch
Kolejny element, w którym postaram się pokazać, w jaki sposób możemy wykorzystać aktywność fizyczną w kontekście długoterminowym, jak i doraźnym. Aktywność fizyczna wspomaga pamięć dzięki wieloaspektowemu wpływowi na zdrowie mózgu.
Regularna aktywność może poprawiać krążenie, także w obszarze mózgu, co będzie jednym z działań prewencyjnych. Zdrowy mózg determinuje właśnie pamięć. Ruch wpływa także na redukcję stanu zapalnego, o którym mówiłem w kontekście diety, a także bezpośrednio przekłada się na funkcjonowanie mózgu, poprzez wpływ m.in. na wielkość hipokampu.
Hipokamp jest niewielką strukturą mózgu położoną w płacie skroniowym. Ma złożoną budowę komórkową, oraz jest częścią płata limbicznego. Mówiąc w dużym skrócie, pośredniczy on w wymianie informacji w mózgu.
Hipokamp kurczy się w późnej dorosłości, co prowadzi do upośledzenia pamięci i zwiększonego ryzyka demencji [4]. W badaniu wykazano, że trening fizyczny zwiększył objętość hipokampa o 2%, skutecznie odwracając związaną z wiekiem utratę objętości od 1 do 2 lat. Naukowcy wykazali również, że zwiększona objętość hipokampa jest związana z większymi poziomami BDNF w surowicy, mediatora neurogenezy. Neurogeneza, jak już wspominałem, to proces powstawania oraz różnicowania się nowych komórek tkanki nerwowej, która także ma wpływ na pamięć. Wyższy poziom BDNF jest związany z lepszą pamięcią, koncentracją i ogólnym zdrowiem mózgu.
W przykładnie A, zauważamy segmentacje hipokampa i wykresy pokazujące wzrost objętości hipokampa w grupie ćwiczeń aerobowych i spadek objętości w grupie kontrolnej rozciągającej.
W innym badaniu sprawdzono wpływ aktywności fizycznej na zachowania młodszych osób. Wyniki sugerują, że uprawianie sportu w późnym dzieciństwie pozytywnie wpływa na funkcje poznawcze i emocjonalne, w zakresie takim jak uwaga, myślenie, uczenia się i pamięć [5].
Co miałem na myśli mówiąc o wykorzystaniu ruchu doraźnie?
Jedna z publikacji, sprawdziła wpływ aktywności fizycznej na wyniki w nauce. W badaniu wzięło udział 48 młodych dorosłych. Podzielono ich na 3 grupy: członkowie jednej grupy jednocześnie jeździli na rowerze stacjonarnym i uczyli się przez 30 minut. Członkowie drugiej grupy jeździli na rowerze przez 30 minut, zanim rozpoczęli naukę przez kolejne 30 minut, a członkowie trzeciej grupy słuchali nowego słownictwa przez trzydzieści minut po tym, jak byli w pozycji siedzącej. Testy obejmowały zadania wymagające zapamiętywania słów oraz przypominania ich sobie po określonym czasie. Uczestnicy, którzy wykonywali ćwiczenia na rowerze stacjonarnym, wykazali poprawę w testach pamięci bezpośrednio po sesji ćwiczeń. Wyniki wskazały, że jazda na rowerze miała pozytywny wpływ na zdolność zapamiętywania i przypominania sobie słów. [6]
Badanie pokazuje, że nawet pojedyncza sesja ćwiczeń na rowerze stacjonarnym może poprawić pamięć u młodych dorosłych. Wyniki sugerują, że aktywność fizyczna, w tym jazda na rowerze, może mieć natychmiastowy korzystny wpływ na funkcje poznawcze, szczególnie w kontekście zadań związanych z pamięcią.
Sen
To kolejny element, który bezpośrednio przekłada się na pamięć, a dokładniej jej konsolidację, czyli proces utrwalania nabytych informacji w mózgu. Dochodzi podczas niego do zamiany pamięci krótkotrwałej, w długotrwałą. Ostatnie badania wykazały, że podczas snu nasz mózg jest bardzo zajęty przetwarzaniem wszystkich informacji, które pozyskaliśmy w ciągu dnia. [7] .
Podczas snu dochodzi do odpowiednich faz m.in. takich jak:
- NREM 1-2 – fazy snu płytkiego
- NREM 3-4 – fazy snu głębokiego
- REM
Z punktu widzenia poprawy pamięci, kluczowymi aspektami będzie faza snu REM, oraz NREM 3-4
Sen REM ma duży wpływ na funkcje poznawcze, to podczas niego występują głównie sny, następuje proces zapamiętywania długofalowego. Przy wzorowym wzorcu snu, faza REM powinna trwać 20-25%. Fazę snu głębokiego, inaczej zwaną snem wolnofalowym Slow Wave Sleep (SWS) uważa się za najbardziej regenerującą fazę w trakcie całego procesu. Powinna wynosić ok. 15-20% snu.
Jakościowy sen jest kluczowym elementem do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym szczególnie układu nerwowego i mózgu
Wiele badań potwierdziło pozytywny wpływ snu na pamięć. Badania wykazujące silniejsze efekty snu na kształtowanie pamięci wskazują na zależność czasową między snem następującym krótko po nauce a snem następującym później. Na przykład sen następujący w ciągu 3 godzin po nauce słownictwa był korzystniejszy niż sen opóźniony o ponad 10 godzin, co można wykorzystać w procesie nauki. Sen po nauce faktycznie korzystnie wpływa na konsolidację wspomnień i wzmacnia ślady pamięciowe przed przyszłymi zakłóceniami [8].
Z myślą o poprawie jakości snu, oraz przyśpieszeniu czasu zaśnięcia powstał celowany suplement Take It Smart, który możesz stosować przed snem – KUP TERAZ!
O tym, w jaki sposób możesz zwiększyć jakość swojego snu, możesz przeczytać w moich trzech artykułach
- Wpływ aktywności fizycznej na jakość snu
- Popraw swój sen, dzięki odpowiedniej optymalizacji sypialni
- Wpływ diety na jakość snu
Sen będzie jednocześnie jednym z kluczowych czynników, zapewniających zdrowie mózgu. Zdrowy mózg w kontekście pamięci będzie miał kluczowe znaczenie, ponieważ to właśnie tam funkcjonuje cały przepływ informacji.
Więcej na temat wsparcia mózgu możesz przeczytać również tutaj
Suplementacja wspierająca pamięć
Bacopa Monnieri
Adaptogen głównie stosowany do poprawy pamięci. Wiele badań klinicznych wykazało poprawę w uczeniu się werbalnym, szybszym przypominaniu słów, oraz nabywaniu pamięci. Został opisany jako uspokajający wzmacniacz poznawczy. Jednocześnie gwarantuję on długoterminowe wsparcie mózgu, działanie ochronne, redukcję wolnych rodników, co zmniejsza wpływ stanu zapalnego na mózg i poprawia jego ogólne funkcjonowanie. [9]
Więcej o niej możesz także przeczytać tutaj
Bacopa Monnieri to jeden z najlepszych suplementów na pamięć – KUP TERAZ!
ALCAR
Suplement wspierający Twój mózg długoterminowo. Regularne stosowanie Acetylo l-karnityny pomaga chronić mózg przed wolnymi rodnikami, ponieważ ma działanie przeciwutleniające, co może także zapobiegać późniejszej śmierci komórek. W ostatnich latach rośnie zainteresowanie potencjałem terapeutycznym L-karnityny oraz jej acetylowanej pochodnej, acetylo-L-karnityny (ALCAR), w kontekście neuroprotekcji w różnych zaburzeniach. Obejmuje to takie stany, jak niedotlenienie-niedokrwienie, urazowe uszkodzenia mózgu, choroba Alzheimera oraz inne schorzenia prowadzące do uszkodzeń ośrodkowego lub obwodowego układu nerwowego. Podanie ALCAR po urazie mózgu u szczeniąt szczurów poprawiło długoterminowe wyniki funkcjonalne, w tym pamięć [10].
Suplementując ALCAR, inwestujesz w zdrowie swojego mózgu – KUP TERAZ!
Ginkgo biloba
Ekstrakt z miłorzębu japońskiego. Spośród ekstraktów ziołowych jest jednym z najlepiej zbadanych ziołowych środków na zaburzenia poznawcze i chorobę Alzheimera. Standaryzowany ekstrakt z miłorzębu japońskiego jest popularnym suplementem diety przyjmowanym przez populację osób starszych w celu poprawy pamięci i związanej z wiekiem utraty funkcji poznawczych. [11]
Możesz nabyć Ginko Biloba w wygodnej formie kropli – KUP TUTAJ!
Podsumowanie
Aby poprawić pamięć, kluczowe jest zadbanie o zdrowie mózgu, uwzględniając wszystkie omówione czynniki. Należą do nich m.in. dieta śródziemnomorska, która działa przeciwzapalnie i jest bogata w jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze. Regularna aktywność fizyczna, która może wspierać zarówno krótkotrwałą, jak i długotrwałą pamięć. Równie ważny jest nieprzerwany, wysokiej jakości sen trwający minimum 7 godzin. Dodatkowo warto wdrożyć suplementację, obejmującą substancje ziołowe, takie jak Bacopa Monnieri, czy Ginkgo Biloba, które mają udokumentowane działanie wspomagające pamięć.
Bibliografia
[1]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33882663/
[2]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4581900/
[3]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7645872/
[4]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21282661/
[5]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29671803/
[6]. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0064172
[7]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31603840/
[8]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768102/
[9]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36943953/
[10]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28508995/
[11]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6694352/
