MEV i MRV – czyli dlaczego warto trenować odpowiednio ciężko

Zacznijmy od wyjaśnienia dwóch pojęć użytych w tytule artykułu:

MEV (minimum effective volume) – jest to minimalna objętość treningowa, która skutkować będzie  minimalnym progresem treningowym.

MRV (maksimum recovarable volume) – jest to maksymalna objętość treningowa, z której jesteśmy wstanie się odpowiednio zregenerować.

Dlaczego powinno się trenować w przedziale MEV – MRV i jak przedział ten może różnić się u poszczególnych osób

Objętość treningowa leżąca bliżej MEV będzie skutkowała MINIMALNYM progresem, więc wiele osób pomyśli, by od razu trenować bliżej MRV, bo będą lepsze efekty, ale jest to OGROMNY błąd! Dlaczego? Objętość treningowa powinna rosnąć wraz z czasem, stażem
i poziomem wytrenowania. Startując blisko krańca MRV, po krótkim czasie, nie będzie możliwości dalszego progresu, bo po prostu zostanie osiągnięty pułap MRV, a dalsze dodanie serii/liczby powtórzeń, będzie skutkować tym, że plan będzie przeładowany i nie będzie możliwości na odpowiednią regenerację się w odpowiedni sposób. A nie o to nam chodzi. Dlatego dany cykl treningowy powinno zaczynać od MEV i progresować wraz z  czasem, czy to poprzez dodawanie serii / liczby powtórzeń /ciężaru w wykonywanych ćwiczeniach, aż dojdzie się do pułapu MRV, po którym należy wykonać okres roztrenowania, czyli tzw. deload. Proces ten ma na celu nabrania oddechu, by móc zacząć kolejny cykl od MEV do MRV.


Wielopłaszczyznowa przedtreningówka od Apollos Hegemony – POLECAMY!


W takim razie nasuwa się pytanie: Ile serii?

Przyjmuje się, że przedział MEV i MRV na duże partie mięśniowe, to ok. 10 – 20 serii w skali tygodnia, a na małe  6 – 12, większość należy do uśrednionego przedziału potrzebnych serii do progresu, ale jak wiadomo, są różne uwarunkowania genetyczne i każdy może potrzebować innej ilości, by odpowiednio pobudzić mięśnie do rozrostu. Dlatego też, jedna osoba może czuć „sytość” już przy 12 seriach na dużą partię, a inna np. dopiero przy 22 poczuje, że „się najadła” – można to porównać do niejadka i głodomora. Analogicznie jest przy małych partiach. Dlatego ważne jest, aby obserwować jak reaguje nasze ciało tj.

  • jeżeli dba się o: sen (jego ilość i jakość), odpowiednią dietę, a na treningu zachodzi progres i organizm nadąża z regeneracją do następnej sesji treningowej – wszystko gra, nic nie trzeba zmieniać,
  • jeżeli dba się o: sen (jego ilość i jakość), odpowiednią dietę, a na treningu NIE zachodzi progres i organizm nadąża z regeneracją do następnej sesji treningowej, aż za nadto – objętość treningowa jest za mała. Należy wtedy dołożyć serie na partie, które mają zastój i wtedy ważnym będzie aby obserwować czy zaczął występować progres,
  • jeżeli dba się o: sen (jego ilość i jakość), odpowiednią dietę, a na treningu NIE zachodzi progres i organizm NIE nadąża
    z regeneracją do następnej sesji– Objętość treningowa jest za duża. W tym przypadku należy zmniejszyć ilość serii na partie, które nie nadążają z regeneracja. Wtedy optymalnym będzie obserwowanie jak zareaguje organizm. Jeżeli taka sytuacja wystąpiła dopiero po np. 6-8 tygodni planu, to prawdopodobnie po prostu potrzebny jest deload,
  • jeżeli NIE dba się o: sen (jego ilość i jakość), odpowiednią dietę. NIE zachodzi progres treningowy i organizm NIE nadąża
    z regeneracją  do następnej sesji treningowej – być może plan treningowy jest odpowiedni, ale po prostu fundamenty, które wpływają na prawidłową pracę organizmu są zaniedbane i dopóki nie ulegnie to zmianie, to na własne życzenie będzie się stało w miejscu i nie uzyska się progresu.

 

Co oprócz genetyki wpływa na MEV i MRV

Wpływ na przedział MEV / MRV ma również poziom wytrenowania. Osoby początkujące bedą potrzebowały o wiele mniejszą ilość bodźca do rozrostu mięśni niż osoby, średniozaawansowane / zaawansowane lub takie, które są na dopingu. Dlatego też startując, nie warto sugerować się np. planem, którym ćwiczy osoba na dopingu, bo zaczynając przygodę z treningiem o takiej objętości, organizm nie będzie w stanie odpowiednio się zregenerować i skutkować to będzie utratą jakiekolwiek chęci do treningu.

 

Królowa suplementów w treningu siłowym i nie tylko

Podsumowując

Nie będzie optymalnym rozwiązaniem, gdy osoby, które ledwo co zaczęły swoją przygodę z treningiem stosują plany osób zaawansowanych, ponieważ powodować to może zbyt szybkie przemęczenie, brak progresu, a nawet regres treningowy. Oczywiście, to że jest się osobą początkującą nie oznacza, że trening nie ma być wymagający, no bo przecież „należy się do grupy rozpoczynających przygodę z treningiem” – nic z tych rzeczy!! Po prostu trening nie będzie wyglądał jak u osoby średniozaawansowanej czy zaawansowanej, którą ta zasada również dotyczy. Trening ma być na tyle ciężki, aby dostosowany był do poziomu zaawansowania
i mógł przynosić długofalowe korzyści.

Literatura:

[1]https://renaissanceperiodization.com/training-volume-landmarks-muscle-growth/,

[2]https://renaissanceperiodization.com/expert-advice/progressing-for-hypertrophy,

[3]https://www.youtube.com/watch?v=zBBYOc7M02o.

Dodano w: Ciekawostki treningowe, Trening, Trening siłowyTagi: efektywny trening, Hejmoś, hipertrofia, ile serii, jak trenować, mev, mrv, objętość, objętość treningowa, Oskar Hejmowski, staż treningowy, trening siłowy

Oskar Hejmowski - parę słów o autorze:

Jestem studentem dietetyki. Zagłębiam się głownie w tematykę odżywiania sportowców, ale nie tylko. Promuję zdroworozsądkowe podejście do sposobu żywienia oraz sportu, starając się przekazać wiedzę w sposób zrozumiały dla każdego. Oprócz dietetyki kocham aktywność fizyczną, gotowanie i cenię sobie dobre jedzenie. Zobacz pozostałe posty tego autora

2 komentarzy: “MEV i MRV – czyli dlaczego warto trenować odpowiednio ciężko

  1. Taki artykuł powinien przeczytać każdy, kto się opierdziela na siłowni i zamiast ćwiczyć, to tylko macha tym ciężarem. B. dobry artykuł Hejmoś ;)!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *