Kreatyna – opis, efekty, dawkowanie

Ciężko jest wyobrazić sobie inny suplement równie popularny wśród sportowców co kreatyna. Jej pozytywne właściwości dostrzegli nie tylko kulturyści i bodybuilderzy. Suplement ten oficjalnie został uznany za bezpieczny i jest doskonałym rozwiązaniem zarówno dla zawodowców jak i amatorów, którzy chcą rozbudować sylwetkę.

Czym jest kreatyna?

Kreatyna to organiczny związek chemiczny zawierający elementy strukturalne guanidyny i kwasu octowego. Występuje naturalnie
w organizmie człowieka i tworzy się w procesie przemiany materii, głównie w mięśniach i ścięgnach. Jest niezbędna do magazynowania i uwalniania energii potrzebnej do wielu reakcji chemicznych zachodzących w komórkach, w tym do syntezy białek mięśniowych.Niemal cała kreatyna w ludzkim organizmie (aż 98 %) jest magazynowana w mięśniach. W latach 90. XX wieku zagościła na stałe w świecie kulturystyki i sportów siłowych ze względu na fakt, iż jest naturalnym suplementem wspomagającym zwiększenie siły, objętości i wytrzymałości mięśni oraz budowanie beztłuszczowej tkanki mięśniowej. Na rynku natknąć się można na różne formy tej substancji, m. in. cytrynian, jabłczan, ester etylowy, azotan, chlorowodorek, glukonian, alfaketoglutaran i orotan.

Działanie kreatyny.

Związek ten zwiększa produkcję fosfokreatyny w mięśniach, co wyzwala większe zapasy energii. Pozwala to na bardziej intensywny trening wynikający ze zwiększonej siły mięśni. Wygląd zewnętrzny tkanki mięśniowej również ulega zmianie. Kreatyna zwiększa grubość włókien mięśniowych, a co za tym idzie – zwiększa się przenikanie wody przez błony komórkowe. Oznacza to automatyczne zwiększenie masy ciała. Nie jest to tylko kwestia estetyki. Proces ten ma pozytywny wpływ na produkcję białka i przyrost masy mięśniowej, gdyż w wodnym środowisku procesy te zachodzą zdecydowanie lepiej. Dodatkowo, w wyniku redukcji zakwaszenia mięśni i normalizacji poziomu pH, zwiększa się zdolność organizmu do regeneracji. Jest to kolejna korzyść ze stosowania suplementów kreatynowych, gdyż pozwala to na szybsze „dojście do siebie” i dalsze ćwiczenie. W olbrzymim skrócie: suplementacja kreatyny przyczynia się nie tylko do zwiększenia siły i wytrzymałości mięśni, ale również w znacznym stopniu poprawia i przyspiesza „przyrosty”. Stanowi to swego rodzaju efekt lawiny, gdyż wraz ze wzrostem siły i wytrzymałości jesteśmy w stanie przeprowadzić bardziej intensywny trening, który da jeszcze
bardziej zadowalające efekty.

Którą kreatynę wybrać?

Współczesny rynek oferuje ogromny wybór produktów zawierjący ten związek. Zasadniczą różnicę między nimi stanowi forma kreatyny, którą zawierają. Odmienne formy mogą stanowić o tym jak dobrze substancja się wchłania i jak efektywnie się rozpuszcza. Różnią się one również ceną. Najpopularniejsze formy suplementu to:

 

Monohydrat kreatyny – jest to jedna z najprostszych i najtańszych jej form, co może tłumaczyć dlaczego do dziś jest najbardziej wiodącą. Jest to połączenie cząsteczki wody i kreatyny.

NAJTAŃSZY na sklepie monohydrat od testosterone.pl

 

Jabłczan kreatyny – połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym w stosunku 1:3. Cechuje się on stabilniejszą strukturą od poprzednika i jest dużo bardziej odporny na enzymy żołądkowe. Często można go spotkać pod nazwą tri-creatine malate czy TCM.

        Wysokiej jakości CM3 od Trec Nutrition

 

Chlorowodorek kreatyny – forma chlorowodorku wykazuje znacznie bezpieczniejsze działanie dla żołądka, przez co może być stosowany przez osoby, które borykają się z problemami żołądkowymi po monohydracie.

Kreatyna HCL  dostępna tutaj

 

Orotan kreatyny – połączenie cząsteczek monohydratu z kwasem orotowym. W badaniach, ta właśnie forma wykazała zwiększoną biodostępność w przewodzie pokarmowym. Efektem tego jest lepsza przyswajalność kreatyny przez organizm oraz szybsze i lepsze jej wykorzystanie w treningu. Więcej informacji na temat tego rodzaju kreatyny znajdziesz tutaj!

             Orotan kreatyny – klik!

Kiedy i jak długo stosować?

Do kwestii dawkowania i długości stosowania wiele osób podchodzi indywidualnie i trudno o jasną odpowiedź na to pytanie. Wiele badań na tym polu zdaje się potwierdzać zwiększoną skuteczność tak zwanego “ładowania”, które polega na przyjmowaniu ok. 0,3 grama kreatyny /kg masy ciała/dzień. Przy czym warto rozdzielić to na 3-4 dawki w ciągu dnia. W ten sposób powinno dojść do swoistego “nasycenia” organizmu kreatyną. Następnie można przejść do dawkowania podtrzymującego w ilości 3 – 5 g kreatyny na dzień, nawet i całorocznie. Warto pamiętać, że najwięcej tego związku odkłada się w mięśniach podczas pierwszych 2-3 tygodni stosowania. Jak w większości przypadków, należy zwracać szczególną uwagę na reakcje naszego organizmu na suplement i na swój sposób “personalizować” ilość przyjmowanego składnika.

Nie samą kreatyną mięśnie żyją. Co do tego?

Warto zwrócić uwagę na inne substancje, z którymi przyjmujemy kreatynę. Mogą one bowiem posiadać ogromny wpływ na stopień jej wchłanialności, skuteczność, czy tempo przyswajania. Przede wszystkim należy unikać potraw zawierających dużo tłuszczu, gdyż może on utrudniać wchłanianie suplementu. Cukry i białka – największy sprzymierzeniec w diecie podczas suplementacji kreatyny. Powodują one wzrost poziomu insuliny, która to z kolei zwiększa wchłanianie tego związku przez mięśnie. Podczas zażywania suplementów kreatynowych warto wzbogacić dietę o produkty bogate w sód, aminokwasy BCAA i kwas alfa-liponowy, a także zioła i naturalne produkty roślinne.

 

Mięśnie, siła, wytrzymałość, regeneracja… i nie tylko.

Szereg badań dokonanych na kreatynie dowodzi, że może mieć ona pozytywny wpływ na serce i układ krążenia. Okazuje się, że suplement w znacznym stopniu wpływa na ilość krwi, jaką serce wtłacza do tętnic podczas jednego skurczu. Pojawia się także coraz więcej badań, które zdają się potwierdzać, iż kreatyna posiada spory potencjał przeciwutleniający. Chroni zatem komórki mięśniowe przed negatywnym wpływem stresu oksydacyjnego.

Podsumowując

Kreatyna okazuje się być suplementem o charakterze ergogenicznym, który niesie za sobą szereg pozytywnych działań, mających usprawnić proces budowy masy mięśniowej, ale również lepszej regeneracji. Dodatkowo istnieją przesłanki, iż suplement ten może posiadać potencjał antyoksydacyjny, który wpływać będzie na poprawę parametrów zdrowotnych.

 

 

 

Dodano w: Suplementacja, Suplementy diety, ZdrowieTagi: chlorowodorek kreatyny, jabłczan kreatyny, kreatyna, kreatyna HCL, kształtowanie sylwetki, monohydrat kreatyny, orotan kreatyny, sporty sylwetkowe, suplementacja, suplementy, TCM

Jagoda Wolinska - parę słów o autorze:

Hej! Od kilku lat jestem prawdziwą tropicielką nowości oraz dawno zapomnianych, ale wciąż aktualnych sposobów na fit życie. Kiedy nie pracuję, to czytam, chodzę, spaceruję z psem, biegam, skaczę, jeżdżę na rowerze i jem szpinak z gruszką i pietruszką. Czy trenuję regularnie? Chciałabym! Za to wiem jak się odżywiać, żeby było zdrowo i wartościowo przy jednoczesnym zachowaniu szczupłej sylwetki. Dzielę się z Wami moją wiedzą człowieka aktywnego - zapraszam do lektury pozostałych moich artykułów - mam nadzieję, że Was zainspirują :) Zobacz pozostałe posty tego autora

6 komentarzy: “Kreatyna – opis, efekty, dawkowanie

  1. Jestem zdania, że starczy najzwyklejszy monohydrat. 3-5 g dziennie. Nie ma co kombinować z innymi i droższymi formami ;). Myślę, że to bardziej jest chwyt marketingowy, a nie polepszone działanie

    1. Owszem, monohydrat ma udowodnione 100 % działanie i jest najtańszą formą na rynku, ale u niektórych osób może powodować problemy ze strony układu pokarmowego, stąd inne dostępne formy.

    1. Najważniejszym aspektem jest branie jej 3-5 g na dzień. Warto robić to do posiłku. W dni nietreningowe może to być do śniadania, a w dni treningowe, do posiłku po zakończonej jednostce.

  2. Stosuję monohydrat od długiego czasu, codziennie. Zauważyłem zwiększony poziom siły po rozpoczęciu suplementacji, także jestem zadowolony :). Artykuł łatwy w odbiorze, a o to chodzi.

    1. Dziękujemy za pozytywny odbiór! Co do kreatyny – ma ona ogromne poparcie w badaniach, więc niewątpliwym jest, że jej suplementacja będzie niosła za sobą korzystne efekty ergogeniczne.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *