Owoce – narzędzie do walki z otyłością

Wśród obiegowej opinii, dosyć często można zderzyć się ze stwierdzeniem, które mówi, iż konsumpcja owoców nie powinna iść
w parze z redukowaniem tkanki tłuszczowej. Otóż owoce mają utrudnić cały proces, a mówiąc bardziej dosłownie, najczęściej obwiniana jest fruktoza, w którą ów owoce obfitują. Czy stwierdzenie ma jakiekolwiek odzwierciedlenie w rzeczywistości? Aby być w 100% rzetelnym, warto by przyjrzeć się co na to badania naukowe.

CZYM JEST FRUKTOZA?

To nic innego jak cukier prosty, którego najbogatszymi źródłami są właśnie owoce oraz warzywa. Jeśli chodzi o trawienie tego cukru, to ten proces jest dłuższy niż w przypadku chociażby sukralozy, która znana jest pod postacią zwykłego cukru stołowego. Aspekt trawienia nie jest do końca poznany, aczkolwiek sama wydajność trawienia jest podobna do glukozy czy sukralozy. Jako ludzie, bardzo dobrze radzimy sobie z tym monocukrem. Plusem wydłużonego procesu trawienia jest fakt, iż wpłynie to pozytywnie na aspekt sytości, a co za tym idzie samo utrzymanie danej kaloryczności diety staje się po prostu łatwiejsze.

Poza tym, sama fruktoza świetnie wpływa na odbudowę glikogenu wątrobowego, a ten z kolei „pilnuje” poniekąd, aby stężenie glukozy we krwi nie spadło do niepokojących granic, a tym samym kontroluje on apetyt. W momencie gdy „cukier” spada do niepokojących granic bardzo często efektem tego stanu rzeczy jest po prostu napad wilczego głodu i chęć zjedzenia czegokolwiek, w celu powrotu glukozy do normalnych wartości.

OTYŁOŚĆ

Problem z nadmierną masą ciała to temat bardzo powszechny. Nie dotyczy tylko osób dorosłych, ale również dzieci. Winowajcą otyłości jest nie tyle biologia, co raczej „złe” nawyki żywieniowe, w postaci nadmiernej konsumpcja żywności, dodatkowo wysokoprzetworzonej, często gotowej oraz gęstokalorycznej. Swoje „pięć groszy” dorzuca też  środowisko, w którym żyjemy, ale również malejąca aktywność fizyczna w
ciągu dnia, czyli tak zwany NEAT, o którym można przeczytać tutaj. Warto wspomnieć o fakcie, iż NEAT może stanowić nawet 50% całodziennego zapotrzebowania kalorycznego, także jeżeli ten aspekt kuleje, to można powiedzieć, iż nie wpływa to na korzyść danej osoby.

W aspekcie otyłości same leki czy różnego rodzaju substancje, które miałyby pomóc w utracie tkanki tłuszczowej dają mizerny efekt, jeżeli człowiek najpierw nie zadba o podstawowe elementy, takie jak: odpowiednio zbilansowana dieta, zwiększenie aktywności w ciągu dnia, trening oporowy, czy jakakolwiek inna forma aktywności.

Nawiązując do zdrowej diety często przed oczyma pokazują się produkty takie jak pełnowartościowe produkty, warzywa, owoce, jak się okazuje słusznie.

WPŁYW OWOCÓW

Pozytywny wpływ konsumpcji owoców na aspekt zdrowotny jest dobrze udokumentowany. Zjadanie owoców idzie w parze przy zmniejszaniu skali otyłości czy chorób takich jak cukrzyca, choroba wieńcowa. W krajach zachodu większa konsumpcja owoców idzie w parze z obniżaniem się wskaźnika zachorowań na choroby układu sercowo-naczyniowego. Poza tym, kilka meta-analiz, potwierdza tezę, w które wyższe spożycie warzyw oraz owoców pozytywnie wpływa na kondycję zdrowotną.

Warto wspomnieć, iż niski wskaźnik spożycia owoców jest czwartą przyczyną wzrostu zachorowalności oraz głównym przy przypadłościach powiązanych ze zbyt wysoką masą ciała czy problemach z gospodarką glukozową.

Natomiast za główną przyczynę zwiększającego się wskaźnika otyłości uznaje się dzienną podaż cukrów prostych, do których należy również fruktoza z owoców, te natomiast w odpowiedniej formie mogą działać na korzyść. Jak widać każdy medal ma dwie strony.


Yohimbina – wsparcie w redukcji tkanki tłuszczowej


CO NA TO BADANIA?

Jedno głośnie pokazują, iż dobrze zbilansowana, gęsto odżywcza dieta, może działać na korzyść ludzi. Chociażby po przez swój pozytywny wpływ na wskaźnik poza treningowej aktywności fizycznej. Jak się okazuje odpowiednio zbilansowana dieta potrafi sprawić, iż jesteśmy bardziej aktywni w ciągu dnia. Wszystko dlatego, że ciało jest lepiej odżywione, regeneracja jest bardziej efektywna, co przekłada się pozytywnie na energię życiową. Ludzie są bardziej chętni do spontanicznych spacerów, mniej ospali, tak naprawdę płyną z tego same pozytywy.


JAK TO SIĘ DZIEJE?

Istnieje kilka mechanizmów, które mają wpływ na wyżej wymienione aspekty poprawiającego się stanu zdrowia, lepszej kontroli apetytu czy zwiększonej energii życiowej.


GĘSTOŚĆ KALORYCZNA

Wymiana posiłków kafeteryjnych, czyli tych dostępnych we wszelkiego typu restauracjach, takich jak fast-food na żywność dużo mniej przetworzoną, idzie w parze ze zmniejszonym poziomem dostarczanej energii. Jak pojęcie dostarczanej energii jest kluczowe
w kontekście kompozycji sylwetki czy zdrowia organizmu. Ciało zawsze dąży do homeostazy, a tę dużo łatwiej utrzymać przy dobrze zbilansowanym jadłospisie.

Wesprzyj układ sercowo – naczyniowy z kwasami omega-3


SYTOŚĆ

Tak, jak już wyżej zostało wspomniane, sama fruktoza jest nieco dłużej trawiona przez ludzki przewód pokarmowy, co wpływa pozytywnie na aspekt zaspokojenia głodu. Poza tym, przy wymianie wysokoprzetworzonej żywności na lepsze odpowiedniki, czyli owoce wzrasta objętość posiłków. Tutaj warto również wspomnieć o zawartości błonnika w owocach, który dodatkowo wydłuża proces trawienia. Wracając do objętości – istnieje coś takiego jak mechaniczne wypełnienie żołądka, związane jest to z “naciskiem” treści pokarmowej na ściany żołądka, dzięki temu zjawisku do mózgu dopływa informacja o dostarczonym pokarmie, jest to informacja w stylu: “przestań jeść, już wystarczy”.


JAK WIDAĆ JABŁKA SĄ NA WYSOKIEJ POZYCJI W RANKINGU SYCĄCYCH PRODUKTÓW 🙂


MIKROELEMENTY

Co dziwne, otyłości towarzyszy często niedobór witamin czy składników mineralnych. Dlaczego dziwne? Otóż przy dobrze zbilansowanej diecie o kaloryczności 2000 Kcal łatwo zadbać o podaż większości ważnych mikro oraz makroelementów.

Tak więc przy problemie otyłości, podczas której osoby pochłaniają horendalne ilości energii taki problem nie powinien istnieć, a jednak. Wynika to zazwyczaj z diety o niskim stopniu odżywczym.

JELITA

Sam wpływ na mikrobiom człowiek nie jest jeszcze aktualnie do końca poznany, ale co ciekawe, w przypadku osób otyłych, w ich jelitach często przeważają konkretne kultury bakterii, zupełnie inne niż u osób bez problemów z nadmierną masą ciała. Jak wiadomo sam stan jelit ma niemały wpływ na zdrowie czy “łapanie” infekcji czy nawet metabolizm. Zaskoczeniem nie jest fakt, iż dieta ma wpływ na jelita. W związku z czym włączenie owców może okazać się tutaj pomocne, jednak jak wspomniałem wcześniej – sam wpływ mikrobioty nie jest jeszcze do końca poznany i konieczne są dalsze badania w tym aspekcie.


Maślan sodu pomocny w regulowaniu pracy jelit 

Więcej na temat tego związku przeczytacie w artykule Oskara Hejmowskiego
” Kwas masłowy – wsparcie Twoich jelit”.


PODSUMOWANIE

Te osoby, które nadal postrzegają owoce jako najgorsze zło wszechświata powinny w końcu przejrzeć na oczy i zrozumieć, że jest to kompletna bzdura. Korzyści jakie niesie za sobą podaż owoców, są na tyle duże, że każdy powinien z nich korzystać, tym bardziej osoby, które mają problem z nadmiarem tkanki tłuszczowej czy stanem zdrowia.


LITERATURA:

1.Sharma SP i wsp. Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients. 2016 Oct 14;8(10).
2.Pereira RM, Botezelli JD, da Cruz Rodrigues KC, Mekary RA, Cintra DE, Pauli JR, da Silva ASR, Ropelle ER, de Moura LP. Fructose Consumption in the Development of Obesity and the Effects of Different Protocols of Physical Exercise on the Hepatic Metabolism. Nutrients. 2017 Apr 20;9(4).
3.Sun SZ, Empie MW. Fructose metabolism in humans – what isotopic tracer studies tell us. Nutr Metab (Lond). 2012 Oct 2;9(1):89.
4.Choo VL i wsp. Food sources of fructose-containing sugars and glycaemic control: systematic review and meta-analysis of controlled intervention studies. BMJ. 2018 Nov 21;363:k4644.
5. Fructose metabolism in humans – what isotopic tracer studies tell us, Sam Z. Sun and Mark W. Empire, Nutr Metab(Lond), 2012; 9: 89
6.What is the effect of diet and/or exercise interventions on behavioural compensation in non-exercise physical activity and related energy expenditure of free-living adults? A systematic review. Br J Nutr. 2018 Jun;119(12)

Wojtek Kuligowski - parę słów o autorze:

Student dietetyki ze zdrowym podejściem do tematu odżywiania. Interesuję się głównie tematem odżywiania w kontekście różnych dyscyplin sportowych. Oprócz tego nie wyobrażam sobie życia bez trenowania na siłowni, jest to czas, w którym mogę zapomnieć o wszystkim. Zobacz pozostałe posty tego autora

2 komentarzy: “Owoce – narzędzie do walki z otyłością

  1. Trzeba pamiętać, że walka z otyłością nie jest łatwa. W trakcie swojej kuracji odchudzającej w głównej mierze skupiłam się na zbilansowanej diecie, pozbawionej przetworzonych produktów i nadmiernej ilości cukru. Dodatkowo codziennie uprawiałam jogging i stosowałam iqgreen, bo efektywnie podkręca metabolizm. Dzięki temu uzyskałam dość szybki progres. W ciągu tygodnia potrafiłam zrzucić około 3 kilogramów.

    1. Nie zgodzę się ze stwierdzeniem, że walka z otyłością nie jest łatwa. Wystarczy wykreować deficyt kaloryczny i to wszystko. Jak to zrobimy, to zależy od nas czy zaczniemy się więcej ruszać, czy ograniczymy energię dostarczaną. Dodatkowo w przypadku otyłości można stosować większy deficyt kaloryczny, bo z każdym zgubionym kilogramem poprawiamy swój stan zdrowia. Sama Pani to udowodniła pisząc, że straciła Pani w tydzień około 3kg, dla osoby o normalnej masie ciała, tym bardziej Kobiety mogłoby być to stanowczo za dużo, jednak w przypadku otyłości będzie to jak najbardziej okej.

      Ogólnie rzecz biorąc cały proces redukcji nie jest skomplikowany, to wszystko komplikują ludzie, którzy obwiniają wszystko tylko nie własne wybory żywieniowe. „Tyję przez hormony, gluten, hashimoto”, ludzie zawsze znajdą usprawiedliwienie i dlatego powstają wszelakie mity w związku z dietą hipokaloryczną, a w rzeczywistości jest to wręcz banalnie proste 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *