źródło zdjęcia: źródło: https://www.pexels.com/pl-pl/zdjecie/snieg-drewno-krajobraz-ludzie-16473041/
Wstęp
Piesze wycieczki górskie stanowią niezwykle atrakcyjny sposób spędzania czasu na świeżym powietrzu oraz zbliżenia się do natury. Jednak, aby cieszyć się nimi w pełni, konieczne jest odpowiednie przygotowanie treningowe. Dlatego warto sobie zdać sprawę jak takie przygotowanie wpływa na wydolność fizyczną oraz jaką pełni rolę w prewencji kontuzji podczas wędrówek górskich.
Rozwijanie Wytrzymałości Fizycznej
Trening skupiający się na poprawie wydolności układu sercowo-naczyniowego. Piesze wycieczki górskie stanowią wymagający wysiłek aerobowy, który wykorzystuje układ sercowo-naczyniowy w celu dostarczania tlenu do mięśni. Regularne treningi aerobowe, takie jak biegi długodystansowe, rower czy chód na długie dystanse, pozwalają na rozwijanie wytrzymałości tlenowej. Ten aspekt treningu jest kluczowy podczas wędrówek, które często wymagają długotrwałego wysiłku. Czym dokładniej jest system tlenowy opisałem w moim artykule o systemach energetycznych(link), czyli jak organizm pozyskuje energię podczas różnych typów wysiłku.
Wzmacnianie mięśni nóg i tułowia
Nogi odgrywają centralną rolę w trakcie wędrówek górskich, ponieważ to one napotykają zmienne tereny i różnice w poziomach. Wzmacnianie mięśni nóg, w tym mięśni ud, łydek i pośladków, jest kluczowe dla utrzymania stabilności i efektywności ruchu na nierównym terenie. Równocześnie, rozwijanie mięśni tułowia, szczególnie mięśni brzucha i pleców, pomaga w zachowaniu prawidłowej postawy i zapobiega bólom kręgosłupa.
Warto tutaj zaznaczyć, że w celu wzmacniania tych mięśni trzeba się skupić na specyfice pracy w jakiej będą one wykorzystywane. Piesze wędrówki to nic innego jak wzorzec lokomocji. Jeśli dochodzi do tego jeszcze dodatkowe obciążenie w postaci załadowanego plecaka to mamy odpowiedź na to jak powinniśmy działać na sali treningowej. Dociążanie wzorca lokomocji może odbywać się na różne sposoby. Możemy ciężar przenosić, ciągnąć za sobą, pchać lub przyciągać na różnorakie sposoby. Tutaj ogranicza nas już jedynie wyobraźnia i funkcjonalność naszego ciała. Do tego typu treningu przydadzą nam się takie akcesoria jak „prowler” czy „sled”. Przenoszenie ciężarów na różne sposoby to nic innego jak ćwiczenia typu spacer farmera, kelnera i inne „loaded carries”. Przydadzą nam się do tego hantle, kettle, worki bułgarskie czy też piłki lekarskie.
Smart Intra – wsparcie zdolności treningowych dzięki stosowaniu w trakcie treningu – KUP TUTAJ
Systemy energetyczne pod lupą
Podczas pieszych wycieczek górskich organizm wykorzystuje różne systemy energetyczne. Wydolność tlenowa jest kluczowa dla utrzymania stałego tempa i długotrwałego trawersowania terenu. Jednak podczas wspinaczki po stromych zboczach lub przekraczania trudnych przeszkód, organizm może przechodzić na system energetyczny wykorzystujący procesy beztlenowe. Dlatego trening wytrzymałości mieszanego charakteru, który uwzględnia interwały intensywnego wysiłku, jest ważny w przygotowaniu. Tutaj ponownie po szersze zapoznanie się z tematem odsyłam do artykułu o systemach pozyskiwania energii(link).
Suplement wspierający aktywności wymagające dużej wytrzymałości mięśniowej – KUP TUTAJ
Prewencja Kontuzji i Wytrzymałość Mięśniowa
Prewencja kontuzji jest priorytetem podczas wędrówek górskich, gdzie nierówny teren i zmienne warunki mogą stanowić ryzyko. Wytrzymałość mięśniowa jest kluczowym elementem zapobiegania kontuzjom. Wzmacnianie mięśni stabilizujących stawy, takich jak mięśnie biodrowe i mięśnie rdzenia, pomaga w utrzymaniu stabilności podczas chodzenia po nierównym terenie. Warto opierać swój trening prewencyjny o pracę w płaszczyznach rotacyjnych. Ponieważ to właśnie podczas chodu nasze ciało wykonuje niezliczoną ilość rotacji, które ówcześnie przepracowanie na sali treningowej będą świetnym wsparciem pracy tułowia. Trening w rotacjach to bardzo obszerny temat omówiony przeze mnie w oddzielnym artykule (link). Jedną z podstaw będzie też przepracowanie na swoich treningach funkcji chodu oraz prześledzenie pracy naszych stóp. Stopa jest bardzo złożonym elementem tej układanki i w połączeniu ze stawem skokowym łączącym je z łydką stanowi bardzo ważny punkt, nad którym warto popracować na treningach. Stopę(link) jak i łydki(link) opisałem w oddzielnych artykułach, polecam się zatem zagłębić, jeśli nie chcemy na szlaku doświadczyć z nimi problemów.
Podsumowanie
Przygotowanie treningowe do pieszych wycieczek górskich wymaga spójnego podejścia i zrozumienia wpływu treningu na wydolność fizyczną oraz prewencję kontuzji. Wzmacnianie mięśni nóg i tułowia, rozwijanie wydolności tlenowej i wytrzymałości mieszanego charakteru oraz dbanie o wytrzymałość mięśniową to kluczowe aspekty. Nie zapominając również o rotacjach, pracy stopy i funkcji chodu. Pamiętajmy, że odpowiednie przygotowanie treningowe pozwala cieszyć się górskimi wędrówkami w bezpieczny i satysfakcjonujący sposób. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej warto skonsultować się z lekarzem, fizjoterapeutą lub dobrym trenerem, aby dostosować plan treningowy do swoich indywidualnych potrzeb i ograniczeń.
Bibliografia:
Wilmore, J.H., Costill, D.L., & Kenney, W.L. (2008). Physiology of Sport and Exercise. Human Kinetics.
Franklyn-Miller, A., Wilson, C., Bilzon, J., McCrory, P. (2011). Foot orthoses in the prevention of injury in initial military training: a randomized controlled trial. The American Journal of Sports Medicine, 39(1), 30-37.
