Zaczynając trening na siłowni musimy najpierw zainteresować się anatomią i biomechaniką naszego ciała. Każdy ruch ma wpływ na dany mięsień i często oddziałuje na mięśnie sąsiadujące. Warto „studiować” anatomię, gdyż tam są zawarte wszystkie kluczowe informacje. Z racji tego, że w XXI wieku mamy sporo problemów ze zdrowiem, głównie z powodu nieodpowiedniego odżywiania, ale też szybkiego tempa życia, brakującej ilości snu oraz oczywiście siedzącego trybu życia. Nasza praca często opiera się na siedzeniu przy biurku i pracy przy komputerze. Młode osoby korzystając cały czas z telefonów mają problem „szyi smartfonowej”. Należy skupić swoją uwagę na odpowiedni trening, aby przeciwdziałać rozwojowi tych niedoskonałości.
Na samym początku uczymy się tak zwanych WZORCÓW RUCHOWYCH. Są to podstawowe ruchy, które używamy tak naprawdę w naszym codziennym życiu. Dając za przykład ćwiczenie jakim jest martwy ciąg – dominuje tu praca biodra. Dzięki nauce tego wzorca ruchowego jesteśmy w stanie bezpiecznie, bez narażania się na kontuzje podnosić ciężkie przedmioty w naszym codziennym życiu. Są oparte na biomechanice ruchu. Dzięki nim trenerzy mogą odpowiednio dobrać trening indywidualnie do danej osoby. Zdecydowanie jest lepiej ćwiczyć na wolnym ciężarze i budować właśnie te wzorce ruchowe niż bezmyślnie wykorzystywać maszyny, które są dostępne na wielu siłowniach. Nie mówię, że są złe gdyż są w stanie poprawić naszą sylwetkę, zbudować siłę oraz inne, ale nasz trening nie powinien się na nich opierać. Mogą być jedynie dodatkiem do niego.
Często brak świadomości wpływa na brak postępów u osób trenujących. Bez znajomości tych wzorców możemy sprawić sobie krzywdę i narazić się na kontuzje. Często występuje też problem z dysproporcjami (na przykład tylnej taśmy do przedniej). Dzięki używaniu „movement patterns” możemy przeciwdziałać takim problemom i wzmacniać słabe ogniwa – jeżeli wiemy gdzie dokładnie ten problem leży. W treningu siłowym jesteśmy nastawieni w głównej mierze na rozwój masy mięśniowej, zwiększenie siły mięśni oraz poprawie ogólnej sylwetki ciała.
Kiedy zwiększyła się świadomość ludzi na ten temat to popularyzacji uległo przygotowanie motoryczne, które jest ukierunkowane pod daną dyscyplinę sportową.
Wsparcie kondycji aparatu ruchu
7 podstawowych wzorców ruchowych:
- Knee Dominant (dominująca praca kolan)- wzorzec ruchowy, który opiera się na pracy kolan. Świetnym przykładem może być przysiad, który jest inicjowany głównie poprzez zgięcie w kolanie oraz zgięcie w biodrze. Mamy różne typu przysiadów takie jak: low bar, high bar, goblet squat i każdy z nich w innym stopniu angażuje dany staw i mięsień.
- Hip Dominant (dominująca praca bioder) – wzorzec ruchowy, który opiera się na ruchu zawiasowym w stawie biodrowym. Należy wspomnieć tu, że pracę przejmują biodra, a nie kolana. Ćwiczenia tego typu powinny być inicjowane poprzez skurcz prostowników stawu biodrowego.
- Push (wypychanie) – świetnym przykładem może być wypychanie hantli czy sztangi na ławce płaskiej. Poprzez ten ruch głównie ćwiczymy mięśnie górnych partii ciała, ale nie tylko.
- Pull (przyciąganie) – jako przykład może nam posłużyć podciąganie na drążku. Nie ważny jest chwyt – czy to szeroki czy wąski. Wiadomo, że zmieniając go angażujemy trochę inne grupy mięśniowe, jednak chodzi o sam ruch. Poprzez ten ruch ćwiczymy głównie mięśnie górnych partii ciała jak na przykład mięśnie najszersze grzbietu czy czworoboczny.
- Carry (przenoszenie) – dzięki niemu angażujemy do pracy nasze mięśnie głębokie – czyli mięśnie „core”. Poprzez pracę nad tymi mięśniami zdecydowanie ułatwimy sobie nasze życie codzienne. Przykładem może być spacer farmera.
- Rotational (ruch rotacyjny) – zazwyczaj wykonuje się go w płaszczyźnie poprzecznej. Mogą zawierać elementy push/pull. Są to wszelkie ruchy typu „twist” jak na przykład woodchopper.
- Lunge (wykrok) – nastawienie na pracę jednej nogi. Dzięki temu możemy poprawiać nasze dysproporcje skupiając się mocniej na jednej stronie. Jest to istotny element podczas wykonywania ćwiczeń unilateralnych oraz pozwala na większą kontrolę danego mięśnia i zapewnia większą stabilizację.
Niektóre źródła podają jeszcze 2 wzorce ruchowe, takie jak:
- Anti-Rotation (przeciwdziałanie rotacji),- ćwiczenia przeciwdziałające rotacji mają na celu wzmocnienie mięśni lędźwiowo-miednicznych, aby zapobiec rotacji w płaszczyźnie poprzecznej i poprawić sztywność i stabilność kręgosłupa. UWAGA: Niektóre ćwiczenia w tej kategorii również należą do innych kategorii, co oznacza, że niektóre ćwiczenia mogą się łączyć z innymi wzorcami ruchowymi na przykład z push. Przykładem może być horizontal Palov Press
- Anti-Flexion (przeciwdziałanie zgięciu) – ćwiczenia przeciw zginaniu mają na celu pobudzenie kompleksu lędźwiowo-miednicznego i mięśni wokół kręgosłupa, aby zapobiec zgięciu i poprawić sztywność i stabilność kręgosłupa. Większość ćwiczeń w tej kategorii wiąże się z innymi ćwiczeniami jakimi jak na przykład martwy ciąg.
https://www.t-nation.com/training/the-6-foundational-movement-patterns
Jak klasyfikować ćwiczenia?
- Według toru ruchu – na przykład wyciskanie ciężaru leżąc – wypychanie,
- Główna praca ruchu dźwigni – przysiad – praca kolan.
Co nam daje skupianie się na wzorcach ruchowych?
- Łatwiejszy dobór ćwiczeń – jeżeli wiemy na czym chcemy dokładnie się skupić to zdecydowanie prościej będzie dobrać do tego odpowiednie ćwiczenie. Na przykład – wiedząc że mamy problemy z mięśniami głębokimi brzucha to nie będziemy wykonywać miliona brzuszków, a skupimy się na ćwiczeniach typu plank czy nawet spacer farmera.
- Poprawa słabych ogniw – przykładowo- wiemy że nasza prawa noga jest słabsza od lewej – wykorzystujemy lunges i ćwiczenia unilateralne, które poprzez zmianę obciążenia czy liczbę powtórzeń pozwolą na zachowanie równomiernej siły i uniknięcie dysproporcji.
- Rehabilitacja – tak trening siłowy również może wykazywać pozytywne skutki w obrębie poprawy ogólnej zdrowia i jest używany w rehabilitacji. Jeżeli mamy barki zrotowane do wewnątrz to się „garbimy” sprawiając, że pogłębia się nasza wada postawy. Poprzez odpowiednie zastosowanie ćwiczeń mamy możliwość odwrócenia tego procesu i zachowania prostych pleców.
Aby odpowiednio dobrać ćwiczenia pod daną osobę czy akurat pod jeden konkretny trening warto wcześniej przeprowadzić wywiad lub też testów funkcjonalnych. Dobrze będzie kiedy znajdziemy słabe ogniwa i będziemy nad nimi pracowali i poświęcali im szczególną uwagę. To w jaki sposób ułożymy trening zależy tak naprawdę tylko od nas. Możemy – według upodobania wykorzystać dwa z podanych wzorców ruchowych, ale również i wszystkie. Liczbę serii oraz powtórzeń musimy uzależnić od stopnia wytrenowania danej osoby. Tempo wykonywanych ćwiczeń oraz czas przerw również jest indywidualnie dostosowany do danej jednostki.
https://www.newlevelsport.pl/wzorce-ciagniecia-pchania-podstawowe-informacje/
W myśl zasady „od ogółu do szczegółu”
Oczywistym powinno być, że ucząc się danych wzorców ruchowych zaczynamy od najłatwiejszego. Zaczynając robić przysiady warto zacząć od zwykłego przysiadu. Nie warto stosować tu różnych udziwnień typu piłki bosu oraz inne. Nie jest to potrzebne, a może prowadzić tylko do kontuzji. Należy zacząć od najłatwiejszego i ewentualnie stopniowo zwiększać trudność i robić postępy. Nie wolno od razu nastawiać się na nie wiadomo jakie ciężary. Sam ruch przysiadu na początku powinien być wykonywany zupełnie bez obciążenia, następnie dodając sztangę, a z biegiem czasu zwiększając obciążenie. Ma to sens, gdyż oduczenie się nieprawidłowego wzorca ruchowego może być naprawdę ciężkie. Poświęć chwilę czasu na niby proste przysiady bez żadnego obciążenia i wykonaj nawet kilkaset powtórzeń. Nie jest to nic złego, gdyż anatomia gra tutaj kluczową rolę. Za każdym razem próbuj wyłapać swoje błędy. Najlepiej jeżeli będzie obok Ciebie wykwalifikowana osoba. Dobrym sposobem jest też nagrywanie filmików, a następnie sprawdzanie swoich błędów. Często „na żywo” ich nie widzimy. Dopiero po obejrzeniu nagrania zdajemy sobie sprawę co robimy źle i co możemy poprawić. Warto porównywać sobie takie filmiki i cieszyć się z postępów.
Wsparcie wyników treningowych oraz kondycji aparatu ruchu dzięki kreatynie
Podsumowanie
Jest to jeden ze sposobów, który możemy wykorzystać w naszym treningu. Nauka wzorców ruchowych jest niesamowicie ważna i nie wolno jej pomijać, aby nie zrobić sobie krzywdy i nie doprowadzić do dysproporcji czy dysfunkcji.
Funkcjonalność to po prostu praktyczność i użyteczność. Dlatego podczas układania treningu ważne jest, aby ćwiczenia były wybierane na podstawie ich funkcji i przydatności dla danej osoby, a nie na atrakcyjności lub trudności ruchu. Duża liczba trenerów korzysta obecnie ze sposobów przedstawionych w tym artykule.
Źródła:
Slack, T. (2003). The Commercialisation of Sport (Sport in the Global Society). 1 Edition. Routledge.
Functional Meaning in the Cambridge English Dictionary. 2015. Functional Meaning in the Cambridge English Dictionary.
Fenwick, CMJ, Brown, SHM, and McGill, SM. Comparison of different rowing exercises: Trunk muscle activation and lumbar spine motion, load and stiffness. J Strength Cond Res 23(5): 1408–1417, 2009
CV & Bibliography . 2015. CV & Bibliography ath http://www.verkhoshansky.com/CVBibliography/tabid/71/Default.aspx
https://www.fabrykasily.pl/zdrowie/wzorce-ruchowe-naszego-ciala
https://www.google.pl/url?sa=i&url=https%3A%2F%2Fwww.t-nation.com%2Ftraining%2Fthe-6-foundational-movement-patterns&psig=AOvVaw3l6mBuWtadL6_1UUIMWe59&ust=1586881644246000&source=images&cd=vfe&ved=0CAIQjRxqFwoTCKC24vno5egCFQAAAAAdAAAAABAO
https://www.google.pl/url?sa=i&url=https%3A%2F%2Fwww.newlevelsport.pl%2Fwzorce-ciagniecia-pchania-podstawowe-informacje%2F&psig=AOvVaw0eQPFzjc4L-sgbmoJCU-aV&ust=1586881640389000&source=images&cd=vfe&ved=0CAIQjRxqFwoTCMDz75vp5egCFQAAAAAdAAAAABAD
https://www.google.pl/url?sa=i&url=https%3A%2F%2Fwww.fabrykasily.pl%2Fporady-trenerow%2Fjak-zadbac-o-prawidlowe-wzorce-ruchowe&psig=AOvVaw0eQPFzjc4L-sgbmoJCU-aV&ust=1586881640389000&source=images&cd=vfe&ved=0CAIQjRxqFwoTCMDz75vp5egCFQAAAAAdAAAAABAJ
