Żelazo, a zdrowie – podstawy, które warto znać

Nieraz poruszony został temat, jak ważnym jest dostarczanie wraz z dietą niezbędnych mikroelementów, które wpływają na regulację pracy organizmu, a co za tym idzie jego odpowiednie działanie. Dziś pod lupę wzięte zostanie żelazo, które jest bardzo ważnym mikroskładnikiem, a w szczególności u kobiet.

 

Podstawowe funkcje żelaza

Metal ten pełni w ludzkim organizmie wiele ważnych funkcji. Między innymi wchodzi w skład mioglobiny i hemoglobiny, które odpowiedzialne są za odpowiednie dotlenienie narządów i tkanek ciała. Dodatkowo, żelazo stanowi składnik wielu enzymów, które wpływają między innymi na biosyntezę prostaglandyn (hormony regulujące procesy fizjologiczne) czy też metabolizm kwasów tłuszczowych. W skrócie – jego niedobory mogą nawet doprowadzić do śmierci przez przykładowe niedotlenienie.

 

Rodzaje żelaza, które wyróżniamy

Żelazo ze względu na budowę dzielimy na:

  • hemowe (pochodzenia zwierzęcego), które charakteryzuje się lepszym stopniem przyswajania,
  • niehemowe (pochodzenia roślinnego), wchłaniającego się gorzej niż jego wcześniej wymieniony kolega, ale oczywiście nie jest ono równe zeru. Co więcej, biodostępność żelaza niehemowego można zwiększyć poprzez unikanie spożywania do posiłku kawy / herbaty i innych produktów zawierających kofeinę lub też przez zastosowanie w daniu produktów, które obfite są w witaminę C. Dodatkowo można spożywać laktoferynę.

Kwercetyna z dodatkiem witaminy C i bioflawonoidów!

Ile tego żelaza?

  • U kobiet dzienna podaż powinna wynosić 18 mg*,
  • U mężczyzn natomiast, będzie to 10 mg w ciągu dnia*.

Zapotrzebowanie na mikroelement może wzrosnąć w przypadku kobiet w trakcie ciąży i laktacji (nawet do 27 mg), oraz u osób, które uprawiają naprawdę ekstremalny wysiłek np. zawodowcy, trenujący nawet dwa razy w ciągu doby.

*Dzienna podaż żelaza została ustalona w sposób taki, że zostało przyjęte, iż głównym źródłem ów mikroelementu są źródła niehemowe (roślinne).

 

Skutki  niedoboru i nadmiaru 

Niedobór:

  • brak menstruacji,
  • niedotlenienie tkanek i narządów, co skutkuje zmniejszoną wydolnością organizmu,
  • zaburzenia temperatury ciała,
  • słaba jakość snu,
  • pogorszenie funkcji kognitywnych i również zdrowia psychicznego.

Wysokiej jakości żelazo od Jarrow Formulas – 60 kapsułek!

Nadmiar:

  • uszkodzenie tkanek i narządów,
  • zaburzenie wchłaniania innych pierwiastków np. miedzi i cynku,
  • większe ryzyko nowotworów i chorób układu krążenia,
  • obniżona odporność,
  • zatrucie organizmu.

Źródła w diecie

Top 5 Hemowych (mg / 100 g):

  • podroby tj. wątróbka / nerki / serca (8,2 – 17,8),
  • skorupiaki / małże / mięczaki (ok. 6,0 – zależne od gatunku),
  • wołowina (1,8 – 4,4),
  • ryby (1,0 – 2,9 – również zależne od gatunku),
  • drób (2,0 – 2,5).

Top 5 Niehemowych (mg / 100 g):

  • gorzka czekolada – (ok. 12,0 – im większy % kakao w składzie, tym więcej),
  • rośliny strączkowe (8,2),
  • tofu (6,0),
  • płatki owsiane (4,7),
  • orzechy / pestki / nasiona (3,0-5,0).

Laktoferyna zwiększająca wchłanianie żelaza – polecamy!

Podsumowanie

Mikroelement jakim jest żelazo pełni wiele ważnych funkcji w organizmie, a jego niedobory potrafią być naprawdę poważne. Szczególnie narażone na niedobór żelaza są kobiety, wynikające z większego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Tak więc, jeżeli osoba stara się o dziecko, ciężko trenuje, a widzi u siebie objawy, które mogą wynikać z niedoboru żelaza, to warto, aby sprawdziła czy codzienna dieta zawiera jego odpowiednią ilość i wykonała badanie laboratoryjne, gdzie dodatkowo powinna również sprawdzić poziom ferrytyny, która odpowiedzialna jest za magazynowanie żelaza w wątrobie. Dodatkowo codzienna dieta powinna obfitować
w produkty bogate w Fe, w celu prewencji niedoborów.

 

Literatura:

[1].Andrews NC. Iron metabolism: iron deficiency and iron overload. Annu Rev Genomics Hum Genet. 2000;1:75-98.

[2].Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Review on iron and its importance for human health. J Res Med Sci. 2014 Feb;19(2):164-74.

[3].Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia 2017, Warszawa.

[4].Nairz M, Theurl I, Wolf D, Weiss G.Iron deficiency or anemia of inflammation? : Differential diagnosis and mechanisms of anemia of inflammation.Wien Med Wochenschr. 2016 Oct;166(13-14):411-423.

[5].Wessling-Resnick M. Iron homeostasis and the inflammatory response. Annu Rev Nutr. 2010 Aug 21;30:105-22.

[6].Ganz T, Nemeth E. Hepcidin and iron homeostasis. Biochim Biophys Acta. 2012 Sep;1823(9):1434-43.

[7].Hinton PS. Iron and the endurance athlete. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Sep;39(9):1012-8.

[8].Pedlar CR, Brugnara C, Bruinvels G, Burden R. Iron balance and iron supplementation for the female athlete: A practical approach. Eur J Sport Sci. 2017 Dec 27:1-11.

[9].Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1461S-1467S.

[10].Johnson-Wimbley TD, Graham DY. Diagnosis and management of iron deficiency anemia in the 21st century. Therap Adv Gastroenterol. 2011 May;4(3):177-84.

[11].Petkus DL, Murray-Kolb LE, De Souza MJ.The Unexplored Crossroads of the Female Athlete Triad and Iron Deficiency: A Narrative Review.Sports Med. 2017 Sep;47(9):1721-1737.

Oskar Hejmowski - parę słów o autorze:

Jestem studentem dietetyki. Zagłębiam się głownie w tematykę odżywiania sportowców, ale nie tylko. Promuję zdroworozsądkowe podejście do sposobu żywienia oraz sportu, starając się przekazać wiedzę w sposób zrozumiały dla każdego. Oprócz dietetyki kocham aktywność fizyczną, gotowanie i cenię sobie dobre jedzenie. Zobacz pozostałe posty tego autora

14 komentarzy: “Żelazo, a zdrowie – podstawy, które warto znać

  1. Borykałam się z niedoborami żelaza, które wynikły z nieprzemyślanej diety, co skończyło się zanikiem okresu i anemią… :/. Teraz już na szczęście dieta jest dopięta i zdrowie uległo poprawie. Brawo za taki artykuł :).

    1. Dziękuję. Uważam, iż jest to bardzo ważny element w diecie kobiety, gdyż przez cykl menstruacyjny potrzebują więcej żelaza, a często nie zwracają na to uwagi i prowadzi to, tak jak w Twoim przypadku, do niedoborów, które są niebezpieczne dla zdrowia :(.

      1. Dlatego warto między innymi odwiedzać takie rzetelne blogi jak Wasz, gdzie można znaleźć wiele przydatnych i rzetelnych informacji :). Pozdrawiam!

    1. Magdo,
      Chodzi ogólnie o unikanie płynów/substancji zawierających kofeinę, gdyż wpływa ona na obniżenie stopnia wchłaniania żelaza niehemowego, które pochodzi z roślin. Jak często bywa, kobiety większą część żelaza czerpią właśnie z takich produktów, niżeli z mięs, stąd takie założenie.

  2. A czy jeżeli pijemy kawę do posiłku, ale tylko raz dziennie (śniadanie) , to też będzie tak negatywnie wpływało na wchłanianie żelaza? Dodam, że w posiłku tym jest niemała ilość witaminy C. Z góry dziękuję za odpowiedź :)!

    1. Jednorazowe spożycie kawy do posiłku w ciągu całego dnia, nie powinno nieść za sobą negatywnych następstw, inaczej, jakby taka sytuacja występowała by przy np pierwszych 3 posiłkach w ciągu dnia. Dobrze, że posiłek ten ma również witaminę C, tylko też pytanie, czy jest to żelazo pochodzenia hemowego czy niehemowego, jeżeli to pierwsze, to nawet kofeina zawarta w kawie nie będzie miała wpływu na adsorpcję Fe.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *