Piłka nożna jest najpopularniejszym sportem na świecie. Do osiągnięcia wysokiego poziomu w tej dyscyplinie, wymagana jest od zawodnika szeroka gama cech – od umiejętności takich jak celność podań, koordynacja i podejmowanie decyzji, przez zdolność do wykonywania powtarzających się wysiłków o wysokiej intensywności w czasie całego meczu, po możliwość utrzymania odpowiedniego performance’u treningowego i meczowego na przestrzeni tygodni, miesięcy, rundy, sezonu. Istotną rolę w optymalizacji tych aspektów może odgrywać żywienie oraz suplementacja – i tym właśnie zajmiemy się w dzisiejszym artykule.
Rola żywienia i suplementacji w piłce nożnej
Działania dietetyczne w sporcie ukierunkowane są zarówno na bezpośrednie, doraźne zwiększanie zdolności wysiłkowych (podczas meczu) jak i na aspekty pośrednie, niezbędne do długoterminowych sukcesów. Do zadań żywienia i suplementacji w piłce nożnej należą: [1]
-
bezpośrednia poprawa performance’u treningowego/meczowego,
-
nasilenie adaptacji treningowych,
-
uzyskanie/utrzymanie pożądanej masy i kompozycji ciała,
-
zmniejszenie ryzyka kontuzji,
-
prewencja infekcji,
-
poprawa regeneracji,
-
zapobieganie niedoborom żywieniowym.
Zanim przejdziemy do konkretnych informacji i zaleceń, warto poznać…
Podstawy fizjologii w piłce nożnej
Trening piłkarski obejmuje różne rodzaje ćwiczeń – od technicznych/taktycznych, przez sprawnościowe i wytrzymałościowe, po szybkościowe oraz siłowe. Sam w sobie mecz piłkarski to przerywany wysiłek tlenowy (o niskiej intensywności), który rozdziela 150-250 aktywności beztlenowych (o wysokiej intensywności). [2] Podczas meczu zawodnicy przebiegają zwykle 10-13 km. Zmęczenie występuje zarówno po tych krótkoterminowych, intensywnych wysiłkach na przestrzeni meczu, jak i ogółem w miarę zbliżania się do końca gry (na skutek obniżenia zasobów glikogenu mięśniowego i wątrobowego – będących głównymi źródłami energii, a także odwodnienia czy hipertermii). [3] Jakkolwiek ponad 70% czasu gry wypełnia wysiłek o niskiej intensywności, to właśnie te krótkie okresy wysokointensywnych akcji bazujących na przemianach anaerobowych (system fosfagenowy, glikoliza beztlenowa) są kluczowe dla sukcesu. [1]
Doładowanie przed treningiem/meczem z No.1 – KUP TERAZ
Kompozycja ciała
Literatura wskazuje szeroki zakres poziomu tkanki tłuszczowej u zawodników (od 6 do 20%), w przypadku profesjonalistów z angielskiej ekstraklasy jest to ~10-11%. [1] Nie istnieje jednak uniwersalny wzorzec kompozycji ciała dla piłkarzy – jest to zależne chociażby od pozycji zajmowanej na boisku (przykładowo, dużo biegający pomocnicy będą szczuplejsi niż środkowi obrońcy). Istotny jest też moment sezonu – w okresie poza nim masa ciała i tkanka tłuszczowa będzie trochę wyższa, a w czasie regularnych rozgrywek niższa. [1] Wydaje się bowiem, że lżejsza i szczuplejsza sylwetka, z wyższym stosunkiem masy mięśniowej do tłuszczowej, sprzyja lepszym osiągom szybkościowym oraz wytrzymałościowym (mniej kilogramów „do przenoszenia”). [1] Wiąże się też z korzystniejszym stosunkiem mocy do masy oraz efektywniejszą termoregulacją. Dodatkowo, nadmierna masa ciała zwiększa ryzyko urazów kończyn dolnych. [4] Zatem, optymalnym rozwiązaniem może być uzyskanie na czas sezonu meczowego relatywnie „odtłuszczonej” sylwetki, promującej lepszy performance, ale też zapewniającej zawodnikowi dobre samopoczucie i zdrowie, tak aby nie doprowadzić do niskiej dostępności energii i jej konsekwencji.
Podaż energii
Przede wszystkim, musi ona sprostać wyzwaniom wysokointensywnych i częstych treningów oraz meczów. Wśród profesjonalnych angielskich sportowców, zapotrzebowanie energetyczne w dni treningowe wahało się w granicach 3442-3824 kcal. [5] Z kolei wydatek energetyczny w czasie meczu szacowany jest na około 1000-1200 kcal. [6] Warto pamiętać, że powyższe wartości będą się różniły w zależności od pozycji na boisku, sposobu gry, taktyki, masy ciała. Zapotrzebowanie energetyczne będzie się też zmieniało na przestrzeni różnych etapów sezonu. Podsumowując, należy dobrać podaż energii tak, aby zapewnić optymalny performance treningowy w danym okresie sezonu oraz uzyskać/utrzymać pożądaną kompozycję ciała.
Tasty Whey – Izolat białka serwatkowego nie zawierającego laktozy – KUP TUTAJ
Makroskładniki:
-
Węglowodany (CHO) – zapotrzebowanie na nie jest różne i waha się w granicach 5-10 g/kg masy ciała. [1] W dni o większej ilości i/lub intensywności treningów powinniśmy celować w górne okolice widełek (w celu zapewnienia optymalnej ilości glikogenu), z kolei przy lżejszych dniach i jednostkach ćwiczeń warto „zakręcić się” w dolnym obszarze zaleceń (niższa dostępność endogennych zapasów glukozy może sprzyjać adaptacjom treningowym). Dodatkowo, warto aby zarówno w dniu meczu, jak i dzień przed podaż węglowodanów była wyższa (tutaj więcej o ładowaniu węglowodanami). Taka periodyzacja spożycia CHO może też ułatwić uzyskanie/utrzymanie pożądanej kompozycji ciała, przy jednoczesnym wspieraniu performance’u.
-
Białko – zalecane spożycie w piłce nożnej wynosi 1.2-2g /kg masy ciała. [1] Górny zakres powinniśmy wybierać w okresie budowy masy mięśniowej lub kontuzji, po ciężkich treningach i przy diecie hipokalorycznej. Warto też, aby ta podaż protein rozłożona była równomiernie na 4-5 posiłków na przestrzeni dnia. Dodatkowo, korzystne może być spożycie 40 g białka po treningu oporowym całego ciała. [7]
-
Tłuszcze – rekomendacje mówią o podaży rzędu 20-35% energii z diety. [1] Warto zwrócić uwagę na jakość kwasów tłuszczowych – bazowanie na MUFA i PUFA (głównie źródła roślinne) oraz uważanie na nadmiar SFA i kwasów trans. Dodatkowo, należy zapewnić odpowiednią podaż NNKT (omega-6 i omega-3), w ilości przynajmniej 4% energii z diety z kwasu linolowego, 0.5% z kwasu linolenowego oraz średnio dziennie 250 mg kwasów EPA i DHA (np. w postaci 2 porcji tłustej ryby tygodniowo).
Nawodnienie
Pocenie w czasie wysiłku umożliwia usuwanie nadmiaru ciepła z organizmu. [1] To, ile płynów tracimy zależy m.in. od warunków otoczenia, masy ciała, predyspozycji genetycznych czy zajmowanej na boisku pozycji. Stąd ciężko o uniwersalne zalecenia spożycia płynów. Odwodnienie przekraczające ~2% (tj. utrata 2% masy ciała i więcej) może skutkować obniżeniem zdolności wysiłkowych, pogorszeniem funkcji poznawczych i czujności. [1] Do wystąpienia tych konsekwencji przyczynia się zarówno nieadekwatne nawadnianie podczas ćwiczeń (zwykle zaledwie połowa traconych podczas wysiłku płynów jest na bieżąco uzupełniana), jak i rozpoczynanie treningu/meczu już w stanie odwodnienia. [8] [9] Praktycznym sposobem kontroli nawodnienia na co dzień jest monitorowanie barwy moczu pierwszej mikcji.
Żywienie przed treningiem
Docelowo, główny posiłek powinien być spożyty 3-4 h przed meczem (w przypadku treningu może być to trochę krótszy czas). Uwagę należy zwrócić przede wszystkim na ilość węglowodanów, tak aby na przestrzeni tych 3-4 h przed meczem, w zależności od potrzeb, dostarczyć 1-4 g/kg CHO (np. 1-2.5 g w głównym posiłku + węglowodanowe przekąski). W posiłku zarówno przed meczem jak i treningiem warto umieścić 0.25-0.4 g/kg białka oraz unikać większych ilości tłuszczów (dostarczyć np. ~10 g). Istotne jest też, aby korzystać z produktów/potraw dobrze nam znanych i „tolerowanych” – zmniejszy to ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych. Ważną rolę odgrywa również nawodnienie – dobrym pomysłem będzie stopniowe dostarczenie 5-7 ml/kg płynów na ~4 h przed ćwiczeniami, a następnie obserwacja barwy moczu i w razie potrzeby dodanie kolejnych 3-5 ml/kg na ~2 h przed oraz popijanie podczas rozgrzewki. [1]
Żywienie w czasie wysiłku
Podczas treningów warto zadbać o nawodnienie – ilość płynów należy dopasować tak, aby uniknąć utraty >2% masy ciała, ale też jej wzrostu (przewodnienie). W przypadku lekkich jednostek nie ma potrzeby dostarczać CHO, z kolei gdy treningi są ciężkie lub zawodnik ma więcej niż 1 sesję w ciągu dnia – warto dostarczać 30-60 g/h wysiłku np. w formie napojów sportowych. [1]
Podczas meczów należy dostarczać płyny gdy tylko jest taka możliwość (szczególnie w przerwie), mając jednak na uwadze komfort żołądkowo-jelitowy. Dodatkowo, przy rozgrywaniu pełnego spotkania (90 minut) warto zadbać o podaż 30-60 g/h CHO, w postaci napojów sportowych. W przypadku krótszego czasu gry (30-60 minut) wystarczająca może być strategia płukania ust napojem z CHO. [1]
Żywienie po wysiłku
Po lekkich treningach nie ma potrzeby stosować specjalnych strategii, wystarczy podążanie za dziennymi celami/potrzebami. W przypadku ciężkich jednostek lub gdy kolejna sesja jest <8h po pierwszej, należy dostarczać 1-1.2 g/kg/h CHO (zacząć od razu po treningu) oraz uzupełnić 125-150% utraconych płynów. Dodatkowo, w głównym posiłku potreningowym warto spożyć 0.25-0.4 g/kg protein. [1]
W przypadku meczu, jeśli kolejna gra odbywa się <72h później, należy dostarczać 1-1.2 g/kg/h CHO (w okresie redukcji może to być 0.8 g/kg/h CHO + 0.3-0.4 g/kg/h białka). Gdy kolejny mecz jest później niż za 3 dni, wystarczy realizacja dziennych celów. Podaż protein i nawodnienie będzie podobne jak opisane powyżej w kontekście treningu. [1]
Witaminy i składniki mineralne
Poza energią i makroskładnikami, w żywieniu istotny jest jeszcze szereg mikroelementów. W celu ich dostarczenia, dieta powinna opierać się o produkty niskoprzetworzone i gęste odżywczo – warzywa, owoce, strączki, pełnoziarniste zboża, nabiał, ryby, chude mięso, orzechy, pestki etc. To powinno zapobiec potencjalnym niedoborom. Gdy jednak zawodnik dostarcza niższe ilości kalorii lub podąża za dietą eliminującą niektóre grupy produktów (np. dieta wegańska czy bezglutenowa) należy zwrócić szczególną uwagę na pewne składniki (np. żelazo, wapń), zadbać o ich odpowiednie spożycie z dietą lub ewentualnie wprowadzić suplementację.
A co z regeneracją?
Zanim przejdziemy do tej najbardziej wyczekiwanej części (suplementacja ;)) pozostaje jeszcze kwestia regeneracji. I tak, mam tu na myśli podstawy:
-
Sen – zarówno gdy jest krótki jak i niskiej jakości, zwiększa się ryzyko kontuzji, obniża się performance i funkcje poznawcze, utrudniona jest kontrola kompozycji ciała, obserwuje się też niekorzystny wpływ na zdrowie i adaptacje treningowe. [10] O higienie snu przeczytasz w tym artykule.
-
Dostępność energii – gdy jest zbyt niska, zawodnik jest bardziej podatny na kontuzje, pogarszają się jego zdolności wysiłkowe, mogą się też pojawiać poważniejsze problemy zdrowotne. Stąd należy unikać nadmiernego deficytu energetycznego, nie schodzić raczej poniżej ~30 kcal/kg LBM/d. [11] [12]
Suplementacja
Na zakończenie, „truskawka na torcie” (hehe) – czyli suplementy. Można je podzielić (w zależności od działania i celu stosowania) na żywność sportową, substancje ergogeniczne, suplementy „dla zdrowia” i dla poprawy regeneracji.
Żywność sportowa:
-
Napoje sportowe – źródło węglowodanów, sprawdzą się szczególnie w czasie wysiłku lub po nim. [13]
-
Odżywka białkowa – uzupełnienie diety, szybkie i wygodne źródło pełnowartościowego białka, najprawdopodobniej nie daje benefitów w stosunku do żywności konwencjonalnej. [13]
Suplementy ergogeniczne:
-
Beta-alanina – zwiększa pojemność buforową mięśni, opóźnia nastąpienie zmęczenia mięśniowego (szczególnie podczas wysokointensywnych wysiłków interwałowych). Zaleca się stałą suplementację 4-6 g/d (wysycenie trwa 2-4 tygodnie), rozłożoną na mniejsze dawki (np. po 1.5 g), najlepiej do posiłku. [14]
-
Kofeina – poprawia funkcje poznawcze, zwiększa doraźnie zdolności wysiłkowe, zmniejsza odczuwane zmęczenie. Zaleca się spożycie 3-6 mg/kg, na ~60 minut przed wysiłkiem. [15]
-
Kreatyna – zwiększa w mięśniach zapasy fosfokreatyny, będącej pośrednim źródłem energii w krótkich, wysokointensywnych wysiłkach. Powoduje wzrost mocy, siły i masy mięśniowej. Zaleca się stałą suplementację 3-5 g dziennie, codziennie, o dowolnej porze (potencjalnie lepiej po treningu/po posiłku). [16]
-
Azotany (sok z buraka) – zmniejszają koszt tlenowy wysiłku. Zaleca się przyjmowanie przez 2-3 dni przed meczem szotów z buraka, z ostatnią dawką na ~90 minut przed grą. Dodatkowo, można zadbać na co dzień o wyższą podaż azotanów, poprzez włączenie do diety m.in. buraków, rukoli czy szpinaku. [1]
-
Wodorowęglan sodu – zwiększa zewnątrzkomórkową pojemność buforową, umożliwiając większe przechodzenie jonów wodorowych z mięśni do krwi (tłumiąc spadek pH mięśni). Tym samym wykazuje działanie ergogeniczne w wysiłkach o wysokiej intensywności. Zaleca się suplementację 0.2-0.3 g/kg, na 1-3 h przed wysiłkiem. Dobrym pomysłem będzie też rozbicie tej dawki na kilka godzin, z ostatnią na 2-3 h przed np. 0.1 g/kg na 5, 4 i 3 h przed wysiłkiem (w celu zmniejszenia ryzyka problemów żołądkowo-jelitowych). [17]
Należy pamiętać, aby każdy suplement przetestować w warunkach treningowych, nie bezpośrednio na zawodach – zapobiegnie to potencjalnym skutkom ubocznym.
Suplementy „dla zdrowia”:
-
Witamina D – o ile w okresie letnim zapotrzebowanie na nią może w pełni pokrywać ekspozycja na słońce, tak jesienią/zimą jest ona niewystarczająca. Stąd od października do kwietnia zaleca się suplementację „w ciemno” 800-2000 IU dziennie lub zbadanie poziomu 25(OH)D i następnie dobór dawki w zależności od potrzeb. [18]
-
Omega-3 – mowa dokładniej o kwasach EPA i DHA. Poza ich ogólnym zapotrzebowaniem w celu utrzymania zdrowia (zalecane średnio 250 mg/d), kwas DHA może zmniejszać negatywne skutki urazów głowy – a te stanowią zagrożenie nie tylko w sportach walki, ale też prawdopodobnie w piłce nożnej. Stąd zaleca się konsumpcję 1-2 porcji tłustej ryby w tygodniu. Również suplementacja dawkami rzędu 0.5-2 g/d EPA i DHA (w zależności od tego ile spożywamy ryb) wydaje się być rozsądnym pomysłem. [19] [20] [21]
-
Poszczególne witaminy / składniki mineralne – mogą znaleźć zastosowanie w konkretnych przypadkach, w sytuacji niedoborów.
Omega-3, D3 i K2MK7 w jednej kapsułce
Suplementy dla poprawy regeneracji (w konkretnych przypadkach):
-
Sok z cierpkiej wiśni – poprawia regenerację, zmniejsza bolesność mięśniową. Zaleca się stosowanie ~250-350 ml soku, 2x dziennie, przez 4-5 dni przed wysiłkiem (zmniejszenie bolesności mięśniowej) i/lub przez 2-3 dni po wysiłku (poprawa regeneracji). Należy jednak pamiętać, że stosowany powinien być tylko w okolicy najważniejszych wydarzeń sportowych, gdzie regeneracja jest priorytetem, a nie przewlekle – bo może potencjalnie hamować adaptacje treningowe. [22]
-
Melatonina – w sytuacjach gdy zawodnik ma problemy ze snem, a higiena snu jest zadbana lub też nie ma możliwości jej optymalizacji (np. mecz/trening w późnych godzinach) – pomocna może się okazać suplementacja melatoniną. Sugerowane dawki mieszczą się w granicach 0.3-5 mg, przyjęte na ~30-60 minut przed snem – przy czym warto zacząć od tych dolnych wartości. [23]
Podsumowując
Jakkolwiek trening jest kluczowym determinantem sukcesu w sporcie, tak żywienie oraz suplementacja mogą odgrywać rolę wspomagającą/potęgującą efekty. Mam nadzieję, że powyższy tekst stanowi solidną bazę do poprawy wyników w piłce nożnej, a także dalszego zgłębiania wiedzy na ten temat.
Mateusz
