Suplementy wspomagające regenerację

Zrobienie dobrej formy wymaga zadbania o trzy główne jej filary. Trzeba, oczywiście, właściwie trenować. Metody i narzędzia treningowe wykorzystywane w procesie kształtowania sylwetki zależą od stażu, celu, płci, aktywności pozatreningowej, stanu zdrowia i mnóstwa innych indywidualnych czynników. Podobnie jest w przypadku drugiego filaru pięknej sylwetki, czyli diety. Rozkład makro i mikroskładników, liczba kalorii, a nawet wybór produktów, są uzależnione między innymi od celu, aktywności, zdrowia i preferencji. Nawet najlepiej dopięta i przestrzegana dieta i najlepszy plan treningowy nie przyniosą pożądanych rezultatów, jeśli zaniedbamy trzeci filar, czyli regenerację. Jej brak zakłóca syntezę białek, powoduje zwiększenie poziomu kortyzolu, powoduje problemy zdrowotne i na pewno mocno utrudnia (a czasem i uniemożliwia) tak hipertrofię mięśni, jak
i redukcję tkanki tłuszczowej.

Sen

Sposoby na wsparcie regeneracji organizmu są bardzo różne. U podstaw leży sen, który nie tylko powinien być odpowiedniej ilości, ale i jakości. Śmiało można rzec, że nasz organizm zyska więcej na sześciu godzinach doskonałego jakościowo snu, niż na przepisowych ośmiu snu płytkiego i przerywanego. Dodatkowo można pomóc sobie sauną, masażem czy medytacją. Pomocna jest też także regeneracja aktywna – wyciszający spacer, wizyta na basenie. Nie bez znaczenia jest też suplementacja. Podkreślić należy fakt, że nie zastąpi ona snu. Biorąc jednak pod uwagę, że w życiu codziennym nie zawsze możemy tak naprawdę zaserwować go sobie sobie tyle, ile byśmy chcieli, sięgnięcie po wsparcie bywa po prostu koniecznie, a przynajmniej – mocno zalecane.

 

 

Co więcej, warto dodać, iż kobiety (zwłaszcza te, które nie uprawiają regularnie żadnego sportu) regenerują się znacznie słabiej, niż mężczyźni. Jednocześnie znacznie rzadziej niż oni mogą sobie pozwolić na dostarczanie odpoczynku w takiej ilości, jakiej by potrzebowały. Poczucie odpowiedzialności za dom, sprzątanie, dzieci, obowiązki domowe i służbowe nakłada na nie sporo stresu jak
i dodatkowej pracy, co nie sprzyja ich możliwościom regeneracyjnym. Z czego wynika wolniejszy proces dochodzenia do siebie po treningu oporowym? Primo, z różnic hormonalnych, wyższy poziom testosteronu u mężczyzn ma kluczowe znaczenie nie tylko jeśli chodzi o możliwości budowania mięśni, ale także procesów regeneracyjnych. Secundo, kobiety mają nieco słabszy układ nerwowy. Właśnie dlatego wbrew pozorom trening kobiety i mężczyzny będzie się nieco różnił – u kobiet dla pożądanych efektów objętość jednostek będzie mniejsza, ale częstotliwość powinna być większa. Wtedy efektywność treningów będzie optymalna, właśnie dlatego, że lepszy będzie też aspekt regeneracji. Paradoksalnie jednak regeneracja po wysiłku o charakterze wytrzymałościowym będzie lepsza u kobiet.

Są jednak źródła, według których to mężczyźni potrzebują więcej czasu na regenerację. Wynika to z faktu, że mają lepszą od kobiet zdolność glikolityczną (spalają więcej glukozy w warunkach beztlenowych), co daje im lepszą wydolność przy krótkich wysiłkach. Powoduje to jednak większą akumulację mleczanu i dłuższy czas regeneracji. U mężczyzn wyższy jest bowiem odsetek włókien mięśniowych typu II, a także wyższy jest poziom enzymów glikolitycznych.

Gdzie leży prawda?

Zapewne pośrodku. Znaczenie ma bowiem nie tylko płeć, ale również staż treningowy, intensywność i objętość treningów,  styl życia, wiek i oczywiście dieta. Jak w każdym innym przypadku, również tu trudno o sytuację zerojedynkową,

Suplementację, która wspomaga regenerację podzielić można na dwie główne grupy. Pierwsza to te środki, które pomogą
w polepszeniu jakości snu. Druga, to te preparaty, które przyspieszą regenerację powysiłkową.

Oczywiście, jest ich bardzo dużo i nie w sposób w jednym tekście zmieścić wszystkie, zwłaszcza, że każdy z nich zasługuje na osobny artykuł, opisujący ich działanie tak pod kątem regeneracji, jak i innych skutków, jakie wywołuje w organizmie. Skupimy się zatem na kilku wybranych suplementach z obydwu grup. Z góry zaznaczamy, że część z nich (jak choćby ZMA) może zostać przypisana do obydwu zestawień.

Suplementacja wspierająca sen i jego jakość

Dobrej jakości sen to podstawa dla odpowiedniego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Wspomaga on działanie CUN, poprawia pamięć, ułatwia podejmowanie decyzji, poprawia kreatywność. Lepszy sen to mniejsze ryzyko otyłości, chorób serca czy udaru.

Melatonina

Melatonina jest hormonem, który wytwarzany jest naturalnie przez ludzkie ciało, sygnalizując w ten sposób organizmowi, że najwyższy czas na nocny spoczynek. Wytwarzana jest głównie w szyszynce, ale także w oczach, szpiku kostnym i jelitach. Nazywana też bywa hormonem ciemności. Jej wytwarzanie regulowane jest rytmem dobowym, wzrasta więc wieczorem, a spada rano. Największe stężenie przypada między 24, a 3 nad ranem. Właśnie dlatego suplementacja melatoniną jest chętnie stosowana
w przypadkach, gdzie rytm dobowy jest mocno zaburzony, na przykład w przypadku podróży między strefami czasowymi i wystąpieniem jet lag’u, lub przy pracy zmianowej. Co ciekawe, w przypadku leczenia rozregulowanego rytmu dobowego bardzo ważna jest pora podawania melatoniny, którą stosuje się w momencie gdy naturalny jej poziom spada (czyli pod koniec “naturalnego snu”).
W połączeniu z terapią światłem, melatonina pozwala skutecznie przesuwać fazy snu aż do pożądanego stanu (1).

 

ZMA / ZMB

Jeden z najpopularniejszych, stosowanych przed snem suplementów. Zasłużył na to nie bez przyczyny. Zawiera on magnez, cynk
i witaminę B6. Kombinacja ta zalecana jest w celu poprawy tak jakości snu, jak i kondycji układu nerwowego. Co ciekawe, oprócz tego, że wspomaga sen, jest też bardzo dobrym środkiem wspierającym regenerację po wysiłku fizycznym. Magnez, to pierwiastek, który powinien być stosowany codziennie w dużej ilości. Zwłaszcza, że bardzo łatwo doprowadzić do jego niedoboru: wystarczy niewłaściwa dieta, intensywny trening i spora dawka stresu. Magnez w pozytywny sposób oddziałuje na sprawność działania układu nerwowego
i pracę szarych komórek w mózgu. Działa uspokajająco, ma też dobry wpływ na pamięć oraz koncentrację. W celach regeneracyjnych może być stosowany nawet oddzielnie. Łagodzi też dolegliwości bólowe związane z menstruacją i PMS’em u kobiet, co dla ich regeneracji również ma niebagatelne znaczenie. Niektóre badania mówią też o tym, że magnez pomaga w obniżaniu poziomu insuliny
i kortyzolu u osób trenujących dyscypliny wytrzymałościowe. Usuwa też powstający w czasie wysiłku kwas mlekowy. Cynk ma szereg różnych właściwości prozdrowotnych, najbardziej znany jest chyba z pozytywnego wpływu na kondycję skóry i gojenie się ran. Wspiera układ immunologiczny, zaś dla regeneracji liczy się jego wpływ na właściwe funkcjonowanie mózgu. Cynk wpływa na przewodzenie sygnałów nerwowych w synapsach i obecny jest w wielu obszarach mózgu, między innymi w tym odpowiedzialnym za uczenie
i pamięć. Normalizuje on też działanie pobudzonych układów krwionośnego i nerwowego do “normalnych wartości”. Jeśli zatem trenujecie wieczorem, to sięgnięcie po suplementy zawierające cynk mogą okazać się bardzo przydatne pod względem regeneracji tak sennej, jak i powysiłkowej, która przebiega wówczas sprawniej i szybciej. Ostatnim komponentem jest witamina B6, niezbędna
w produkcji neuroprzekaźników (serotonina, dopamina czy GABA). Przeciwdziała zmęczeniu, ale co najważniejsze, wspomaga przyswajanie pozostałych pierwiastków, zwłaszcza magnezu. Skutkiem suplementacji ZMA jest niewątpliwie spokojniejszy i głębszy sen, a jak wiadomo, mięśnie najlepiej regenerują się właśnie podczas nocnego odpoczynku.

ZMA XXL Nutrition – poprawa regeneracji przed snem

 

Tryptofan

Tryptofan, to jeden z aminokwasów egzogennych, czyli takich, które dostarczone być muszą z zewnątrz, gdyż organizm nie posiada możliwości samodzielnego jego syntezowania. Jego stosowanie zalecane jest w szczególności w okresach wzmożonego napięcia. Pomaga on złagodzić objawy stresu i korzystnie wpływa na samopoczucie. Jest prekursorem odpowiedzialnej za nastrój serotoniny
– powstaje ona na skutek przemian, jakim ulega tryptofan w mózgu pod wpływem hydroksylazy. Co istotne, serotonina zostaje później przekształcona do wspomnianej wcześniej melatoniny. Jako ciekawostkę można dodać, że na utratę tryptofanu z osocza silniej reagują kobiety, co ma niebagatelny wpływ na ich zmienność nastrojów. Co więcej, tryptofan używany jest przez organizm także do produkcji witaminy B3, ważnej dla właściwego funkcjonowania centralnego układu nerwowego. Suplementacja tym aminokwasem wpływa więc na redukcję stresu, który jest jednym z głównych czynników zaburzających zdrowy sen.

Tryptofan od XXL nutrition – 500 mg w kapsułce

GABA

GABA, czyli kwas gamma-aminomasłowy, to neuroprzekaźnik regulujący aktywność układu nerwowego i mocno oddziałujący na nastrój. Zalecany jest w szczególności osobom bardzo zestresowanym, zabieganym, których styl i tempo życia negatywnie przekłada się na nastrój i zdolności regeneracyjne. Właściwy poziom kwasu gamma-aminomasłowego jest niezbędny dla regulacji cyklu snu czy rytmu serca. W ośrodkowym układzie nerwowym GABA hamuje nadmierne działanie glutationu, znanego ze swojego mocno pobudzającego działania. Zachowanie homeostazy pomiędzy nimi jest bardzo istotne dla działania układu nerwowego oraz równoważenie różnych biologicznych aktywności, w tym czasu trwania i wzorców snu. GABA wpływa na nastrój, pomaga w zwalczeniu zdenerwowania, lęku, pomocna bywa w napadach paniki. Pomaga w zaburzeniach snu i usprawnia regenerację, przez co właśnie nawet wczesny poranek przywitać można w pełni energii i sił witalnych. U osób aktywnych fizycznie GABA może wspomóc wydzielanie hormonu wzrostu, co również może przełożyć się na regenerację i jakościowe efekty treningu.  

GABA – Now Foods – sposób na głęboki sen

Suplementy wspierające regenerację powysiłkową

O tym jak istotna jest regeneracja powysiłkowa, nie trzeba chyba nikogo szczególnie przekonywać. Każdy intensywny wysiłek fizyczny wyprowadza organizm ze stanu równowagi, wywołuje mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, pobudza układ nerwowy, wywołuje zmiany hormonalne oraz  jest dla organizmu bardzo silnym stresorem. Im szybciej organizm odpocznie, tym dla niego korzystniej, także pod względem sylwetkowym. Organizm doprowadzony do pewnych granic poprzez trening jest bardzo zmęczony, tak fizycznie, jak
i neurologicznie. Brak właściwej regeneracji powysiłkowej ma różne źródła – może to być zbyt mała ilość snu, nadmierne obciążenie treningowe jak na możliwości organizmu, zbyt wiele pracy, a nawet niewystarczająca podaż kalorii, zwłaszcza białka. W idealnym świecie, z pewnością obyłoby się bez suplementacji, ale tak naprawdę mało kto ma komfort naprawdę pełnego zregenerowania się bez (legalnych!) substancji, które mu w tym pomogą.

Co istotne, takie suplementy wcale nie muszą być brane w sposób ciągły! W życiu każdego człowieka są okresy lepsze i gorsze, tak więc czasem, by wspomóc organizm sięgniemy po dodatkową broń, a czasem styl życia, dietę i ilość snu mamy tak optymalną, że powysiłkowa regeneracja przebiega bez zakłóceń.

 

Kreatyna

Suplement bardzo znany i popularny wśród amatorów wielu dyscyplin sportowych (nie tylko siłowych)  i ma to swoje uzasadnienie! Znacznie poprawia ona wydolność organizmu, jak również siłę mięśni. Poprawia też adaptacyjne zdolności, dzięki czemu organizm szybciej “odnajduje się” w nowej sytuacji (czyli na przykład w nowym planie treningowym). Kreatyna może redukować uszkodzenia oksydacyjne DNA, jakie powstają na skutek ćwiczeń. Co ciekawe, nie zmniejsza przy tym zdolności do ich odbudowy. Jej przeciwutleniające właściwości przypisuje się obecności argininy. Suplementacja kreatyną może więc wzmocnić układ przeciwutleniający we krwi, a tym samym uefektywnić i skrócić okres regeneracji (2). Regenerację kreatyna może też wspomóc przez swoją podstawową rolę, a więc zwiększanie poziomów ATP, co pozwala też na trenowanie z większą częstotliwością bez szkód dla organizmu.

Czy kreatyna to tylko suplement dla sportowców? Odpowiada Oskar Hejmowski

Testosterone.pl CREATINE 300 g – monohydrat kreatyny dla najlepszej jakości treningów i regeneracji

Cytrulina

Aminokwas ten większościom bywalców siłowni kojarzy się nie z regeneracją, ale z przedtreningówkami i pompą. Cytrulina przyspiesza syntezę ATP podczas wysiłku i zwiększa odzysk fosfokreatyny. Wspiera też obniżanie poziomu kwasu mlekowego oraz amoniaku, co
z kolei prowadzi do większej wydajności mięśni (w dużym uproszczeniu, przez cytrulinę organizm “wysysa” amoniak wytwarzany przez mięśnie jeszcze zanim te poczują zmęczenie). Cytrulina przez zwiększenie poziomu tlenku azotu w surowicy krwi sprawia, że “rozluźniają się” naczynia krwionośne – zwiększa to przepływ krwi, a co za tym idzie, szybszy jest transport substancji odżywczych do mięśni, co leży u podstaw przyspieszenia regeneracji.

Testosterone Citruline 300 g- wysoka zawartość jabłczanu L-Cytruliny
w każdej porcji

Beta – alanina

Beta-alanina posiada właściwości erogeniczne, co oznacza, że podnosi zdolności wysiłkowe i regeneracyjne organizmu. Aminokwas ten wykorzystywany jest do syntezy karnozyny, związku niebiałkowego w mięśniach szkieletowych charakteryzującego się obecnością azotu. Karnozyna ma silne właściwości antyoksydacyjne i usuwa nadmiar jonów wodorowych, które są wytwarzane podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Karnozyna ma odpowiadać za około 10% do 20% systemów buforujących dla tkanki mięśniowej. Nie tylko wyrównuje to ilość wolnych protonów H+, ale też zapobiega zaburzeniom równowagi kwasowo-zasadowej komórek. Nie jest jednak zasadne suplementowanie karnozyny, gdyż samodzielnie przenika ona do mięśni raczej w nikłym stopniu. Stosowanie beta-alaniny jest zatem optymalną metodą, pozwalającą zwiększyć ilość karnozyny w mięśniach. Jak wspomniano, karnozyna unieczynnia wolne rodniki, jednocześnie jednak będąc dla nich selektywnym buforem, przez co nie hamuje całkowicie ich funkcji przekaźnikowych
i regulacyjnych. Beta-alanina może zatem złagodzić niepotrzebny stresor dla komórek nerwowych, a tym samym ostatecznie zwiększyć tempo regeneracji. Beta-alanina wpływa łagodząco na zmęczenie nerwowo- mięśniowe. Powysiłkowa suplementacja beta-alaniny pobudza też receptory dla wspomnianego wcześniej neuroprzekaźnika – kwasu gamma-aminomasłowego (GABA). Dzięki temu bardzo dobrze wpływa na powrót układu nerwowego do punktu wyjściowego, wspomaga też relaksację organizmu. Bardzo dobrym pomysłem jest też suplementowanie beta-alaniny wraz z kreatyną, gdyż działają one synergistycznie.

Testosterone Beta – Alanine 300 g – regeneracja po wysiłkach wytrzymałościowych

 

Glutamina

Glutamina to aminokwas, który może być zarówno syntezowany przez ludzki organizm, jak i spożywanym wraz z pokarmami białkowymi. “Magazyn glutaminowy” jest jednak dość szybko wyczerpywany przez intensywny wysiłek oporowy. Glutamina wpływa na szybszą regenerację organizmu, gdyż jest odpowiedzialna za przenoszenie atomów azotu do tych obszarów, w których są najbardziej pożądane.  Właściwy bilans azotowy to niezbędny warunek do naprawy tkanek i odbudowy uszkodzonych mięśni.Glutamina może też zmniejszać opóźnioną bolesność mięśni (4). Glutamina jest też paliwem dla komórek odpornościowych
– w tym dla białych krwinek oraz niektórych komórek jelitowych.

 

EAA

EAA , czyli wszystkie niezbędne aminokwasy są suplementem często zalecanym dla lepszej regeneracji organizmu. EAA poleca się nie tylko osobom trenującym, ale także tym, wykonującym ciężką pracę fizyczną. Leucyna inicjuje procesy syntezy białek oraz hormonu wzrostu, zwiększa też wrażliwość komórek na anaboliczne działanie insuliny. Izoleucyna z kolei jest tu aminokwasem, który ma rolę głównie regeneracyjną i stanowi świetną rezerwę energetyczną, w szczególności dla osób, które ćwiczą wytrzymałościowo. Pomaga też w regeneracji tkanek po urazach i kontuzjach. Aminokwasy egzogenne wpływają też na szybsze uruchomienie szlaków sygnałowych, które są niezbędne do odbudowy zniszczonych włókien – dają znać organizmowi, że powinien doprowadzić składniki odżywcze do uszkodzonego podczas wysiłku obszaru ciała. EAA mają też zdolność łagodzenia DOMS. Niektóre źródła mówią też
o tym, że EAA wpływają na samą percepcję zmęczenia.

EAA + C Fruity Testosterone.pl – innowacyjna formuła i skuteczność działania

Kwasy tłuszczowe OMEGA 3

Każdy intensywny trening powoduje większe lub mniejsze stany zapalne. Kwasy tłuszczowe omega-3 pozwalają w szybszym powrocie do pełnej ich sprawności poprzez swoje działanie przeciwzapalne. Co więcej, niektóre badania wykazują, że kwasy te zmniejszają też potreningową bolesność mięśni. Wpływają też korzystnie na osłabiony układ immunologiczny, co dla możliwości regeneracyjnych również ma bardzo duże znaczenie. Suplementacja omega-3 może pomóc chronić nerwy ruchowe po długotrwałym wysiłku
i zmniejszać uszkodzenia mięśni po ekscentrycznych skurczach (3).

Omega 3 z wysoką zawartością DHA i EPA od Apollos Hegemony

L-winian L-karnityny

Jest to jeden z czterech wariantów suplementacji L-karnityną. Zasadniczo przypisuje mu się możliwość oczyszczania krwi z produktów ubocznych, które dostają się do niej na skutek uszkodzenia mięśni podczas ćwiczeń fizycznych. Oczywiście głównym z nich jest kwas mlekowy, ale także oksydantów i innych markerów uszkodzenia mięśni. Podkreśla się fakt, że L-winian L-karnityny zmniejsza uszkodzenie mięśni, nie upośledzając jednocześnie procesu jego nadbudowy.

 

Suplementy wspierające regenerację po urazach

Jest to w zasadzie jeszcze osobny temat, jednak warto nadmienić o nim chociaż kilka słów. Regeneracja pourazowa, poza wszystkim innym, wymaga przede wszystkim czasu i cierpliwości. Jest jednak kilka suplementów, które mogą proces dochodzenia do pełni sprawności po kontuzji przyspieszyć. Jednym z nich jest witamina C, która pomaga w syntezie kolagenu, bardzo ważnego dla ścięgien, mięśni i kości – jest zatem niezbędny do odbudowy tkanek po urazie. Witamina C zwalcza też stany zapalne, dzięki czemu przyspiesza procesy naprawcze. Stany zapalne redukuje też suplementacja wspomnianymi wcześniej kwasami omega-3. Wskazane jest również sięgnięcie po cynk, dzięki któremu przyspieszone jest gojenie się ran i odbudowa tkanek. Dla mocnych kości warto też stosować wapń, najlepiej wraz z witaminą D, zwiększającą jego przyswajanie (koniecznie w towarzystwie witaminy K2, kierującą ów wapń do kości). Bardzo często pomocne są jest też magnez i glukozamina.

 

Podsumowując

Suplementacja wspomagająca regenerację to temat – rzeka. Każda z opisanych substancji zasługuje na osobny artykuł, a nie wspomniano nawet o takich rzeczach, jak zioła, adaptogeny, koenzymie Q10, kurkuminie czy chociażby probiotykach, które bezwzględnie również na regenerację mają ogromny wpływ.

Warto jednak w ramach podsumowania po raz kolejny podkreślić, że suplementacja powinna być dobierana do potrzeb organizmu,
a nie zgodnie z modą. Tak duży wybór dostępnych środków nie oznacza jeszcze, że należy korzystać z wszystkich równocześnie.
Z suplementacją jest ponadto tak, że środek, który na jednego zadziała piorunująco, u kogoś innego może pozostać bez żadnego wpływu. Także bierzmy i korzystajmy, ale pamiętajmy o rozsądku. Wszystko z głową!

Udanej regeneracji 🙂

 

1 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/lary.25689

2 https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2011/12000/Creatine_Supplementation_Decreases_Oxidative_DNA.29.aspx

3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28717347

4 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1728869X12600070