Hipertrofia mięśniowa, a długość pauzy i poszczególnych faz

Pauzy podczas wykonywania poszczególnych ćwiczeń, to kluczowy element, który pozwala na skupieniu się na odpowiednim wzorcu ruchowym i pracę nad techniką. Jednak, należy mieć również świadomość, aby nie decydować się na ich nadmierne przeciąganie. Tego rodzaju praktyki, wykorzystywane nieodpowiednio w planie treningowym, mogą spowodować znaczne zmniejszenie objętości i zminimalizowanie pożądanego efektu. Nikt z nas, nie chce marnować swojego czasu i wysiłku, nad elementami, które nie przynoszą wymaganych efektów. Warto więc, w trakcie każdego treningu, kierować się przede wszystkim zdrowym rozsądkiem.

Faza ekscentryczna i faza koncentryczna

Aby hipertrofia mięśniowa zachodziła prawidłowo, należy dobrać odpowiednią długość pauz i dynamikę poszczególnych faz. Nawet najbardziej wnikliwe badania, jednoznacznie nie opowiadają się za jednym ze zdań dotyczących tego, co korzystnie wpłynie na nasze osiągnięcia w sportach siłowych.

Niemniej jednak, z pewnością wykonywanie fazy koncentrycznej w świadomy i pewny sposób, przyczyni się do rozwoju siły. Dzięki temu, intensywność treningowa wzrośnie, a to z kolei, pociągnie za sobą również wzrost objętości treningowej.

 

Faza ekscentryczna najlepiej, jeśli jest wykonywana w bardzo skoncentrowany na ruchu sposób. Badania nie wyznaczają optymalnego czasu jej trwania. Nie należy jednak wykonywać jej zbyt szybko, tak, aby jakość danego ćwiczenia mogła plasować się na odpowiednim poziomie.

 

Królowa suplementów w treningu siłowym – kreatyna!

Wydłużanie jednej z faz, a hipertrofia mięśniowa

Wydłużanie obydwu faz, jest często spotykanym zjawiskiem. Adepci siłowni, chcą w ten sposób, znacznie bardziej poczuć pracę swoich mięśni. Nie do końca jednak ich trud, przekłada się na efekty. Nadmierne stosowanie tego rodzaju praktyk, przyczynia się do znacznego zmniejszenia objętości treningowej. Wówczas nie ma mowy o odpowiedniej hipertrofii mięśniowej.

Z kolei, wydłużenie fazy ekscentrycznej, ma swoje zastosowanie w szczególnych przypadkach. Jej wykorzystywanie jest wytłumaczalne głównie wtedy, gdy z jakiś powodów, niemożliwe okazuje się dźwiganie dużych ciężarów. Jeśli jednak nie występują tego rodzaju przeciwwskazania, to nadmierne wydłużanie fazy ekscentrycznej nie przyniesie zamierzonych efektów.

Tego rodzaju metody, powodują zredukowanie ciężaru, jakim operujemy, co doskonale ilustruje następujący przykład:

Jeżeli dotychczas, podczas wyciskania na ławce leżąc, wykonywaliśmy 8 powtórzeń po 80 kg, z pewnością, wydłużanie fazy koncentrycznej, spowoduje, że konieczne okaże się zmniejszenie ciężaru. Efektem tego, będzie zmniejszenie objętości treningowej
i negatywne wpłynięcie na przebieg hipertrofii mięśniowej.

 

Pompa mięśniowa? Chwyć po cytrullinę :)!

Wydłużanie pauz, a efekty

Nie inaczej jest z długością pauz pomiędzy fazami. Ich odpowiedni czas trwania ma ogromne znaczenie w treningu, głównie ze względu na możliwość poprawienia techniki wykonywania ćwiczeń. Jednak nadmierne wydłużanie, negatywnie wpłynie na objętość. Wykonywanie pauz jest zalecane w niektórych ćwiczeniach wielostawowych na przykład podczas przysiadu. Metoda, może przynieść efekty zaawansowanym osobom, które dzięki nim, znacznie zmniejszą ryzyko powstania kontuzji.

Zwiększ wytrzymałość mięśniową dzięki BETA-ALANINIE

Podsumowując

Tempa i pauzy treningowe, to doskonałe narzędzie, które dzięki rozsądnemu stosowaniu, może przynieść wiele korzyści dla osoby trenującej. Jednak ich nadmierne stosowanie, bez zachowania zasad zdrowego rozsądku i samoświadomości, przyczyni się do zmniejszenia swoich efektów, zarówno w aspekcie siłowym, jak i sylwetkowym. Nie należy jednak, zaniedbywać tego aspektu treningowego, ze względu na zwiększone ryzyko powstawania kontuzji.

*Kluczowym elementem pozostaje również zachowanie odpowiedniego wzorca ruchowego i techniki wykonywania danego ćwiczenia. Optymalizacja objętości i intensywności treningowej, pozostają niezbędnymi składowymi dla efektów wykonywanych przez nas działań.