Progres treningowy – jak śledzić

Na samym początku Twojej przygody z siłownią i sportem progres przychodził do Ciebie niemal co każdy trening? W tym czasie, za każdy razem kiedy tylko byłeś na treningu padał nowy rekord? Jeśli trochę czasu minęło i Twój staż treningowy jest już nieco dłuższy zapewne nieraz spotkał Cię zastój. Być może ciężej jest Ci progresować tak jak dawniej, a na każdy dodatkowy kilogram potrzebujesz znacznie więcej czasu. Jeśli tak, może warto po prostu zmienić podejście? Zamiast oczekiwać od siebie ciągłego bycia w formie i prześcigania się z samym sobą, dobrze spojrzeć na całą sytuację z boku i zrozumieć, że progres niejedno ma imię. 

Co chcemy przez to powiedzieć? Przede wszystkim to, że dokładanie ciężaru to niejedyny sukces, z jakiego możesz być dumny. Jest wiele czynników, które pozwolą Ci cieszyć się z większego poziomu satysfakcji i po prostu doceniać swoją pracę. Lepiej żebyś dowiedział się o tym, jak patrzeć na swój progres i jakie czynniki są pozytywnymi aspektami.

Co to progres? 

Progres to postępy w danej dyscyplinie. Możesz dostrzegać go nie tylko na siłowni, ale również w bieganiu. Progresem możesz nazwać moment przełomowy w każdym aspekcie Twojego życia. Bez względu na to, czy udało Ci się położyć wcześniej spać i lepiej zadbać o regenerację, czy podniosłeś więcej na klatę – progres to sukces na którego ciężko pracowałeś.

Jeśli zastanawiasz się, dlaczego na samym początku łatwiej jest Ci progresować odpowiedź jest bardzo prosta. Z pewnością na pierwszych treningach dokonujesz rozeznania w kwestii kilogramów, jakie użyć na treningu siłowym lub czasu, w którym pokonasz konkretny dystans. Na kolejnym treningu chcesz dać z siebie więcej i okazuje się, że Twój organizm może Ci na to pozwolić. Z czasem dochodzisz do swojego maksimum i w tym momencie dokonanie progresu wymaga zbudowania masy mięśniowej, Twojego zaangażowania i lepszej techniki. Jeśli jesteś niecierpliwy bardzo szybko się zniechęcisz. Jednak nie na tym to polega. W przypadku, gdy nie dostrzegasz tak ogromnych zmian, sprawdź, jakie są inne oblicza progresu. 

Gdzie jest progres? 

Progres to nie tylko dodatkowe kilogramy w przysiadzie. Zwróć uwagę na technikę wykonywania swojego ruchu. Jeśli coraz lepiej panujesz nad swoim ciałem i wykonujesz płynnie ruch, możesz być z siebie bardzo dumny. W dodatku zwróć uwagę na to, z jaką trudnością przychodzi Ci wykonanie danego ćwiczenia. Przypuśćmy, że wykonujesz przysiad ze sztangą z 70 kilogramowym obciążeniem na pięć ruchów. Na samym początku każde powtórzenie sprawiało Ci duży problem, a seria trwała długo. Z czasem, mimo tego, że na dorzucenie kolejnych krążków jest jeszcze za wcześnie, wykonanie serii stanie się krótszy, Twój ruch pełniejszy, a seria nie będzie dla Ciebie aż tak trudna do wykonania. 

Wiele osób zapomina o tych aspektach, przez co poirytowani poszukują innej metody na osiągnięcie progresu. Zamiast obawiać się, że nasze treningi nie przynoszą spodziewanych rezultatów, warto wziąć sobie do serca rady, które zaprezentowaliśmy. Ciężar to nie jedyny aspekt, do którego powinniśmy przykuwać swoją wagę. Wbrew pozorom istnieje wiele elementów, które możemy poprawiać z treningu na trening. 

 

Kiedy progresować? 

Progres nie musi przychodzić z treningu na trening. Im większymi ciężarami operujesz i im większy jest Twój staż treningowy tym trudniej będzie Ci osiągnąć lepsze efekty. Jeśli nie czujesz się pewnie na danym “etapie”, nie zaczynaj pochopnie następnego. Progres powinien być dostosowany do Twoich możliwości i przebiegać stopniowo. Jeśli nie czujesz się na siłach, a plan wymaga od Ciebie dołożenia ciężaru – pozostań chociażby na najbliższy tydzień na swoim aktualnym ciężarze. Dokonywanie progresu wymaga Twojego zaangażowania i czasu. Lepiej odpowiednio przygotować się do kolejnego sukcesu na siłowni, niż wykonywać serie z większym ciężarem pochopnie i narażać się na kontuzję. 

Często pomijanym aspektem jest również dyspozycja dnia. Dla osób, które trenują dla przyjemności doba nie składa się wyłącznie z treningu, regeneracji i trzymania diety. Praca, obowiązki w domu, szkoła i problemy prywatne to czynniki, które wpływają również na nasz trening. Jeśli danego dnia nie czujesz się na siłach, bo wszystko dzisiaj idzie nie po Twojej myśli, nastawienie i samopoczucie z pewnością będzie rzutowało na osiągnięciach na treningu. Może okazać się również, że wyjątkowo dobry dzień, pełen entuzjazmu i pozytywnej energii przyczyni się do progresu. Pamiętaj jednak, aby przed poszukiwaniem rozwiązań, które pomogą Ci osiągnąć progres szybciej zastanowić się, czy to najważniejsza kwestia dla Ciebie. Zaplanuj swoje postępy tak, aby dać sobie czas i podchodź do całego planu z rezerwą. Perspektywa kilku dni, a nawet tygodni z takim samym ciężarem nie powinna być dla Ciebie problematyczna. Najważniejsze, że wciąż robisz swoje, dbasz o siebie i starasz się dawać z siebie możliwie jak najwięcej. Efekty przyjdą w swoim czasie. 

Jak wytłumaczyć sobie brak progresu? 

Brak progresu to tylko lekcja, którą powinieneś wykorzystać. Być może trzeba popracować nad Twoją techniką, być może wymagasz od siebie zbyt wiele. Jeśli zauważyłeś, że niedokładnie wykonujesz dane ćwiczenia lepiej dla zdrowia i własnego bezpieczeństwa skorygować te błędy. Świetnym sposobem jest nagranie samego siebie. Nawet jeśli spoglądasz na swoje ustawienie w lustrze to nie jest to wiarygodny obraz. W trakcie wykonywania ruchu możesz w poszczególnych jego fazach wykonywać błędy, które pomimo tego, że na pierwszy rzut oka są niewidoczne, mogą pokrzyżować Twoje plany. Jeśli na filmikach, które nakręcisz nie dostrzegasz błędów, warto poprosić o poradę dobrego trenera personalnego. Nie chodzi o to, aby kolano nie wystawało za palce u stóp podczas przysiadu, bo wszystko zależy od Twojego ciała i budowy. Jeśli chcesz poradzić się kogoś, kto wyznaje tego typu zasady lepiej poszukać pomocy w Internecie u doświadczonych osób. 

Korekcja Twojego ruchu i wykonywanie ćwiczeń poprawnie to PROGRES. Przed dołożeniem kolejnych kilogramów skup się właśnie na tym bardzo ważnym elemencie. Dzięki temu, nie musisz obawiać się o kontuzje czy ból, który może doskwierać Ci w przypadku niewłaściwego wykonywania ćwiczeń.

Czy ilość powtórzeń to progres?

Zwiększenie ilości powtórzeń w danej serii również jest progresem. To nie tylko kwestia dołożonych kilogramów, o czym wciąż warto powtarzać. Z logicznego punktu widzenia, powróćmy do naszego przykładu. Jeśli wykonujesz przysiad ze sztangą z obciążeniem 70 kilogramów na 4 powtórzenia, a w trakcie kolejnego treningu nóg uda Ci się wykonać 5 powtórzeń w serii z tym samym ciężarem to również jest to efekt Twojej pracy i zaangażowania. Również niepełny ruch, który wcześniej był niemożliwy do wykonania jest światełkiem w tunelu. Już niebawem zdołasz wykonać dodatkowe powtórzenie lub dorzucić dodatkowe kilogramy. Bez względu na to ile czasu zajmie Ci wykonanie kolejnego powtórzenia, dorzucenie ciężaru, czy poprawa techniki naprawdę warto to robić. Zarówno dla swojej satysfakcji, jak i udoskonalania swoich umiejętności i bezpieczeństwa. Błędy i zastój na treningu to nie powód do załamywania się, a powrotu do ciężkiej pracy i zadbania o swoją regenerację. 

Dlaczego tak ważny jest progres? 

Progres to taki sygnał od Twoich mięśni, że dzięki Tobie stać je na więcej. W ten sposób, uświadamiasz sobie, że udało Ci się dobudować nieco tkanki mięśniowej i jesteś na doskonałe drodze do ukształtowania swojej wymarzonej sylwetki. Wciąż panuje mylne przekonanie, że dokonywanie progresu może odbywać się tylko i wyłącznie w trakcie okresu budowania masy. Jeśli spojrzymy na postępy treningowe również przez pryzmat większej liczby powtórzeń i lepszej techniki okaże się, że dokonywanie progresu jest możliwe również w trakcie redukcji. Wielu osobom, w szczególności na samym początku swojej drogi ze sportem siłowym udaje się dokładać ciężaru również w trakcie odchudzania. Jeśli utrzymujesz swój ciężar, a przy gubisz zbędne kilogramy to także dobry znak. W końcu przy większej masie ciała podniosłeś tyle samo, co będąc o kilka kilogramów chudszym. 

Co może pomóc w progresie?

Choć na progres patrzymy zazwyczaj tylko i wyłącznie przez pryzmat dodatkowych kilogramów na sztandze, nie tylko to, co robimy na treningu może przyczynić się do jego osiągnięcia. W tym celu możesz jeszcze lepiej zadbać o swoją regenerację i sen. Dodatkową pomocą pozostaje odpowiednie nawodnienie zarówno przed, jak i w trakcie treningu. Nie zapomnij o dobrym nastawieniu. Jeśli przed serią w Twojej głowie będą pojawiały się tylko myśli, że nie dasz rady, najprawdopodobniej tak właśnie będzie. Kiedy ciężar jest zbyt ciężki, możesz dokonać pewnego rodzaju oszukania swojego mózgu. Dorzuć na sztangę kilka dodatkowych kilogramów, które nie były w planach. Po prostu podnieść sztangę lub w trakcie wykonywania przysiadu zarzuć ją na plecy. Nie wykonuj ćwiczenia tylko po chwili odłóż sztangę na miejsce. Następnie ponownie spróbuj wykonać swoje ćwiczenie z założonym wcześniej ciężarem. Nagle okaże się, że planowana waga sztangi jest znacznie lżejsza i nie stanowi dla Ciebie tak dużego problemu. 

Podsumowanie

Zamiast martwić się o to, że nie udaje Ci się dokonać progresu lepiej od razu zmienić swoje podejście. Twoje negatywne nastawienie do siebie i nie dostrzeganie swoich sukcesów, z pewnością nie wpłynie pozytywnie na żaden aspekt życia. Daj sobie więcej czasu i skoncentruj się przede wszystkim na tym, aby wykonywane treningi gwarantowały Ci satysfakcję wraz z potężną dawką dopaminy. 

A jakie są Twoje doświadczenia z progresem? Co robisz w sytuacji, kiedy trudno Ci przejść “level wyżej”? Z przyjemnością przeczytamy o Twoich metodach na poprawę samopoczucia po nieudanej próbie progresu. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, zostawcie komentarz. Postaramy się udzielić wskazówek, które pomogły wielu osobom w lepszym spojrzeniu na swoje postępy treningowe. Przede wszystkim pamiętajcie jednak, że progres niejedno ma imię.