Wiele mówi się o tym, że tak trening jak i dieta powinny być dopasowane indywidualnie. Nie tylko do celu, ale także płci, stażu treningowego, dyscypliny oraz wieku. Oczywiście wymienione czynniki będą tu odgrywać rolę równorzędną, niemniej jednak inaczej powinna wyglądać aktywność czy suplementacja osoby młodej, a inaczej u czterdziestolatka.
Oczywiście znaleźć można bez trudu przypadki, gdzie czterdziestolatka będzie wyglądała lepiej i ćwiczyła wydajniej niż “dwudziestka”. To właśnie dlatego, że staż czy nawyki są wciąż bardzo istotne. Spójrzmy jednak na to, co dzieje się z ludzkim ciałem na przestrzeni tych dziesięcioleci i jakie znaczenie ma to pod względem planowania treningowego czy dietetycznego. Oczywiście z góry zaznaczamy, że mówimy tu o ogólnikach i osobach zdrowych. W przypadku zaburzeń metabolicznych czy hormonalnych podejście będzie jednak odmienne i dopasowane także pod względem jednostek chorobowych.
Zmiany zachodzące w ludzkim ciele na przestrzeni lat
Dwudziestolatek (20+)
Choć większości ludzi wydaje się, że są już wówczas w pełni ukształtowanymi jednostkami, to jednak dopiero w wieku około 26 lat przestają tak naprawdę rosnąć. Do tej pory wciąż jeszcze zwiększa się gęstość kości i wzmacniają więzadła. Organizm dwudziestolatka (o ile nie jest trapiony żadnymi chorobami) błyskawicznie się regeneruje. Zapewne osoby choćby o dekadę starsze z rozrzewnieniem wspominają czasy studiów, kiedy po nocy spędzonej nad książkami lub na życiu towarzyskim, można było bez przeszkód spędzić cały dzień na uczelni (i rozumieć coś z wykładów 🙂 ). W wieku dwudziestu lat w zasadzie najlepiej jest budować formę. Masa mięśniowa stanowi wtedy około 45% ciężaru ciała, zaś dzięki warunkom fizjologicznym (poziom testosteronu u młodych mężczyzn, wspomniana zdolność regeneracyjna) można ją skutecznie zwiększać. Pod względem wydolności, a nawet płodności jest to najlepszy czas życia. Dopiero po 25 roku życia zaczynają się minimalne zmiany, przesuwające ciało w kierunku kolejnej dekady. Szczególnie widać to po skórze – zaczyna zmniejszać się ilość włókien kolagenowych i pojawiają pierwsze zmarszczki.
Kreatyna – suplement o szerokim spektrum działania
przy kształtowaniu sylwetki
Trzydziestolatek (30+)
Co prawda okres “króla życia” uległ już zakończeniu, ale wciąż jeszcze organizm jest młody i trochę potrwa, zanim pojawią się pierwsze oznaki starzenia. Do trzydziestego piątego roku życia organizm jest jakby w fazie zastoju. Owa stagnacja charakteryzuje się wciąż stałą gęstością kości, optymalną wydajnością i odpornością. Co prawda wyniki sprawnościowe (o ile nie trenuje się w konkretnym kierunku) nie są już tak świetne jak te, które osiągało się wcześniej, ale wciąż jeszcze są bardzo zadowalające. Osoby po trzydziestce muszą też dużo bardziej uważać na spożywanie alkoholu, zwłaszcza w dużych ilościach. Jest on co prawda tak samo toksyczny, jak wcześniej, jednak zupełnie inaczej organizm radzi sobie z usuwaniem toksyn z organizmu.
Po trzydziestym roku życia zmiany są znaczące zwłaszcza dla kobiet. I bynajmniej nie chodzi tu o zmarszczki, ale o płodność. Po 30 roku życia istotnie zmniejsza się ilość komórek jajowych, coraz większe jest też ryzyko, że płód będzie miał wady. Jeśli zaś chodzi
o kondycję skóry, to niestety – jest wyraźnie mniej jędrna, niż wcześniej i wszelkie zabiegi mające ten proces spowolnić są już wskazane.
Beta- alanina w celu poprawy wytrzymałości treningowej
Czterdziestolatek (40+)
Czterdziestka, to taka trochę magiczna granica. Nie bez przyczyny to właśnie wtedy tak wielu mężczyzn przeżywa słynny kryzys wieku średniego. W ciele zachodzą zmiany, które bezpardonowo przypominają, że młodość nie będzie trwała wiecznie. Jakie zmiany można między innymi zaobserwować? Zmniejsza się objętość płuc (o około 10%), przez co oddech staje się znacznie płytszy. Często osoby po czterdziestce muszą zaopatrzyć się już w okulary “z plusami”, gdyż przez zmiany mięśni akomodacyjnych oczu, soczewka zupełnie inaczej niż wcześniej załamuje światło i pojawia się nadwzroczność. Zdecydowanie wzrasta podatność organizmu na nadciśnienie, łatwiej o wysoki cholesterol i miażdżycę. Mniejsza jest też ilość krwi, co przekłada się na wolniejsze dostarczanie do komórek tlenu czy składników odżywczych. Osoby nietrenujące mogą też zauważyć atrofię mięśni i łatwiejsze nabieranie tłuszczu – mówi się
o zwalniającym z wiekiem metabolizmie, co ma swój początek już po 30tce. Nie jest to jednak wielkość drastyczna, bo szacunkowo wynosi do 3% na dekadę. W dalszym ciągu skóra traci kolagen, przez co robi się coraz bardziej obwisła. Coraz częściej można znaleźć na włosach nitki siwizny. Zmniejsza się też siła i wytrzymałość. Znacznie maleje gęstość kości, o wiele częściej odczuwa się bóle stawów czy kręgosłupa. Rośnie podatność na urazy, w tym na dyskopatię. Coraz częściej bywają też potrzebne wizyty u dentysty. U kobiet płodność drastycznie maleje (szanse na zajście w ciążę wynoszą około 5%). Już niebawem czeka je menopauza (a u niektórych pojawia się już po 40). Poziom androgenów u mężczyzn spada, ale nie są to tak drastyczne zmiany hormonalne, jak u kobiet – testosteron maleje o 1% rocznie.
Ogromne zmiany zachodzą też w mózgu – ze względu na codziennie malejącą liczbę neuronów (około 10 tysięcy komórek każdego dnia…) coraz trudniej o naukę i zapamiętywanie różnych rzeczy. Z pewnością można więc stwierdzić, że wraz z wiekiem zmianom ulegają możliwości układu nerwowego, a zatem im więcej lat ma dana osoba, tym więcej czasu potrzebuje na regenerację. Nie bez znaczenia są też zmiany hormonalne.
Bacopa Monnieri wykazująca działanie neuroprotekcyjne
Jak trenować mając 20, 30, 40 lat?
Cóż, w przypadku dwudziestolatków sprawa jest stosunkowo najprostsza. Wciąż silni, sprawni, pełni energii, mają bardzo duże zdolności regeneracyjne, z czego bez wątpienia powinni korzystać. Solidny trening i odpowiednia dieta pozwalają na bardzo dobre
i szybkie efekty, co jednak nie znaczy, że wiek sam “wszystko załatwi”. Nadal dla osiągnięcia zadowalających rezultatów należy włożyć dużą ilość wysiłku i nic nie przyjdzie samo. Po prostu młodszy organizm lepiej reaguje na dostarczane bodźce. Ten czas warto przeznaczyć na naukę techniki, tak, by przez całą resztę życia móc trenować bez ryzyka kontuzji. Wiadomo, “siła techniki się nie boi”, ale buzując chęcią pokazania możliwości bez przyłożenia się do techniki, można wykluczyć się z ćwiczeń w późniejszych latach. Ćwierć-przysiady, martwe ciągi na zaokrąglonych plecach mogą zaowocować nie tylko natychmiastowymi urazami, ale również bólami kręgosłupa w starszym wieku. Młodsze osoby nie tylko fizjologicznie mają lepsze warunki do budowania dobrej sylwetki – mają bowiem na to znacznie więcej wolnego czasu niż później, gdy życie rodzinne pozbawia ich czasu na gotowanie, trening a nawet na sen.
Trzydziestolatkowie wciąż jeszcze cieszą się dobrą formą i względnie szerokimi możliwościami fizjologicznymi, zwłaszcza, jeśli sport towarzyszył im już wcześniej. Nie jest to już jednak czas, gdzie sugerowałoby się rozpoczynanie przygód z bardziej zaawansowaną gimnastyką czy akrobacją. Trzydziestolatkowie mają statystycznie mniej czasu na treningi, poza tym więcej muszą poświęcić na to, by się zregenerować, wskazane są zatem środki wspomagające odnowę typu masaż czy sauna. Warto też większą uwagę przykładać do wysiłków cardio i interwałowych, co przełoży się nie tylko na kondycję serca. Po trzydziestce łatwiej już
o odkładanie tkanki tłuszczowej, więc generowanie większego wydatku energetycznego jest wskazane.
Zmniejsz natężenie odczuwania bodźców stresowych dzięki Ashwagandzie
W wieku lat czterdziestu sprawa jest już nieco bardziej skomplikowana, zwłaszcza dla osób początkujących. Jak wspomniano, inne jest tempo metabolizmu, szybko spada ilość włókien szybkokurczliwych, maleje wydolność, zmniejsza się gęstość kości, a stawy tracą swoją elastyczność. Jeśli dana osoba trenowała już wcześniej, nadal może wypracować doskonałą formę i wyniki. Jeśli jednak jest początkująca, to musi wziąć pod uwagę, że efekty owszem, pojawią się, ale będą wymagały bardzo dużo pracy i cierpliwości. Na pewno dla nich korzystne prozdrowotnie będą wysiłki tlenowe, które pozwolą poprawić kondycję. Trening siłowy? Jak najbardziej, ale
z rozwagą, najlepiej zaczynając od FBW. Trening oporowy ma też ten ogromny plus, że oprócz budowania mięśni i podkręcania spoczynkowej przemiany materii, zwiększa też gęstość kości – maleje zatem ryzyko wystąpienia osteoporozy w wieku 50 czy 60+.
Bez względu na wiek należy też dbać o właściwe odżywianie. Jego zasady znamy i nie różnią się aż tak bardzo ze względu na wiek
Młode kobiety, poza zrównoważeniem bilansu i dbaniem o właściwą podaż makroskładników powinny też zadbać odpowiednią podaż kwasu foliowego, wapnia oraz żelaza, zwłaszcza, jeśli planują zajście w ciążę.
Im organizm starszy, na tym więcej szczegółów należy zwrócić uwagę.
Niektóre źródła mówią, że potreningowe wyższe spożycie białka (30 – 40 g) tuż po treningu u osób starszych może wpłynąć na lepszą syntezę białek mięśniowych oraz nieco szybszą regenerację.
O czym jeszcze należy pamiętać, zwłaszcza w miarę upływających lat?
- Odpowiednia dawka nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, mających niebagatelny wpływ na cholesterol i kondycję układu sercowo – naczyniowego,
- Obecność w diecie wapnia, a także pomagającej go przyswoić witaminy D3 i K2,
- Dbanie o odpowiednio wysoką podaż białka,
- Odpowiednia podaż magnezu (pomaga ograniczyć negatywny wpływ licznych stresów i reguluje metabolizm kostny),
- Profilaktyczna suplementacja selenu – zarówno ze względu na tarczycę, jak i problemy z prostatą pojawiające się u mężczyzn po 40 roku życia. Ponadto selen jest antyoksydantem, wpływa też korzystnie na działanie enzymów w skórze,
- Odpowiednia (ale nie nadmiernie wysoka) ilość błonnika, który wspomaga pracę jelit,
- Wraz z wiekiem warto też zwrócić uwagę na antyoksydanty, gdyż jak wiadomo, wolne formy tlenu przyspieszają starzenie się organizmu. Zalecane są więc karotenoidy, koenzym Q10, flawonoidy czy witaminy C oraz E.
NOW FOODS Selenium 100 mcg – doskonałe źródło świetnie przyswajalnego selenu
Wróćmy jeszcze na chwilę do zagadnień treningowych.
Zmiany w możliwościach siłowych i hipertroficznych – badanie
Bardzo ciekawe badanie na temat siły i hipertrofii mięśni zależnie od płci i wieku przeprowadzono w 2016 roku (1). Wzięły w nim udział osoby w wieku od 19 do 78 lat. Zbadanych zostało 287 osób, przy czym 72 z nich stanowiły grupę kontrolną. Badanie trwało około
6 miesięcy. Zbadany został wpływ treningu oporowego na wielkość mięśni (wyniki to od -11 do +30%) oraz na ich siłę – od -8 do +60% w porównaniu do wyników sprzed treningów. Co ciekawe, wiek i płeć nie wpłynęły praktycznie w żadnym stopniu na uzyskane wyniki. Pokazano jednak, jak wielkie mogą być różnice jeśli chodzi o wskazane parametry między wybranymi jednostkami. Były w badaniu osoby, które na trening oporowy reagowały wręcz zadziwiająco dobrze. Jednak całkiem spory odsetek, bo odpowiednio 30 i 7% nie wykazało żadnych zmian, a nawet doświadczyło regresu pod względem wielkości i siły mięśni, mimo, że wykonywało taki sam jak pozostali rodzaj treningu. Stwierdzono, że starzenie się nie wpływa na zmiany siły mięśniowej, choć u starszych osób w badaniu zaobserwowano, że występuje niższa siła mięśni w stosunku do masy ciała.
Skoro nie wiek i nie płeć, to co mogło mieć aż tak duży wpływ na bardzo szerokie widełki wyników? W przypadku siły mięśniowej za “winny” uznano układ nerwowy i jego możliwości adaptacyjne podczas pierwszych miesięcy ćwiczeń. Ponadto podkreślono, że na wyniki mogła mieć wpływ inna dieta, różny tryb życia (mniej lub więcej aktywności pozatreningowej bądź dotyczącej innych niż siłowe sportów). Ponadto, powołując się na inne badania dodano, że wpływ treningu oporowego na wymienione parametry (lub brak owego wpływu) może też mieć źródło w różnicach w genomie mięśni szkieletowych, ekspresji mikroRNA, stężeniu receptorów androgenowych, stanu fosforylacji białek sygnałowych, a także liczbie komórek satelitarnych. Fizjologiczne aspekty tak dużych różnic indywidualnych w wynikach wymagałyby dodatkowych badań. Wysunięto też przypuszczenie, że być może niektórym jednostkom na osiągnięcie efektów potrzeba więcej czasu, lub, co również mogło być istotne – należałoby zastosować zupełnie inny plan treningowy (kłania się nam tu wciąż podkreślany, indywidualny dobór ćwiczeń jak i systemów treningowych).
Podsumowanie
Choć na tym jednym przedstawionym badaniu trudno oprzeć wnioski całkowite, to jednak sporo z nich obserwować można choćby na siłowniach lub ostatecznie w internecie. Wiek nie jest bez znaczenia, gdyż starzejący się organizm z pewnością dostarcza pewnych barier i przeszkód. Wymagane jest więc zupełnie inne podejście i większa cierpliwość – zwłaszcza dla początkujących. Na sto procent można stwierdzić, że zupełnie inne osiągi będzie mieć czterdziestolatek przez całe życie uprawiający sport, a zupełnie inne typowy lew kanapowy, do którego w pewnym momencie dotarło, że za pomocą ruchu i diety nie zmieni co prawda wieku chronologicznego, lecz ten biologiczny można cofnąć o dobrych kilka lat.
Sport i zdrowe odżywianie, oprócz lepszej sylwetki, daje też sprawność, zdrowie, witalność i możliwość samodzielnej egzystencji nawet na stare lata. Nigdy nie jest za późno, by zacząć, choć o wiele lepiej jest mieć już pewne zaplecze, za które później organizm nam podziękuje. Bez względu na to, czy masz lat 20, czy 50 – rusz się.
