Podstawy żywienia[1-5] i suplementacji siatkarzy:

Siatkówka to bardzo dynamiczna i szybka gra. Wymaga ona od gracza ponadprzeciętnej siły, wytrzymałości, eksplozywności
i koncentracji. Dyscyplina ta, w klasyfikacji sportowej, bezapelacyjnie wkomponowuje się w rodzaj dyscyplin o charakterze anaerobowym, czyli bazujących na wysiłku beztlenowym. To też dlatego odpowiednia wytrzymałość, kształtowana przez odpowiednio dobrany trening o  takim charakterze gra również niezwykle istotną rolę w kształtowaniu wytrzymałości na boisku. W artykule zostaną przedstawione podstawy żywieniowe, które odpowiednio wdrożone, są w stanie bardzo skutecznie podnieść poziom siatkarki/rza.

Zarys makroskładników

Ze względu na bardzo liczne sesje treningowe trwające często ponad 2/3h podstawowym makroskładnikiem stosowanym w żywieniu siatkarza powinny być węglowodany w formie prostej oraz złożonej. Odpowiednio umieszczane w czasie (tzw. timing), pozwalają na zmaksymalizowanie efektywności na treningu, czy też podczas meczu / turnieju. Od zawodnika tej dyscypliny wymagane jest utrzymanie na stałym poziomie tkanki tłuszczowej oraz masy mięśniowej, przez co odpowiednia podaż białka oraz tłuszczy jest kluczowa w kwestii utrzymania odpowiedniej kompozycji sylwetki.

 

WĘGLOWODANY

Powinny stanowić około 60-70 % energii, a przedziały referencyjne są mocno zależne od stopnia trudności jednostki treningowej.  Odpowiednio powinno się umieszczać około  6-8 g na kg masy ciała w regularne dni treningowe/meczowe. Natomiast w przypadku cięższych sesji treningowych/meczowych, podaż węglowodanów potrafi wynosić 10 g na kg masy ciała, a czasami więcej. Wynika to od stopnia wytrenowania i zaawansowania zawodnika. Siatkówka, to dyscyplina, w której angażowane jest całe ciało, ze szczególnym naciskiem na duże partie mięśniowe jak np. mięsień czworogłowy uda, mięśnie grupy kulszowo-goleniowej, mięśnie grzbietu, z dużym udziałem mięśnia najszerszego itp. Węglowodany stanowią przede wszystkim źródło łatwo dostępnej energii dla mięśni, w postaci glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Podczas różnego rodzaju dynamicznych zrywów do ścięcia, czy też w obronie, bardzo szybko uszczuplane są zasoby glikogenu mięśniowego, przez co odpowiednio wysoka podaż węglowodanów, warunkuje wysoką efektywność zawodnika na boisku. Gdyby tej energii zabrakło, zawodnik taki nie byłby w stanie uczestniczyć w grze na nominalnym poziomie – byłby po prostu słabym ogniwem zespołu i osłabiłby siłę ofensywną drużyny.

 

Off-season

 

Podczas sezonu niestartowego, gdzie główny nacisk kładzie się na treningi siłowe/motoryczne oraz na dopieszczanie taktyki i nowych zagrań, ważny jest dla zawodnika wcześniej wspomniany timing umieszczania węglowodanów przed jednostkami treningowymi, czy też po nich. Ma to na celu spowodowanie, iż zawodnik będzie mógł sprawnie uczestniczyć w treningach i odzyskiwać zasoby glikogenu, w celu odpowiedniej regeneracji na kolejne mikro / mezo cykle treningowe. Tzw. off-season, charakteryzuje się większymi odstępstwami od założeń dietetycznych, dlatego też często obserwuje się zmniejszenie magazynów glikogenu, obniżenie masy mięśniowej, zwiększenie masy tłuszczowej oraz nieznaczne wahania masy ciała oraz kompozycji sylwetki. Dlatego też, warto uważać, aby aspekt psychologiczny żywienia w tym okresie był w miarę kontrolowany, gdyż mniejsze wahania sylwetki będą łatwiejsze do skorygowania przed sezonem startowym. Zawodnik natomiast szybciej osiągnie swoją optymalną formę.

 

Przed meczem

 

Około 2-4h przed spotkaniem odbywa się tzw. okres ładowania, w którym należy umieścić węglowodany w formie półpłynnej lub stałej, aczkolwiek należy zadbać o to, aby były to węglowodany o średnim indeksie glikemicznym (np. baton granola, jogurt ze średnio dojrzałym bananem itp), które nie zostaną zaabsorbowane przez organizm w krótkim czasie i które zapewnią zawodnikowi sytość do momentu przedmeczowego tj. około 15-30 minut przed pierwszym gwizdkiem. Wtedy to, należy zasilić organizm w węglowodany
o wysokim indeksie glikemicznym, jak wcześniej wspomniane produkty płynne, półpłynne lub żele energetyczne. Posiłek taki powinien zawierać ilość węglowodanów w ilości około 50-75 g.

 

Mecz/Turniej

 

Niezwykle istotnym elementem jest podaż węglowodanów podczas meczu. Czas ten wymaga od zawodnika maksymalnej koncentracji oraz dyspozycji fizycznej. Ze względu na bardzo intensywny charakter wysiłku na turniejach, podstawowym i łatwo dostępnym oraz często jedynym możliwym do spożycia źródłem tego makroskładnika, są węglowodany proste w postaci żeli sportowych, pokarmów półpłynnych lub całkowicie płynnych. Podczas przerwy w secie, zawodnik ma do dyspozycji około 30-45 sekund na dostarczenie energii i na częściowe odnowienie zapasów glikogenu. Dlatego dostępność tego makroskładnika powinna być jak najbardziej ułatwiona. Siatkarz / siatkarka ma zdecydowanie więcej czasu na resorpcję utraconej energii podczas przerwy między setami, dlatego odpowiednia organizacja tego czasu tj. ok. 10-15 minut powinna stanowić PODSTAWĘ w tego typu dyscyplinach. W tym momencie można pozwolić sobie na półpłynne pokarmy będące źródłem węglowodanów o średnim i wysokim indeksie glikemicznym, aby sprawnie przystąpić do kolejnej batalii w secie.

 

Po meczu

 

Przerwa między kolejnymi spotkaniami predysponuje zawodników do określenia, ile tak naprawdę mają czasu na regenerację. Inaczej ma się sprawa w przypadku turniejów, gdzie z reguły mecze następują kolejnego dnia, a inaczej w dłuższych czasowo turniejach jak np. Liga Światowa, Memoriały, czy mecze chociażby PlusLigi. W przypadku tych pierwszych, czyli turniejów należy jak najszybciej zadbać
o pełną resorpcję utraconego podczas wysiłku glikogenu, aby dnia następnego w pełni sił, przystąpić do kolejnego ciężkiego boju. Faza ładowania węglowodanów powinna następować niedługo po zakończeniu meczu, czyli ok. 1-2h. Posiłek pomeczowy, okołowieczorowy, czy też w godzinach popołudniowych może obfitować w węglowodany o niskim, średnim, wysokim indeksie glikemicznym, ponieważ tempo resorpcji glikogenu będzie zbliżone w każdym z w.w. przypadków. Odrębnym tematem jest oczywiście żywienie siatkarzy / siatkarek uczestniczących w turniejach amatorskich, gdzie następne mecze mogą odbywać się już tego samego dnia, w tym wypadku strategia powinna opierać na tak samo jak na ładowaniu przedmeczowym. Następnego dnia zawodnicy mogą przystąpić do standardowej rutyny ładowania węglowodanów przed meczem.

 

Polecane źródła węglowodanów u siatkarek/siatkarzy

– Ryż- biały, basmati, jaśminowy, parboliczny,

– Komosa ryżowa,

– Gryka,

– Proso,

– Owies,

– Ziemniaki/Bataty,

– Amarantus,

– Tapioka,

– Owoce,

– Cukry naturalnie występujące (miód, syrop klonowy, cukier kokosowy),

– Zboża (głownie niskiego typu, aby nie dostarczać za dużo błonnika),

– Żele energetyczne,

– Batony energetyczne,

– Słodycze (sporadycznie, w przypadku problemów z uzupełnieniem kaloryczności diety).

 

BIAŁKO

 

Stanowi on jeden z głównych elementów regeneracji potreningowej/pomeczowej. Trudy tego rodzaju wysiłku powodują uszkodzenia włókien mięśniowych prowadząc do tzw. DOMS’ów (innymi słowy, opóźnionej obolałości mięśniowej w wyniku wysiłku). Warunkiem potrzebnym do prawidłowego funkcjonowania gracza na boisku jest nienaganna kondycja jego mięśni. Jeśli zawodnik będzie grał nazajutrz, czy też w następnym tygodniu z uszkodzonymi włóknami mięśniowymi (niezregenerowanymi), to nie będzie w stanie utrzymać swojej dyspozycji podczas spotkania / turnieju. Dodatkowo będzie szybciej się męczył i może stanowić przysłowiową
„kulę u nogi” dla zespołu. Stąd też, bardzo istotna jest odpowiednia podaż tego makroskładnika okołotreningowo / okołomeczowo, jak
i również w ciągu całego dnia. Nie powinna być ona ani za duża, ani za mała. Niski udział białka będzie promował większe stany zapalne wywołane przez DOMS’y, obniżenie masy mięśniowej, a co za tym idzie, zmniejszenie koordynacji ruchowej. Natomiast zbyt wysoki udział prowadzić będzie do niepotrzebnego wzrostu beztłuszczowej masy ciała i samej masy ciała (cięższy siatkarz = mniej efektywny siatkarz). Można by powiedzieć, że ilość białka w diecie siatkarza powinna oscylować  w przedział około 1,4 – 1,6 g na kg beztłuszczowej masy ciała.  Chodzi tu o uzyskanie efektu syntezy białek mięśniowych (MPS), aby w miarę możliwości szybko
i efektywnie odbudować zruszoną tkankę. Dla właściwej odpowiedzi ze strony MPS przyjmuje, że podaż białka w posiłku powinna wynosić 25-40 g, co stanowi ekwiwalent 80-100g piersi z kurczaka bez skóry. Samo MPS jest zależne od podaży pewnego aminokwasu-leucyny, której spożycie wpływa na osiągnięcie tzw. progu leucynowego, zapewniającego anabolizm. Dlatego tak ważnym będzie spożywanie odpowiedniej ilości białka, a pomóc w tym może odżywka białkowa.

Więcej o syntezie białek mięśniowych i procesach anabolicznych TUTAJ

Polecane źródła białka

– Mięso drobiu (białe),

– Chude mięso czerwone,

– Jaja,

– Ryby,

– Nabiał dobrej jakości,

– Tofu,

– Grzyby („mięso lasu”), ale jako dodatek,

– Odżywki białkowe (przy problemach z uzupełnieniem białka z diety),

– Strączki (przy dobrej tolerancji),

 

TŁUSZCZE

 

Tłuszcze same w sobie, w diecie siatkarza powinny stanowić głównie element zapewniający percepcję smakową, gęstość energetyczną i prawidłowe funkcjonowanie gospodarki hormonalnej. Badania pokazują, że spożywanie całych jaj (żółtko i białko) zamiast samych białek przyczynia się do większej odpowiedzi anabolicznej [6], co może przynieść korzystne efekty w przypadku komponowania posiłku potreningowego / pomeczowego dla siatkarza, w celu uwydatnienia regeneracji tkanki mięśniowej. Prawdopodobną przyczyną takiego zjawiska może być dodatkowa podaż cholesterolu (będącego substratem do syntezy hormonów steroidowych) i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT) Omega-3, które jak dowodzą liczne badania, przyczyniają się do lepszej regeneracji powysiłkowej oraz zwiększonej odpowiedzi anabolicznej. Mechanizm ich działania polega na stymulacji kinazy mTOR oraz pAKT (czy też inaczej kinazy białkowej B-PKB), które warunkują anabolizm. Oprócz tego, wykazano ich pozytywny wpływ na zmniejszenie stanu zapalnego po intensywnym wysiłku i skrócenie czasu DOMS’ów. Sportowcy uprawiający siatkówkę, powinni przykuć zatem szczególną uwagę na kwasy tłuszczowe Omega-3 oraz inne zdrowe tłuszcze np. Omega-9 i zwrócić uwagę na ograniczenie kwasów tłuszczowych nasyconych (które nie przyniosą takich korzyści w przypadku tej dyscypliny jak w.w.), ale nie oznacza to ich całkowitego wykluczenia. Podaż tłuszczu powinna oscylować w granicach 20-30%.

Rola kwasów tłuszczowych Omega-3 w odpowiedzi anabolicznej i regeneracji

 

Polecane źródła tłuszczów

– Awokado,

– Oliwa z oliwek,

– Tran,

– Olej lniany/olej z wiesiołka/ogórecznika/z pestek dyni,

– Tłuste ryby,

– Jaja (żółtka),

– Orzechy laskowe/nerkowce/włoskie/makadamia/pistacje/migdały,

– Nasiona/pestki, siemię lniane/chia.

 

BILANSOWANIE DIETY

Ze względu na ponadprzeciętną podaż kalorii w przypadku siatkarek / siatkarzy, należy zwrócić uwagę na jakość makroskładników. Ciężko wyobrazić sobie osobę, która spożyłaby 4000-5000 Kcal z produktów pełnoziarnistych, dlatego też w tego typu diecie powinny też znaleźć się produkty oczyszczone (np. makaron biały, ryż biały / basmati itp.), które szybciej opuszczą żołądek i będą pomocne
w osiągnięciu dziennego progu kalorycznego. Znaczącą rolę w tej materii odgrywa również obróbka produktu, zawodnik dyscypliny zespołowej, łatwiej osiągnie dzienny próg kaloryczny poprzez stosowanie posiłków półpłynnych, np. zmiksowany z owocami
i odżywką białkową, czy też rozgotowany ryż, niż wykonany za pomocą techniki al dente.

 

NAWODNIENIE

 

Jeden z najważniejszych elementów trakcie spotkania. Utrata elektrolitów przez skórę w trakcie trwania tego rodzaju wysiłku (szczególnie na wysokim poziomie), może sięgać nawet 1,5 – 3 l potu. Utrata masy ciała z samej wody o 3 % znacząco wpływa na kondycję, sprawność i koncentrację podczas spotkania. Utrata 5 % masy ciała – z wody – może przyczynić się nawet do omdlenia
i wycieńczenia. Dlatego też, sportowcy najwyższego szczebla, a nawet amatorzy powinni stosować napoje bogate w elektrolity
w postaci proszku z przeznaczeniem dla sportowców, z odpowiednią ilością poszczególnych makro i mikroelementów. Pomoże to utrzymać odpowiednią gospodarkę elektrolitową. Kluczowym składnikiem jest tutaj sód (Na), warunkujący prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz mający istotne znaczenie w gospodarce wodnej. Żele energetyczne bogate w węglowodany, często zawierają pewną pulę elektrolitów, jednak same one wystarczają dla zapewnienia bilansu. Na każde 20-30 min intensywnego wysiłku, powinno się pić około 200 ml napoju izotonicznego, który szybko i efektywnie uzupełni zawodnika w niezbędne składniki mineralne.
Nie powinno stosować się napojów hipotonicznych, rzadziej też stosowane są napoje hipertoniczne, ze względu na słabszą efektywność niż izotoniczne.

 

SUPLEMENTACJA

Suplementacja zawodnika to kwestia bardzo indywidualna i zależna od swoistych niedoborów. Jednak podstawowe wsparcie suplementacyjne może zwiększyć możliwości wysiłkowe i koncentrację zawodnika. Do takiej podstawy należeć będą:

 

KREATYNA– odpowiedzialna za: resyntezę ATP (głównego nośnika energii) zwiększenie siły mięśniowej oraz stan nawodnienia komórki.[7]. W efekcie może mieć to ogromny wpływ na kluczowe momenty meczu

Jedna z najtańszych kreatyn na rynku!

BETA-ALANINA – niebiałkowy aminokwas stanowiący substrat do syntezy dipeptydu karnozyny, o właściwościach buforujących
i antyoksydacyjnych. Suplement ten wydłuży efektywność zawodnika w trakcie meczu i przyspieszy procesy regeneracyjne między kolejnymi spotkaniami[8].

Beta – alanina od testosterone.pl

 

Więcej informacji o Beta-alaninie znajdziecie TUTAJ!

 

ODŻYWKA BIAŁKOWA – wcześniej wspomniany suplement, który może stanowić dobre wsparcie w procesie naprawy uszkodzonych włókien mięśniowych w wyniku intensywnego wysiłku.

Izolat białka o niecodziennych smakach – tutaj!

 

ANTYOKSYDANTY – czyli substancje zmniejszające stan zapalny, wywołany wolnymi  rodnikami, w wyniku stresu oksydacyjnego. Produkty te, przyczyniają się do skrócenia czasu występowania DOMS’ów oraz szybszej regeneracji po ciężkim wysiłku. Ich źródłem są: owoce oraz warzywa, dlatego też im bardziej „barwna” dieta sportowca, tym mniej stanów zapalnych on doświadcza. Przykładem substancji o charakterze antyoksydacyjnym jest znana wszystkim Witamina C, Glutation, Kwas Alfa-liponowy, EGCG(gallusan epigallokatechinowy), kwasy tłuszczowe Omega-3 , Witamina E, Resveratrol, Kurkumina i wiele innych.

Nowość od Apollos Hegemony!

 

Kompendium wiedzy na temat EGCG!

 

ADAPTOGENY – czyli substancje adaptujące do stresorów środowiskowych, powodujące że percepcja tego samego stresora jest mniejsza, co w efekcie może przynieść korzyści w przyspieszaniu regeneracji. Niektóre z adaptogenów mogą również działać antykatabolicznie (zapobiegają rozpadowi mięśni, w tym wypadku poprzez hamowanie nadmiernej ekspresji kortyzolu promującego rozpad mięśni) jak np. Ashwagandha. Inne adaptogeny to np. Eleuterokok (Żeńszeń Syberyjski), Święta Bazylia, Żeńszeń koreański, Różeniec Górski, Gotu Kola itp.

Szeroka oferta adaptogenów dostępna pod TYM LINKIEM

 Ashwagandha od Apollo’s Hegemony!

 

NOOTROPY – są to substancje pobudzające funkcje kognitywne / procesy poznawcze, czyli procesy przetwarzania informacji
z zewnątrz przez tkankę nerwową i zainicjowanie reakcji odpowiedniej do zaistniałej sytuacji (np. uwaga, percepcja, pamięć, koncentracja). Do popularnych substancji o charakterze nootropowoym należą: kofeina, Gotu Kola, Hupercyna A, L-teanina, Alpha-GPC, ALCAR i wiele innych.

CAŁA baza preparatów poprawiających koncentrację i pamięć TUTAJ

 

Podsumowanie

 

Podstawą w procesie maksymalizacji osiągów  sportowych przez zawodnika, powinna być odpowiednio zbilansowana dieta pod kątem ewentualnych niedoborów, charakterystyka treningów, turniejów oraz kalendarza sportowego. Suplementami, które okazać się mogą niezbędnymi będą to przede wszystkim elektrolity z odpowiednim składem jakościowym. Pomocne mogą być również suplementy typu: Beta-alanina, kreatyna oraz antyoksydanty i odżywka białkowa. Reszta jednak powinna być stosowana jako dodatek, a nie podstawa planu suplementacyjnego. Liczba zmiennych jakie trzeba bieżąco wprowadzać w prowadzeniu zawodnika tej dyscypliny jest ogromna, jednak wypełnienie powyższych wytycznych przyczynia się do znaczącej poprawy możliwości sportowych i predysponuje zawodników do wykraczania poza ramy swoich limitów i często wprowadzania ich w tzw. formę życiową.

 

ŹRÓDŁA

1.https://go.lindberghschools.ws/site/handlers/filedownload.ashx?moduleinstanceid=14249&dataid=17956&FileName=USA-Volleyball-Nutrition%20-%20Copy.pdf

2.http://www.sportsrd.org/wp-content/uploads/2015/01/Volleyball_Sports_Nutrition_WEB.pdf

3.https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/food-for-your-sport/indoor-volleyball/

4.https://cdn3.sportngin.com/attachments/document/0052/1435/SPECIFIC_SPORTS_NUTRITION_GUIDELINES_FOR_VOLLEYBALL.pdf

5.http://webcache.googleusercontent.com/search?q=cache:BluacKIOK4oJ:aassjournal.com/article-1-191-en.pdf+&cd=1&hl=pl&ct=clnk&gl=pl

6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28978542

7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25946994

8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19210788